Mulți bărbați și fete încearcă să se pompeze, dar se confruntă cu probleme și așa-numitul platou. Pentru cea mai mare parte a persoanelor implicate, aceasta este o scuză pentru a recurge la alimentația sportivă și drogurile ilegale. Dar amintiți-vă că chimia nu vă face atleți și chiar mai mult nu se va face mai deștept. Prin urmare, învățați să identificați motivele lipsei de progres și nu veți mai avea nevoie de stimulente suplimentare și de dopaj.
Farmacologia nu rezolvă principalele probleme. Cei care nu au învățat să crească pe deplin fără chimie, nu vor reuși să obțină rezultatul dorit nici măcar pe cele mai puternice medicamente. Încercați să faceți pentru sănătate și, cel mai important, pentru natura. Cu această abordare vă îmbunătățiți sănătatea și nu pierdeți rezultatul. Desigur, va dura mai mult timp, dar diferența vizuală va fi semnificativă.
Atleții naturali cu un procent mediu de grăsime au rigiditate și profunzime. La 8-12% grăsimi la bărbați se poate vedea o secțiune transversală. Deoarece cu o nutriție adecvată și în absența medicamentelor, reținerea apei nu va întârzia excesul de lichid în organism. Pentru a pompa, trebuie să respectați regulile de bază, ceea ce va da cu siguranță un rezultat excelent.
Luați în considerare regulile de bază necesare pentru creșterea masei musculare:
- Pentru recuperare după antrenament, aveți nevoie de un somn sănătos și o dietă echilibrată.
- Formarea trebuie să fie intensă, dar nu mai mult de 1,5 ore.
- Să recuperăm pe deplin toate grupurile musculare.
- Nu exagerați.
- Evitați catabolismul.
- Creșteți în mod constant puterea.
- Diversificați antrenamentele pentru a evita obișnuiți cu aceleași exerciții și stresuri.
- Efectuați exerciții de bază: presă de bancă, squats, deadlift.
- Beți cel puțin 3 litri de apă pe zi, fără a lua în calcul apă îmbătată în timpul antrenamentului.
- Efectuați o întindere generală pentru restabilirea și creșterea musculaturii.
- Realizați abordări grele în intervalul 4-6 repetări, precum și 10-12 repetări cu o greutate mai mică.
- Efectuați o piramidă clasică și inversă.
Încercați să respectați toate regulile, să ascultați și corpul dvs. și să vă adaptați la dorința de a vă antrena din greu. Greșeala cea mai gravă este obligarea formării specifice la anumite zile. Organismul nu se poate recupera în fiecare săptămână și are 100% pregătire. Probabil că vă confruntați cu faptul că nu întotdeauna simțiți o grabă de forță și o dorință de a practica. Aceasta este legată, în primul rând, de necorespunderea organismului pentru încărcăturile viitoare.
Atunci când schimbați regimul somn și modul de alimentare, procesul de recuperare încetinește. De asemenea, în situații de stres, fosfatul de creatină este ars. Tren pentru bunăstare, indiferent de intervalul dintre sesiuni. De asemenea, dacă vă obosiți la locul de muncă sau la domiciliu și vă torturați în pregătire de forță, resursa corpului este cheltuită și inima este epuizată. Prin urmare, abordați clasele în mod responsabil și cu mintea.
Cât durează să ajungi
În scopul de a ridica 100 de kilograme, minciuna, și au o valoare medie a facturii, va dura aproximativ un an, în funcție de forma originală și de fitness. De asemenea, localizarea corpului la hipertrofia musculară este importantă. La o putere de indicatori mai grave, cum ar fi banc de presa 140-170, 200-230 deadlift de 10 ori și așa mai departe, desigur, aveți nevoie de un timp mult mai mult. În condiții optime, va dura 2-3 ani pentru a aduce grăsimea subcutanată la starea optimă și, de asemenea, pentru a crește mușchii la dimensiunea dorită.
Atunci când formarea fizică și procentul scăzut al componentei de grăsime au bicepsul reale și antebraț 44-47 cm la 44 cm. Este important să se ajungă la limita genetică. Pentru o creștere mai rapidă a mușchilor, tendoanele paralele și ligamentele în paralel. Cu cât începeți mai devreme să ridicați greutățile mari, acolo veți fi pompați rapid. Mușchi mari sunt construiți cu scări mari. Pentru a face pur și simplu o figură atletică cu cuburi de presă, aveți nevoie de 5-8 luni de dietă strictă și de formare intensivă.
Dieta pentru un set de mase musculare
Pentru a câștiga masa musculară uscată, trebuie să utilizați o dietă bogată în proteine cu utilizarea controlată a carbohidraților. Dacă nu sunteți înclinat la plinătate, atunci nu trebuie să fiți prea mult în ceea ce privește numărul de carbohidrați. Doar asigurați-vă o asimilare totală a alimentelor și obținerea unei norme zilnice de bj. Este optim să consumați 1,2-1,5 g proteine pe kg de greutate corporală, 0,8-1 g grăsimi și 1-6 g carbohidrați, în funcție de caracteristicile genetice.
Pentru a obține o proteină de calitate, mâncați pui, pește, ouă și brânză de vaci. Puteți obține carbohidrați excelenți din hrișcă și orez. Dacă este necesar, luați glucoza din fruct. Acizii grași nesaturați se găsesc în pești, măsline și ulei de in. De asemenea, puteți achiziționa o presă de pește sau o omega3 la farmacie. Încercați să mâncați mai multe fibre la fiecare masă.
- Prima masă
- Fulgi de ovăz 100g + 5 alburi de ou + fructe pentru a alege de la
- A doua masă
- Orez 100g + 150g de peste sau pui + 100g salata de legume
- A treia masă
- Pește sau pui 150g + 150g broccoli cu conopidă
- A patra masă
- Brânză brută 0-2% grăsime + iaurt fără zahăr + fructe pentru a alege de la
Acesta este un exemplu de dietă zilnică pentru neplăcerea oamenilor la plinătate. Mâncarea ar trebui să fie de 3-5, deoarece dacă metabolismul este foarte rapid fără el, nu este nici un sens să-l dispersați și mai mult. Acest lucru va împiedica recrutarea masei. Dacă câștigați rapid excesul de greutate, consumați carbohidrați numai dimineața, iar fibrele și proteinele din al doilea. De asemenea, încercați să mâncați la fiecare 2-2,5 ore pentru a accelera metabolismul, pentru a nu obține excesul de grăsimi.
exerciții
Grupurile de mușchi de lucru țintă sunt prezentate cu caractere aldine. Cele mai bune exerciții pentru creșterea rapidă a forței și a masei:
- Squats (șolduri)
- Picături (șolduri, fese)
- Tractarea statică (bicepsul hamstrings, fese, șolduri, spate)
- Tracțiune în panta (trapez larg, coapse, rotunde mari și mici, mușchii romboidali)
- Tragere în sus (largă, romboidă, rotundă mare și mică)
- Bench press (deltoide anterioare toracice, triceps)
- Push-up-uri pe barele inegale (deltoide anterioare toracice, triceps)
- Apăsați prin prindere îngustă (de preferință triceps, deltoid din față, toracic)
- Îndoirea mâinilor cu o bară (biceps)
- Presă în piept (delta frontală și mijlocie)
- Bench press (Delta frontală și mijlocie)
- Apăsarea ganterelor (delta frontală și mijlocie)
Toate aceste exerciții trebuie să fie efectuate cu o creștere treptată a cântărilor de lucru, pentru creșterea rapidă a forței și a mușchilor. Exercițiile izolate vor ajuta la modelarea mușchilor și la schimbarea formei. De asemenea, ei permit mai mult să perforeze zonele țintă. Grupurile musculare întârziate se antrenează mai întâi. Utilizați principiul de prioritate și pre-oboseală a mușchilor.
Abordările de forță se combină cu înmulțirea, deoarece aceasta va accelera creșterea și va ajuta la evitarea rănilor. Din cauza dezechilibrului în dezvoltarea mușchilor și a aparatului articular, există lacrimi și detașamente musculare. Performanță excelentă de o săptămână cu 90-95% din greutatea maximă, iar cea de-a doua 60-75%. Când utilizați piramida, lucrați în ambele moduri.
recomandări
Înainte de antrenament, efectuați o încălzire generală și o întindere ușoară pentru a vă pregăti pentru viitoarea lucrare. Puterea de abordare se apropie încet, fără pași mari în încălzire. Când lucrați cu greutăți mari, odihniți în medie aproximativ 5 minute și când lucrați mai mult de o repetare, nu mai mult de 3 minute. Asigurați-vă că beți apă în timpul orelor. Aceasta va crește eficiența și va reduce povara asupra inimii.
Faceți toate exercițiile cu tehnica ideală și cu un simț complet al mușchilor țintă. Utilizați o centură de haltere pentru a vă proteja spatele și stomacul. Antrenează presa, căci este antagonistul spatelui. După antrenament, întindeți întotdeauna pentru a aduce mușchii înapoi în starea inițială după o contracție severă.
Dacă este posibil, vizitați sauna și un masaj relaxant pentru a scuti locurile de oboseală și mușchiul neted. O dată pe săptămână, este de dorit să se efectueze încărcarea cu carbohidrați pentru a umple mușchii cu glicogen. Acest lucru va ajuta la câștigarea puterii și a mușchilor chiar mai repede. Evitați alimentele grase și grele pe încărcătură. Practic mananca carbohidrati si fructe complexe.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: