Instrumente de instruire

Acum aș dori să spun despre câteva lucruri foarte importante, fără de care este imposibil să se angajeze într-o presă competitivă. Acestea sunt mijloacele de instruire. Și, cel mai important, este necesar să înțelegeți că, dacă v-ați angajat pe calea forței de formare, atunci din metodele de culturism trebuie să refuzați. Culturismul funcționează pe piept, deltas, triceps în diferite unghiuri. Nu avem nevoie de asta. Ei au propriile lor scopuri.

Pentru cei implicați în forță, este necesar să se excludă aproape toate exercițiile suplimentare pentru piept, triceps și deltas. Numai presa de tip banc (clasic), presă în picioare, presă pe bancul de presare îngustă. În stadiul cel mai devreme (aproximativ la rezultatul de 110-120 kg), rutarea și barele inegale sunt, de asemenea, posibile. Dar nu există exerciții izolate pe triceps. Biceps este, în general, de dorit să se excludă din planul de formare, cu excepția faptului că 1-2 seturi cu greutăți arbitrare după formarea de bază, și apoi numai cu mult înainte de concurs.

Și asta la apariția alergătorilor, alergătorii de maraton nu prea trăiesc, așa de slabi. Ei au stabilit doar un gol și merg la ea. Desigur, există o mulțime de ispite în sala sportivă, mai ales când tovarășii și bicepii au un rezultat mai bun. Bicepsii lui sunt văzuți de toată lumea, iar presa de la bancă încă mai merge. Dar credeți că experiența de pompare a bicepsului, a tricepsului, a deltasului, desigur, bine, dar la un rezultat remarcabil în presa de la bancă, este puțin probabil să conducă. Da, puternic bicepsul zhimovikov și atât de mare. El este deja încărcat suficient în faza negativă a presei de bancă. După căderea barului pe piept de ordinul a 180-200 kg, și apoi stoarcerea afară ce ar trebui să aveți biceps și triceps? Bicepii și tricepii în volumul necesar se dezvoltă din presa clasică și exercițiile suplimentare.

În plus, după cum se știe, mușchii au o structură complexă și constau din fibre roșii și albe. Roșii sunt responsabili pentru rezistență și masă, alb pentru putere. Roșii lucrează cu o serie de repetiții de șase și alb cu o greutate mare și un număr de repetări de până la șase.

Și nu pentru a câștiga în greutate din cauza creșterii fibrelor roșii, este necesar să se excludă din planul de formare pentru toate exercițiile cu un număr mare de repetiții, cu atât mai mult nu conduc la o creștere a tăriei.

Și, în general, excludeți toate exercițiile pentru mușchii mici. Concentrați, pe lângă piept, pe mușchii mari: spate, picioare, umeri. Și în exercițiile de bază. Numai în acest fel puteți obține un rezultat decent. Un "mic" ia putere, chiar dacă ți se pare că mai ai. Și încercați să petreceți mai puțin timp în hol. El a venit, a studiat intens, a plecat. Dacă, desigur, ați stabilit o presă competitivă.

O altă metodă bună pentru a obține un rezultat bun în presa de bancă este de a face în formarea accentului pe un grup de mușchi, prin urmare, complet de lucru. Și dacă treceți în procesul de antrenament la alte grupuri musculare, atunci pompa și conexiunea "mușchi-creier" sunt pierdute. Apropo, puterea este de asemenea pierdută.

În procesul de formare a banc de presa ar putea avea, chiar și cu siguranță se confruntă cu dificultăți cu separarea barei la piept și un „punct mort“, atunci când, după ce a rupt bara de la piept, ea atârnă în aer și, ca și în cazul în ceva care nu uperevshis mișcă. Asta e doar pentru acest scop, în facilitățile de formare necesare pentru a include banc de presa, cu o pauză și banc de presa aproape de prindere, precum și statutul banc de presa.

În mod tipic, performanța unei prese cu o pauză în punctul de jos ar trebui să fie după ce lucrarea cu greutățile maxime pentru acest antrenament sa încheiat. În poziția inferioară, este necesar să întârzieți până la 5 secunde. Apăsarea pe panoul cu pauze oferă câteva lecții utile. Atleții învață să mențină tensiunea musculară în această poziție. Și acesta este exact ceea ce este necesar pentru competiție. Da, și el învață să spargă mreana din piept, decât începe să păcătuiască începătorii, și nu numai. În plus, el învață într-o manieră explozivă să se grăbească. Este imposibil doar să vă tensionați și să vă ridicați într-o manieră explozivă, aplicând efort de la picioare, pelvis până la piept și triceps. Dacă nu, greutatea nu crește. Desigur, este dificil să realizați imediat pauza potrivită. Dar după un timp puteți să vă prindeți o idee.

Bench presa de strângere strânsă este de asemenea un exercițiu foarte puternic și util. Utile pentru dezvoltarea forței triceps și este necesar să se elimine "punctul mort". Strângere îngustă de aproximativ 20 cm între mâini. Deși aderența poate fi diferită. La urma urmei, există bogatyrs sub 2 m și lățime ca în înălțime, dar există, de asemenea, o creștere mică și cu o circumferință mică în umeri. Asigurați-vă că ați bandajat peria, altfel ligamentele întinse nu se vor vindeca de ani de zile. Și acum câteva cuvinte despre tehnica de a face exercițiul. Coatele trebuie în mod necesar să fie presate pe corp, iar mreana trebuie să fie coborâtă în zona plexului solar. Coborâți bara într-un ritm lent, asigurând astfel peria de la rănire. Și stoarce în obișnuit. Poate că cineva nu-i place acest exercițiu, dar este necesar să o faci. Valoarea sa pentru presa de putere este mare, iar nici un exercițiu de triceps nu o va înlocui. Pentru începători, acest exercițiu poate fi suplimentat cu cabluri cu o greutate redusă în superstructură.

Deci, presa în picioare, dacă este implementată corect, funcționează prin toate mușchii principali ai corpului superior. Acesta a fost exercițiul preferat al tuturor sportivilor din trecut, fără excepție. A fost o parte integrantă a oricărui program de formare, orice program.

Culturistii din trecut, de asemenea, nu l-au ocolit, deoarece este necesar pentru dezvoltarea deltaselor si tricepsurilor puternice. Și nici o lucrare cu gantere nu poate înlocui o presă de bancă, mai ales pentru siloviki.

Un alt lucru în favoarea presei în picioare este că atunci când vă antrenați pieptul pentru putere sau masă, mai devreme sau mai târziu, hipertrofia, în special partea inferioară. Și se va părea șiretlic. Standul de presă ajută la rezolvarea acestei probleme prin hipertrofierea umerilor și a brațelor, precum și prin partea superioară a pieptului. Și dacă faci presa banc de picioare, ridicarea mreana de la podea, fără a lua de la rack-uri, apoi la fel de bine antrenat în picioare paralele și spate, umeri și brațe.

Acum puțin despre standul de la bancă. Influența nu este largă. Fixați gâtul pe umeri, nu pe mâini. Pentru a face acest lucru, încercați să vă aduceți coatele înainte. Înțeleg că este greu, mai ales „kultikam“ ca bicepsul pompate face imposibilă Tuck mâinile. Picioare pe o singură linie la care la lățimea umerilor, la care este mai largă. Strângeți picioarele, șoldurile, spatele și brațul umărului și apăsați. Este necesar să faceți o ușoară deformare în spate, deoarece aceasta vă permite să "lăsați ușor" șoldurile sub gât. Bara trebuie să aibă loc cât mai aproape posibil de față, și, după ce trece „punctul mort“, care este chiar deasupra capului, trebuie să luați capul sub bara și se înregistrează greutatea pe partea din spate a capului. Și, desigur, atunci când se ocupă de forță, nu trebuie să apăsați abordarea de mai mult de cinci ori. De obicei, acestea sunt valorificate de trei ori în trei cinci abordări, cu excepția celor de încălzire.

Există o regulă care se aplică tuturor celor care se antrenează pentru putere și nivel de intrare și cei mai puternici. Este necesar să ne plângem de principiu: de câteva ori apăsăm, unul în minte. În caz contrar, dacă puteți stoarce greutatea de 6 ori, apăsați pe 5 și puneți bara pe stâlpi. Și odată, cel care nu este mulțumit, fă-o în mintea ta. Și chiar dacă faceți exact după plan, dacă ultima repetare se face la limită, atunci STOP! Este mai bine să faceți mai puține repetări. "Bătrânii", de fiecare dată când acumulezi oboseală, apoi transformându-te în oboseală. Organismul va reacționa într-un astfel de caz, astfel încât, până la sfârșitul planului de formare, a opta săptămână, nu planificați să fie în măsură să efectueze și, prin urmare, nu lăsați pe rezultatul planificat. Dacă nu tu, atunci corpul se va odihni. O excepție este posibilă numai în ultimele 1-2 abordări, când este doar necesar să se "submineze" și chiar și atunci nu întotdeauna. Iar aceasta nu este doar opinia mea, bazată, printre altele, pe numeroase observații pe termen lung, dar și pe opinia unor antrenori competenți. Această metodă când ultima repetiție ajută pentru a face partener, bun pentru culturism, ca atunci când este utilizat există o divizare a fibrelor musculare, și în cele din urmă, ca urmare, creșterea masei musculare. Și de ce aveți nevoie de această masă musculară suplimentară, dacă sunteți silovician, nu un culturist? Da, cu atât este mai probabil apariția oboselii și chiar la sfârșitul ciclului. Și dacă vă pregătiți pentru concursuri? Dacă partenerul vă ajută să mențineți greutatea prin „punctul mort“, atunci nu vei învăța cum să facă acest lucru și nu fac toate lucrările necesare. Se va face pentru dvs. de către partenerul dvs. Dacă partenerul a atins chiar ușor gâtul, abordarea nu mai poate fi considerată reușită. Acceptați această regulă pentru dvs. de la început, și cu siguranță veți reuși.

Ei bine, în încheierea acestei secțiuni, un pic despre încălzirea și pauzele între abordări. Dacă în planul de pregătire este indicat să începeți antrenamentul cu 50%, acest lucru nu înseamnă să înțelegeți literal și nu înseamnă că nu merită abordarea unor scale mai mici.

Încălzirea este întotdeauna necesară. După cum ne-a spus în antrenor cunoscut din copilărie la haltere: „De exemplu, să ia un genunchi, dacă nu să se întindă așa cum trebuie, va rula uscat, fără lubrifiere naturală, care este eliberat în timpul warm-up, și, în consecință, suprafața acesteia va fi deteriorat . nu va fi imediat vizibil, și ani după patruzeci de ani în cazul în care există frecarea genunchiului suprafețele articulare începe depunerea de săruri, artrita, și probleme similare. am nevoie de ele pentru tine? dacă după un antrenament intens, atunci când a alocat un lubrifiant natural, și chiar e Eu folosesc unguente încălzire și genunchiere, o sută de ani poate fi antrenat ". Din păcate, începătorii aflați sub conducere se încălzesc. Toți ar fi mai repede, mai repede. Un păcat. Luați acest lucru în considerare și nu spuneți că nu v-am avertizat.

În ceea ce privește pauzele între abordări, totul depinde de greutatea barului, de exercițiul și de tipul de forță pe care îl aplicați. În articolul pentru începători, nu voi intra în mecanismul de recuperare. De ce este interesat, citiți literatura sportivă. Voi nota doar că, dacă efectuați o presă la bancă, și nu câteva exerciții suplimentare, atunci intervalul dintre abordări nu trebuie să fie mai mic de trei minute. Trebuie să te odihnești până vei simți că te-ai recuperat complet.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: