introducere
Ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice
Majoritatea sportivilor sunt ferm convinși că dispozitivul de monitorizare a ritmului cardiac (HRM) sau frecvența cardiacă sunt cele mai utile dispozitive pe care orice ciclist poate să le utilizeze în procesul de instruire. Modelele moderne ale măsurătorilor frecvenței cardiace permit unui atlet să evalueze nivelul de antrenament și să determine corect sarcina în timpul antrenamentului cu o precizie ridicată. Astfel de pulsometre acum 15 ani au fost disponibile numai pentru bicicliști de elită.
Lance Armstrong aproape niciodată nu face parte din monitorul ritmului cardiac. El îl folosește în 90% din curse pentru a monitoriza constant încărcarea și recuperarea după competiție. Pentru Lance, monitorul ritmului cardiac este un fel de antrenor care îl însoțește pe parcursul cursei.
Iată câteva exemple despre modul în care monitorul ritmului cardiac vă ajută în procesul de instruire.
Maximizați-vă maximul. Determinarea frecvenței cardiace maxime (MHR) este primul pas în definirea corectă a zonelor de antrenament. Aceasta este baza planului propus de șapte săptămâni pentru o formare de succes. Impulsmetrul vă permite să determinați impulsul maxim cu o precizie mai mare decât utilizarea formulei depășite (care este încă populară) "220 minus vârsta dvs.", care este utilă doar ca ghid de bază pentru determinarea frecvenței cardiace maxime.
Obțineți mai multă putere cu mai puțină muncă. Fără un monitor al ritmului cardiac, ritmul cardiac mediu este greu de urmat, la fel cum pulsul dvs. în timpul ciclismului "sare" într-o gamă largă - de la nivelul minim pe coborâri și până la maxim când depășiți un urcuș abrupt. Prin înregistrarea unui impuls mediu, monitorul ritmului cardiac vă permite să evaluați schimbarea nivelului de pregătire pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, dacă rata medie a inimii a scăzut pe parcursul mai multor săptămâni de instruire - pe aceleași rute și în aceleași condiții - aceasta înseamnă că nivelul dvs. de antrenament sa îmbunătățit.
Obișnuința de muncă obositoare la intervale. Contorul de pulsuri vă ajută să gestionați munca pe segmente și vă arată când să începeți lucrul și când să vă recuperați. În același timp, toate datele necesare pot fi înregistrate automat în jurnalul dvs. de antrenament. Trebuie doar să vă concentrați pe o sarcină dificilă și să nu vă înfundați în minte despre cât de multe segmente ar trebui elaborate și cât timp.
De conducere revoluționară. Odihna si recuperarea sunt doua laturi ale aceleiasi roti. Cu cât antrenamentele sunt mai dure și mai dure, cu atât mai mult timp trebuie să vă recuperați. Și invers, cu atât mai bine ești pregătit, cu cât recuperezi mai repede. În zilele sale de recuperare, Lance stabilește pulsul la 120 batai pe minut. Acest lucru îi oferă posibilitatea de a-și relaxa mușchii înainte de lucrările viitoare. Asigurați-vă că ați revizuit articolul Restore.
Rămâi în zonă. Setați semnalul sonor al monitorului frecvenței cardiace pentru limitele superioare și inferioare ale ritmului cardiac în timpul antrenamentului. Prin semnalul sonor al monitorului frecvenței cardiace, aflați instantaneu când ajungeți la această limită. Faci totul până când auzi un semnal de avertizare de la monitorul ritmului cardiac.
Cunoaște-ți limitele. Unele monitoare de ritm cardiac vă permit să setați mai mult de o limită. Lance, de exemplu, a ajuns la concluzia că este util pentru el să stabilească trei limite ale pulsului în timpul antrenamentului - warm-up, efectuând lucrări de pregătire de bază și "rulare". (Setarea mai multor limite este de asemenea utilă pentru triatlatorii care participă la competiții în diferite discipline - înot, ciclism și alergare).
Revizuirea programului de formare. Planul de antrenament vă spune că, după o săptămână de recuperare, trebuie să începeți cursurile de perfecționare tempo. Totuși, pulsul dvs. depășește nivelul dvs. normal cu câteva lovituri. Ceea ce este mai important pentru tine este planul de antrenament sau inima ta. Desigur, îți vei asculta inima, care îți spune că nu ți-ai revenit suficient. Împărtășește o altă zi de echitație restaurativă.
Nu te baza pe mintea ta. Ai muncit foarte tare, dar te simți minunat. De ce să pierdeți timpul într-o săptămână de recuperare plictisitoare și obositoare. Ați decis să renunțați la perioada de recuperare. Cu toate acestea, mai târziu, când nu vă simțiți foarte obosit, pulsul vă depășește nivelul normal. Acest lucru indică faptul că ați supraîncărcat - și toate acestea s-au datorat faptului că ați pierdut o săptămână de recuperare.
Continuați cu acțiunea. Ați terminat de antrenament și vă simțiți obosiți - dar, în ciuda acestui lucru, trebuie să lucrați mai mult. În ciuda faptului că ați petrecut mai multe săptămâni în cadrul unei antrenamente grele, este încă foarte dificil să depășiți această ultimă "ucigașă" creștere în fața casei unde inima ta bate într-un ritm frenetic. Ce ar trebui să fac? Este timpul să adăugați mai multe ascensoare la programul de antrenament și să creșteți intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, încercați să nu depășiți zona corectă. Uneori ți se pare că ai făcut o treabă bună, dar de fapt a fost un efort deșartă.
Determinarea frecvenței cardiace maxime
Pulsul maxim (MHR) este cel mai mare număr de bătăi de inimă pe minut, pe care le puteți avea la sarcină maximă. Determinarea frecvenței cardiace maxime este vitală dacă doriți să utilizați cât mai bine timpul de antrenament.
Având în vedere faptul că ritmul cardiac maxim scade odată cu vârsta, puteți utiliza formula populară "220 minus vârsta dvs. = MHR". Dacă nu atingeți o formă sportivă bună și începeți exercițiile fizice, puteți utiliza cu succes această formulă. Totuși, după ce ați creat o bază aerobă adecvată, uitați această formulă veche, deoarece oferă doar valori medii și nu ia în considerare caracteristicile individuale ale sportivilor individuali. Pulsul poate varia semnificativ pentru aceeași grupă de vârstă - uneori poate să difere cu mai mult de 10%. Prin urmare, folosind vechea formulă, antrenamentul dvs. poate să nu fie eficient sau puteți reporni fără ao cunoaște.
O metodă mai fiabilă pentru determinarea frecvenței cardiace maxime este testarea "pe teren" (adică în condiții reale în timpul antrenamentului). Puteți determina pulsul maxim făcând muncă pe o bicicletă staționară sau în timpul unei plimbări cu bicicleta pe o porțiune sigură de drum. Cu toate acestea, trebuie reținut că acest lucru nu este un test simplu în modul în care veți dezvolta cea mai mare viteză disponibilă corpului dumneavoastră în acest stadiu. În acest caz, sistemul cardiovascular ar trebui să fie în stare bună. Prin urmare, acest test trebuie efectuat după ce ați finalizat programul de instruire la nivel de intrare. Nu uitați să discutați acest test cu medicul dumneavoastră în prealabil și faceți un examen medical complet înainte de test. Nu efectuați un astfel de test singur. Adresați-vă antrenorului clubului dvs. local pentru a vă însoți în timpul testului, mai ales dacă planificați un test de bicicletă pe autostradă. Dacă nu sunteți complet sigur de capacitățile dvs., puteți utiliza MHR definit anterior.
1. Dacă doriți să testați pe stradă, alegeți o lungime a drumului de aproximativ 8 km cu puțin trafic, fără semafoare și cu o bună acoperire - este de dorit ca drumul să fie o pantă mică în sus unde puteți lucra împotriva vântului.
2. Încălziți-vă timp de 15 minute la un ritm mediu cu o frecvență de 75 rpm.
3. Setați o unitate mai mare (10%) și adăugați viteză. Utilizați această transmisie la o frecvență de pedalare de 75-80 rpm.
4. Repetați pasul 3, măriți viteza la fiecare două minute, până când atingeți limita de viteză. Apoi începeți să faceți sprint pe un segment de 180 m. Aceasta vă va duce aproximativ 10 secunde. La sfarsitul acestui sprint, citirile pe monitorul ritmului cardiac se vor potrivi cu ritmul cardiac maxim.
5. Înmulțiți valoarea MHR astfel obținută prin înmulțirea valorilor 0.60.65, 0.7, 0.75, 0.8 și 0.85 pentru a determina procentajul fiecărei zone de frecvență cardiacă utilizată în acest program de antrenament. Dacă pulsul maxim a fost de 195, înmulțind acest număr cu 0,6 și 0,65, veți determina pentru zona 1 frecvența cardiacă maximă, care în acest caz va fi de la 117 la 127 bătăi pe minut.
1 60-65 Curățenie caldă, pregătire de reparație
2 65-70 de bază de antrenament de anduranță
3 70-80 Abilități de formare în aerobi
4 80-85 Instruirea la atingerea pragului de lactat
5 86+ Formarea maximă aerobică, creșterea nivelului maxim de VO2
1. Predalarea cu frecvență înaltă
Sarcina. Creșterea eficacității pedalei.
Soluția. Alegeți un drum relativ plat. Setați transmisia astfel încât rezistența să fie redusă (de obicei 39x19). Creșteți treptat frecvența de pedalare cu 15-18 rotații în 10 secunde (până la 110-120). Măriți frecvența de pedalare fără a vă ridica din șa. În timp ce conduceți, urmăriți-vă corpul și nu vă mișcați de la o parte la alta. Concentrați-vă pe deplasarea completă a pedalelor, pentru a simplifica sarcina, imaginați-vă că pedalați fiecare picior separat. Intensitatea formării. Frecvența maximă de pedalare trebuie să fie de cel puțin 18-20 rpm în 10 secunde (108-120 rpm).
Încălzirea înainte de exercițiu. 15 minute pe un transfer ușor cu o cadență de 80-90.
Sarcina. Creșteți capacitatea aerobă.
Soluția. Frecvența de pedalare trebuie să fie relativ mică - 70-85 rpm, menținând o intensitate adecvată de antrenament. Astfel de exerciții vor crește rezistența atunci când se pedalează și se întăresc mușchii picioarelor. În timpul urcării, încercați să nu vă ridicați din șa în timp ce faceți tempo-ul pentru a menține țesuturile conjunctive și pentru a susține grupurile musculare. Acest exercițiu ar trebui să fie inclus în programul de formare la sfârșitul perioadei "roll-in" în timpul sezonului. Curând, antrenamentul va deveni mai intens și încărcătura articulațiilor va crește semnificativ. Este important ca toate instruirile să se facă în timp ce se efectuează lucrări tempo, cu excepția intervalelor mici, atunci când aveți nevoie de odihnă pentru mușchi.
Trimiteți-le prietenilor: