Beneficiile punții de exerciții
Acest exercițiu se întinde coloanei vertebrale, umeri, piept, partea superioara a spatelui și a șoldurilor. De asemenea, face mână, încheietura mâinii, coloanei vertebrale, picioare si abdomen puternic. Adânc îndoire înapoi la performanțele sale se deschide plamani, care ajută cu astm. Mai mult decât atât, acest exercițiu stimulează glanda tiroida si glanda pituitara, ceea ce face persoana mai energic și eliminarea formelor ușoare de depresie.
După cum puteți vedea, podul este foarte util. Cu toate acestea, nu faceți acest exercițiu dacă aveți în prezent tensiune arterială ridicată sau scăzută, dureri de cap, diaree sau probleme cardiace. De asemenea, nu este recomandat pentru leziuni spate și sindromul de tunel carpian.
Cum se face un pod?
Pentru o punte de legătură ideală va necesita o mulțime de rezistență și flexibilitate. Într-o încercare de a face acest lucru fără de formare poate fi foarte ușor să te rănești. Daca nu esti suficient de puternic sau flexibil pentru îndeplinirea corespunzătoare a podului, continuați să citiți articolul până la sfârșitul anului și să examineze exercițiile pregătitoare enumerate mai jos.
Acționați întotdeauna în limitele capacităților proprii. Dacă aveți îndoieli cu privire la sănătatea dumneavoastră, atunci înainte de a începe să faceți exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră.
Deci, treceți la punerea în aplicare a podului:
- Lie pe spate, mâinile de pe ambele părți. Îndoiți genunchii, păstrând picioarele în paralel și împrăștiindu-le până la lățimea șoldurilor. Trageți tocurile aproape de fese.
- Puneți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-le la cot, astfel încât să vă puteți sprijini palmele pe podea de pe fiecare parte a capului. Vârful degetelor trebuie plasat sub umeri. Țineți antebrațele în paralel, alunecând degetele spre tocuri. Asigurați-vă că coatele văd direct la tavan.
- Inspirați, sprijinindu-vă ferm picioarele pe podea și ridicându-vă șoldurile. Strângeți mușchii feselor, coapselor și stomacului pentru a sprijini spatele inferior.
- Țineți picioarele și brațele în paralel. Înclinați-vă pe palma și ridicați-vă umerii de pe covor.
- Aliniați-vă brațele astfel încât să rămână paralele - nu lăsați coatele în lateral. Țineți-vă în această poziție pentru câteva expirații de respirație.
- La expirație, îndreptați-vă brațele și rupeți complet capul de pe podea. Greutatea mâinilor distribuită în mod egal pe degetele indexului. Desfaceți pieptul în direcția peretelui cel mai apropiat de cap.
- Nu te apleca peste cap. Nu vă răsuciți gâtul. Când aveți mai multă putere și flexibilitate, puteți ridica capul de pe covor!
- Ridicați pieptul chiar mai mult spre peretele din spatele vostru. Îndreptați brațele și picioarele și mai mult. Răsuciți ușor șoldurile în interior. Răspândiți lamelele laterale pe părțile laterale ale spatelui. Lasă capul să stea. Uită-te la podeaua dintre mâini.
- Rămâi în această poziție pentru până la 20 respirații-exhalări. Reactiva mișcarea atingând mat, apoi coborârea întregului corp. Lie pe spate, menținându-vă genunchii îndoiți și trași împreună.
Exerciții de yoga pentru dezvoltarea podului
Sfat: întindeți partea din spate și partea din față a corpului la fel. Implicați mușchii din spatele picioarelor și trageți coccixul în corp.
Sfat: inhalați, ridicați claviculele. Expirați, întindeți și îndreptați coloana lombară, îndreptați coccisul către călcâiul din față. Răsuciți întins interiorul spatelui coapsei.
Sfat: Pastrati-va picioarele în mișcare: piciorul inferior, rândul său interior, conectați interiorul coapselor și spiralat spre tavan. Mâna se întoarce la sacul pentru umăr. Expirați, îndreptați ombilicul către coloanei vertebrale.
Sfat: trageți coccixul prin solduri până la podea.
Sfat: implicați interiorul coapsei, ridicând și apăsând mușchii pe coapsa. Mențineți rotația internă a spatelui piciorului. Ridicați abdomenul inferior și clavicula. Genunchiul din față este mai departe de călcâi.
Podul pentru începători
Podul se va întinde bine și va întări întregul corp, dar pentru a evita leziunile și tulpinile, este important să învățați cum să o faceți corect. Nu forțați niciodată corpul să facă acest exercițiu fără pregătire. Dimpotrivă, începeți încet și opriți, dacă simțiți o durere ciupită sau ascuțită. Practicați o versiune modificată a acestei posturi, înainte de a avea suficientă flexibilitate și putere pentru a vă deplasa în condiții de siguranță într-una mai complexă. Încercați să efectuați câteva mici modificări pentru a ajusta acest exercițiu pentru dvs.
Începătorii pentru a practica această poziție și oamenii mai puțin flexibili vor fi folositori pentru a-și poziționa mâinile mai sus. La perete, la distanța dintre umeri, puneți două blocuri pentru yoga. Apoi încercați să faceți un pod, înclinându-vă mâinile pe aceste blocuri. Înălțimea suplimentară va ajuta organismul să rămână în poziția corectă.
Cum să efectuați o punte în picioare sau să o complicați?
Pentru cei care sunt destul de flexibili și au practicat podul pentru o lungă perioadă de timp, există mai multe opțiuni pentru a complica acest element.
- Pentru a face ca îndoirea corpului să fie mai puternică, apropiați-vă picioarele cu mâinile. Nu ridicați picioarele de pe podea, dar mușchii gluteali trebuie să fie tensionați. Deplasați numai coloana vertebrală toracică, astfel încât să excludeți tulpina în partea inferioară a spatelui. La cel mai mic disconfort din partea inferioară a spatelui, opriți exercițiul.
- Pentru a dezvolta un sentiment de echilibru în pod, ridicați un picior în sus. Așteptați doar câteva respirații. Apoi schimbați picioarele.
- Și în cele din urmă, cei mai experimentați practicanți se pot ridica într-un pod în picioare. De asemenea, ei se pot ridica din picioare. Nu încercați să faceți acest lucru dacă tocmai ați început să-l stăpâniți! Pentru a realiza acest element trebuie să aveți un corp flexibil și puternic.
Poziția de pornire se află pe mat. Picioarele se răspândesc ușor mai largi decât umerii. Faceți câteva îndoiri înapoi și înclinați-vă înainte. Când simțiți că corpul este gata, efectuați întoarcerea maximă înapoi cu brațe drepte, coborâți ușor mâinile pe podea.
Pentru a vă ridica de pe pod, transferați greutatea corpului pe picioare, panoul împingeți în față și rupeți corpul de pe podea.
Podul din poziția în picioare este un element destul de complex, deci, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, nu-l practicați.
Sfaturi și evidențiere
Podul este un exercițiu dificil de făcut corect. Este important să vă asigurați că faceți acest lucru, luând poziția corectă, altfel vă veți răni foarte ușor! Atunci când practicați această poziție, țineți cont de următoarele informații și vă veți afla pe calea dezvoltării ușoare a corpului.
Nu încercați să învățați cum să faceți un pod propriu. Învață să o faci cu un instructor calificat și competent, care va arăta mai întâi poziția corectă a corpului.
Țineți coatele și genunchii puțin înclinate spre axa centrală a corpului.
Țineți picioarele în paralel.
Dacă umerii sau brațele încep să se simtă obosiți, veți sparge corectitudinea poziției. Relaxați-vă pentru o scurtă vreme și începeți să vă exersați atunci când vă simțiți mai multă putere în tine.
Ca și în cazul tuturor axelor din spate, este important să se creeze un spațiu între vertebre. Imaginați-vă cum crește colțul coloanei vertebrale și se întinde, și nu doar se îndoaie înapoi.
Uitați de ego-ul vostru! A face corp puterea de a efectua acest exercițiu, pur și simplu prin a face o osie mai profundă din spate, puteți obține rapid rănit (și rapid vulnerabili stima de sine). Puntea necesită forță interioară și flexibilitate, precum și pricepere pur fizice.
Trimiteți-le prietenilor: