Forta de antrenament este cel mai bun mod de a obtine corpul tau sa arda grasimile si sa ramana in forma de top. Nu există exerciții mai productive. Pentru a reuși în formarea de forță, este necesar să vă amintiți câteva principii importante, respectarea cărora vă va permite să beneficiați în întregime de exercițiile de forță. Iată cele trei componente principale - suprasarcină progresivă, intensitate și recuperare.
Conceptul de supraîncărcare progresivă înseamnă că trebuie să faci mușchii să muncească din ce în ce mai greu de fiecare dată. Nu exersați cu aceeași greutate de fiecare dată, indiferent câte seturi sau repetări efectuate. Pentru a realiza acest lucru, încercați să creșteți rezistența / greutatea cu care lucrați sau să creșteți numărul de repetări pentru fiecare exercițiu.
Nu uitați de intensitate. Fortați corpul să lucreze pe propria putere. De exemplu, dacă efectuați în mod normal, un picior de presa in 3 seturi de 10 repetari cu o greutate de 50 kg, iar picioarele ar putea face 16 repetari, cum setați o schimbare pozitivă? Muschii vor crește dacă de fiecare dată când vă folosiți potențialul la putere maximă, crescând în mod constant nivelul de încărcare. Pentru a realiza suprasarcină, efectuați fiecare exercițiu de două sau trei seturi, cu fiecare set pentru a rula până la eșecul musculare. Aceasta este o stare în care este imposibil să se facă mai mult de o repetare. Provocați-vă!
După ce ați elaborat grupul muscular planificat, trebuie să permiteți mușchilor să se recupereze în mod corespunzător. Procesul de recuperare ar trebui să acopere grupele musculare care au fost instruiți, sistemul nervos, a restabili de aprovizionare glicogen (alimentare de urgență de energie în țesutul muscular) și durează exact atâta timp cât este necesar pentru cresterea masei musculare. Acesta este un proces lung. De obicei perioada de recuperare după antrenament de forță durează 2 până la 7 zile! Cu cat dai tot mai mult, cu atat mai mult timp trebuie sa te recuperezi. Nu vă încetiniți progresul prin formarea prea puternică a forței.
Secretele formării de forță de succes
Executați 1-2 seturi în exercițiu!
Selectați 1-2 exercitii pentru grupele musculare mici si 2-3 pentru grupuri mari (de exemplu, 2-3 exerciții pentru picioare, spate, mușchii pieptului și 1-2 în brațe, umeri, etc.).
Nu efectuați mai mult de 8-10 exerciții la un moment dat pentru a lucra în ele cu impact maxim! Înregistrează-ți întotdeauna antrenamentele! Fiecare set trebuie efectuat înainte de o insuficiență musculară!
Fă exercițiile ÎNALTĂ! Muschii ar trebui să lucreze ei înșiși, nu prin inerție!
De îndată ce observați o încetinire în desfășurare, este timpul să faceți ajustări programului!
Mai jos sunt câteva exemple de exerciții și întrebări frecvente despre exercițiile de rezistență.
Instruirea întregului corp: de 1-2 ori pe săptămână (aproximativ 30-40 de minute)
Împingere în jos pe blocul mare - 2 seturi, presă piept - 2 seturi, prese - 2 seturi
Ridicarea mâinilor în lateral - 1 set, îndoirea brațelor - 1 set
Triceps apăsați pe bloc - 1 set, îndoire picior - 1 set
Extensiile picioarelor - 1 set
Instruirea corpului superior / inferior: de 2-3 ori pe săptămână (aproximativ 25-40 de minute)
Organul superior
Tractiune la talie - 2 seturi
Prese cu piept sus - 2 seturi
Înaintea unui bloc mare - 1 set
Informații de mână în simulator - 1 set
Mâinile până la laturi - 1 set
Îndoirea mâinilor - 1 set
Triceps apăsați pe bloc - 1 set
Corpul inferior
Flexibilitatea picioarelor - 2 seturi
Formarea mușchilor gluteului pe simulator - 1 set
Picior de presă - 2 seturi
Extensia picioarelor - 1 set
Întrebări frecvente
Întrebarea. Cum pot să scap de mușchii falși în brațele mele și o burtă mare?
Răspuns. Este fizic imposibil să arzi grăsime într-un singur loc. Pentru a reduce grosimea stratului de grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Construiți musculatura prin antrenament de forță și calorii vor fi arse pe parcursul zilei, chiar și în timpul somnului!
Întrebarea. Cât de des aveți nevoie de antrenament de forță dacă vreau să scap de grăsime?
Răspuns. Va fi minunat dacă puteți practica de 2-3 ori pe săptămână! tesutul muscular se înlocuiește cu tesut adipos, iar excesul de calorii vor fi arse în loc să fie depozitate în depozitul de grăsime.
Întrebarea. Și dacă nu vreau să mă ridic? Aș vrea doar să fiu tonifiat.
Răspuns. Dacă credeți că mărirea dimensiunii dvs. este atât de simplă, aproape fiecare tip din sala de gimnastică ar fi doar un uriaș. Femeile nu sunt, de obicei, predispuse genetic la o musculară mare datorită diferențelor hormonale față de bărbați. În plus, nu uitați că construirea țesutului muscular este foarte util pentru corpul vostru! Acest lucru facilitează foarte mult activitatea dvs., reduce riscul de deteriorare și accelerează metabolismul!
Întrebarea. Câte seturi și repetiții sunt mai bine să se concentreze?
Răspuns. Depinde de ceea ce căutați. Doriți să creșteți puterea, efectuați un număr mai mic de seturi, dar cu o intensitate mai mare (1-2 seturi până la eșec în fiecare exercițiu). Doriți să construiți masa musculară, efectuați mai multe seturi (2-4 seturi, dar numai 1 până la eșec). Numărul de repetări va depinde de ritmul antrenamentului și de obiectivele dvs. Dar, în general, să fie ghidat de 8-12 ori.
Întrebarea. Care sunt avantajele formării de forță?
Răspuns. Cu performanța potrivită, puteți schimba într-un mod bun starea fizică și emoțională! Iată câteva exemple:
Cresterea rezistentei si a flexibilitatii
Creșterea tonusului muscular
Nivel scăzut de tensiune nervoasă
Articole similare
-
Instruirea în frig cum să obțină rezultate și să nu se îmbolnăvească
-
Progresia sarcinilor "- principiul principal al antrenamentului, viața sportivă
Trimiteți-le prietenilor: