Harnaje și lanțuri în culturism - cum se aplică corect pentru creșterea forței și a masei

Este imposibil să aștepți progrese constante, făcând tot timpul pentru același program. Mai devreme sau mai târziu veți intra într-o stagnare de formare și va trebui să vă găsiți punctele slabe și modalitățile de a le elimina. Acest articol va discuta cum să folosiți hamuri și lanțuri pentru a evita stagnarea și pentru a continua să construiți masa musculară.

Harnaje și lanțuri în culturism - cum se aplică corect pentru creșterea forței și a masei

Trei puncte cheie

Creșterea rezistenței. Lanțurile și toroanele sporesc intensitatea exercițiului, asigurând încărcarea maximă a mușchiului pe întreaga amplitudine a mișcării.
Aici depinde foarte mult de poziția articulației. Probabil ați observat deja că mușchii sunt capabili de efort maxim într-o anumită zonă a amplitudinii.
Luați în considerare următorul exemplu. Cu ce ​​greutate poți să faci o ghemuire plină, în care poziția inferioară a feselor tale este la numai câțiva centimetri de la podea? Și comparați-o acum cu pantaloni pentru jumătate sau un sfert din amplitudine. Este evident că în jur de un sfert din amplitudine ne permite să luăm o greutate mult mai mare. Deci, dacă poți să faci squank-uri adânci cu 150 kg, atunci în squate pentru jumătate sau un sfert din amplitudine poți să învinge mult mai multă greutate.
Ce pot fi hamuri și lanțuri utile? Luați, de exemplu, squats cu lanțuri. Când coborâți într-o ghemuire, lanțurile cad pe podea și reduc greutatea barului, dar când te ridici de la ghemuit, lanțurile se ridică de pe podea și măresc greutatea proiectilului.
De-a lungul mișcării, mușchii sunt într-o stare de tensiune maximă. Acest lucru este util pentru powerlifters care lucrează la eliminarea punctelor slabe de amplitudine. Pentru culturisti, aceasta metoda ofera o intensitate ridicata, iar aceasta este cheia cresterii masei musculare.


Adaptare. Adaptarea este cauza principală a stagnării. Acest lucru se datorează faptului că, în timp, reacția la același stimul obișnuit este slăbită.
Această problemă apare adesea la sportivii care doresc să-și simplifice viața și pur și simplu fac același lucru de peste și peste din nou. Ei neglijează principiile de formare și suferă consecințele neglijenței lor.
Care este imaginea pe care o vezi în sală? Oamenii urmează aceleași programe de instruire an după an și arată același an după an. Pentru a evita stagnarea, este necesară introducerea diversității în clase.

Sarcina suplimentară în faza negativă de mișcare. Turnichetele sunt o sabie cu două tăișuri. Ei fac mult mai dificilă faza negativă sau excentrică a mișcării. Efectuați presa bancurilor cu plăcuțele și veți înțelege ce este în joc. Trebuie să lupți într-adevăr greutatea în faza negativă și vei avea sentimentul că fundul tău este sfâșiat.
Culturistii stiu ca in faza negativa a mișcării, se produce leziunea maximă a fibrelor musculare, ceea ce stimulează creșterea lor.
Cu toate acestea, este necesară prudență aici. Există așa-numitul "punct de scădere a eficienței", după trecerea pe care îl puteți depăși cu ușurință. Vom vorbi despre cât de des să folosim hamuri și lanțuri, puțin mai târziu.
Acum, când am aflat care este adaptarea, rezistența crescândă și sarcina în faza negativă a mișcării, hai să vorbim despre modul în care să aplicăm toate acestea în programul de formare.

Curs introductiv în culturism

Scopul principal este abilitatea de a ridica liftieri greutate nebun, și nu de pompare de mână la 50 cm in circumferinta coapsei și mușchii de a da o formă dorită, astfel încât acestea fac de obicei exerciții cu mai puține iterații decât culturisti.
Powerlifter poate folosi hamuri și lanțuri în exerciții cu greutate mare și un număr mic de repetări pentru dezvoltarea rezistenței sau cu o greutate medie pentru dezvoltarea vitezei.
Bodybuilders, de asemenea, să acorde mai multă atenție hipertrofiei musculare, iar acest lucru necesită mai multe repetări în abordare. Deci, 6-8 repetari in exercitii cu hamuri si lansete - acesta este numarul optim de repetari pentru cresterea masei musculare.
Aveți posibilitatea să alterați șase săptămâni de antrenament cu hamuri și lanțuri cu 6 săptămâni de lucru fără ele. Utilizați-le cel mai bine în ciclul de volum maxim și intensitate de formare.
Cu toate acestea, dacă într-adevăr bucura de exerciții cu lanțuri și harnașamente, și nu vrei să faci fără ele pentru o lungă perioadă de timp, le puteți face o dată la fiecare două săptămâni. Astfel, în programul de 12 săptămâni veți avea 6 sesiuni de antrenament cu hamuri și lanțuri pentru fiecare grupare musculară. De fapt, la fel ca și când ai avea 6 săptămâni împreună cu ei și 6 săptămâni fără ei.

Metoda de eliberare a proiectilelor

Discutarea utilizării hamurilor va fi incompletă, dacă nu menționăm metoda de facilitare a proiectilului. Anterior am vorbit despre modul în care hamurile contribuie la creșterea încărcăturii în faza negativă a mișcării. Metoda de facilitare a proiectilului dă efectul opus.
Luați, de exemplu, banc de presă situată. În acest caz, în loc să fixați firele din partea inferioară a ramei de putere, ele trebuie fixate în partea superioară. Astfel, firele ajută la ruperea barei din piept. Dar, pe măsură ce crește greutatea, tensiunea hamurilor slăbește și în partea superioară a amplitudinii nu vă ajută prea mult.
Amintiți-vă că mușchii dvs. sunt mai puternici într-o anumită zonă a amplitudinii mișcării, iar unele dintre punctele de amplitudine sunt slabe. În presa de bancă, forța musculară crește proporțional cu îndepărtarea barei din piept. În consecință, îndepărtându-ne de piept, putem greuta în mod semnificativ mai puțin decât să strângem în partea superioară a amplitudinii.
Dacă puteți face un total de șase repetari cu 130 kg, puteți face șase repetari parțiale, cu 170 kg, în partea superioară a amplitudinii. Și iată ce puteți face cu hamurile. Stai pe bar 190 kg. Cu pachetele acestea vor fi percepute ca 130 kg la separarea de san, dar cu creșterea a fasciculului de sârmă de tensiune va slăbi, iar la sfârșitul mișcării vă ridicați circa 170 kg.

Harnaje și lanțuri în culturism - cum se aplică corect pentru creșterea forței și a masei

Metoda de facilitare a proiectilului este de asemenea bună prin faptul că oferă o asigurare suplimentară. Mănunchiuri facilitează post pe porțiunile de amplitudine în cazul în care cel mai mare risc de rănire, de exemplu, în partea inferioară a presei poziție banc, dar permit mușchii să funcționeze corect după tijă trece secțiune complicată.
Aceasta este ceea ce este chemat să se antreneze competent. Culturismul este capabil să stoarce din tine toate sucurile și doar o rănire poate pune capăt carierei tale atletice.

Deși nu există informații științifice în sprijinul legăturii dintre creșterea rezistenței și creșterea mușchilor. Dar, în loc să așteptăm ca cercetarea să fie efectuată, să facem ceea ce fac întotdeauna toți culturistii și powerliftersii - vom forța știința să ne urmărească.

Forța explozivă. Fibrele musculare de diferite tipuri cresc sub influența diverșilor factori. Fibrele musculare care se scade rapid au un potențial imens de creștere. Pentru a maximiza masa musculară, trebuie să combinați intensitatea antrenamentului.
Intensitatea înseamnă aplicarea efortului maxim în fiecare repetare, așa cum sa discutat mai devreme. Pentru a angaja fibrele musculare contractante rapid, trebuie să efectuați mișcări explozive.
Cum arată în practică? Când vă închideți cu lanțuri pe gât, greutatea barei scade când vă deplasați. Și ce s-ar fi întâmplat dacă nu s-ar fi întâmplat așa ceva? Nu ai putea să te ridici de la ghemuit și să cădeți până la al cincilea punct. Squatting cu lanțuri pe tijă, trebuie să depună mai multe eforturi.
Lucrul cu lanțurile, vă simțiți literalmente că corpul vostru a devenit mai "exploziv". Aici intră în joc conexiunile neuronale. Acest lucru se poate simți în timpul lecției. Puteți face o abordare ghemuită cu o barbotă de 100 de kilograme și patru lanțuri pe gât și apoi adăugați încă două lanțuri și veți simți că acest exercițiu a devenit mai ușor.

Instalarea hamurilor

Metoda de eliberare a proiectilelor. Fixați hamurile la bara pentru a efectua o presare ușoară a bancului.


În acest fel, puteți efectua squats, deadlifts, presa armatei, o presă de bancă și multe alte exerciții.
Utilizați hamuri pentru a mări încărcătura. Unul dintre exercițiile preferate pentru sânii culturarilor profesioniști este o presă în simulatorul Hammer. Odată ce ați terminat-o cu hamurile, o veți iubi cu toată inima. Tensiunea muschilor pectorali este pur și simplu incredibilă.


Montarea hamurilor pe masina de tipar:

Instalarea lanțului

Frenzy în lanț

concluzie







Trimiteți-le prietenilor: