Pierderea in greutate sau pierderea in greutate?
Înainte de a continua, trebuie să decideți ce doriți să obțineți. De cele mai multe ori, oamenii incep cu realizarea ca au devenit supraponderali. Tranziția logică după aceasta va fi dorința de a elimina excesul de greutate. O persoană care nu este familiarizată cu faptele de bază ale anatomiei umane face cu ușurință o greșeală logică - încercând să echivă pierderea în greutate cu pierderea de grăsime.
Dar pierderea in greutate nu este doar "arde grasimile".
Desigur, atunci când pierdeți în greutate, veți pierde nu numai greutatea, ci cât de mult țesut gras. Întrebarea este, cât de mult? Foarte des, un începător care vine la sala de sport intră într-o panică după 1-2 luni de antrenament, deoarece greutatea lui crește sau rămâne pe loc.
Acest lucru se datorează faptului că țesutul gras este mult mai voluminos și, în același timp, mai ușor decât țesutul muscular. Acest lucru este ușor de văzut în figura următoare:
Astfel, puteți câștiga greutate și, în același timp, puteți pierde în volum - îmbunătățind vizual imaginea. Sarcina unei persoane care vrea să arate mai bine este aceea de a recompune cifra - un proces în care nu numai că scapi de grăsime, dar și câștigi mușchi.
Și cu această sarcină cardio antrenamente sunt mult mai rău decât de formare cu greutăți.
Ce ne spune știința?
În această parte a articolului, vreau să vă arăt o investigație bazată pe rezultatele căreia este destul de clar că exercițiile cardio nu sunt cea mai eficientă cale de a recompune organismul.
Efectul a 12 săptămâni de exerciții aerobice, de rezistență sau de combinație, de formare pe factori de risc cardiovascular la supraponderali și obezi într-un studiu randomizat.
Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S.
In acest studiu de 12 saptamani a inclus patru grupe, dintre care primul (control) nu a fost angajat în grupa nimic 2 au folosit cardio Grupul 3 - greutate de formare și Grupa 4 - combinate cardio și greutăți.
Grupul 1: Control
Grupul 2: 30 minute de cardio (mers pe benzile de alergat) o zi, 5 zile pe săptămână.
Grupul 3: 30 de minute de antrenament pe simulatoare pe zi, 5 zile pe săptămână.
Grupul 4: 15 minute de cardio, 15 minute de simulatoare pe zi, 5 zile pe săptămână.
Cele mai bune rezultate au fost prezentate în grupa 4 (combinată) și 3 (putere), respectiv -4,4 și -3% din țesutul adipos. Rezultatele grupului care utilizează încărcături cardio nu sunt raportate cu precizie, dar este clar că acestea sunt semnificativ mai mici.
Rezultatul final al acestei lucrări este bine prezentat în tabelele următoare:
Aceste date arată că Grupul 3 (putere) este mult mai puțin pierdut în greutate corporală (în esență, greutatea corporală nu sa schimbat), dar al doilea a arătat rezultatul eficacitate în procentul de tesut adipos pierdut.
Se poate trage concluzia că masa corporală slabă (mușchi) nu sa schimbat prea mult, așa că nu numai că au menținut (sau chiar ușor crescut foarte mult), procentul de mușchi, dar, de asemenea, a pierdut grăsime.
Cu aceasta noi nu putem fi de acord, dar în același timp, cred că, la un interval de timp mai lung (12-24-36 luni) exerciții de rezistență vor beneficia de combinate din cauza mai mare creștere a țesutului muscular.
Din păcate, studiul inițial nu a oferit o descriere detaliată a dietei.
Vreau să adaug de la mine că astfel de experimente a) se desfășoară cel mai adesea pe participanți nepregătiți și b) sunt întotdeauna pe termen scurt.
Metabolismul unui începător este diferit de metabolismul unui atlet experimentat. Rezultatele afișate timp de 3 luni nu corespund neapărat rezultatelor pentru un an.
Dacă doriți progrese clare și stabile, este mai bine să împărțiți sarcinile: să pierdeți din greutate, să pierdeți greutatea și, dacă câștigați mușchiul - atunci numai să o faceți. Nu amestecați toate într-o singură grămadă. Rezultatul pe care absolut nu trebuie să-l gustați.
Și cum rămâne cu efectul special de "ardere a grăsimilor" al exercițiilor cardio?
Aici vreau să vă arăt un alt articol în care exercițiile cardio au fost folosite pentru a crea un stimul suplimentar pentru pierderea excesului de greutate.
Efectul dietei și al exercițiului, singur sau combinat, asupra greutății și compoziției corporale la femeile aflate în post-menopauză supraponderale la obezitate.
În acest studiu, 439 de femei au participat și au durat un an întreg. Au fost în total 4 grupuri:
- 1 grup: deficiență nutrițională (10% din nivelul de sprijin)
- 2 grupuri: exerciții cardio (45 de minute de cardio intensitate lumină 5 zile pe săptămână)
- Grupa 3: amestecat
- 4 grup: control (fără schimbare)
Ca urmare, după un an, 1 grup a pierdut 8,5% din greutate, al doilea grup - 2,5%, al treilea grup - 10,8%. Astfel, adăugând 5 antrenamente cardio pe săptămână adăugați "întreg" 2% din eficacitate la controlul caloric obișnuit al dietei.
Este logic să presupunem că antrenamentul cardio nu este cel mai eficient mod de a pierde din greutate pentru o lungă perioadă de timp.
Cu toate acestea, un număr de studii (de exemplu) arată că, pentru o perioadă scurtă de timp, exercițiile cardio poate fi mai eficientă pentru pierderea în greutate decât formarea forței.
Acest lucru înseamnă că știința însăși nu știe despre ce se vorbește?
Nu, nu este. Efectul predominant al exercițiilor cardio nu va dura mult timp. Într-un interval scurt de timp, doar antrenamentele cardio pot genera într-adevăr un deficit de calorii mai mare și, prin aceasta, arată rezultate mai bune; dar dacă vă îndreptați spre progresul pe termen lung sau, de exemplu, trebuie să pierdeți mai mult de 3-5 kilograme, atunci această metodă nu va funcționa pentru dvs.
În timp, procentajul de mușchi va începe să scadă, rata pierderii în greutate va încetini și se poate opri cu totul. Bineînțeles, toate acestea sunt condiționate de faptul că doriți să păstrați un corp sănătos și să nu obțineți o "carcasă" subțire cu sistemele hormonale și endocrine ucise.
Procentul de formare a forței musculare, fără neapărat începe să scadă, ca într-un deficit caloric (necesar pentru a începe procesul de a pierde în greutate) și lipsa de stimulare pentru a conserva tesutul muscular (exercitii de forta grele în termen de 70-85% din efortul maxim posibil) procentul de tesut muscular corpul va scădea.
Împreună cu aceasta, metabolismul bazal va scădea, ceea ce vă va forța să reduceți aportul caloric pentru a obține aceleași rezultate.
Cu cât aveți mai multă mușchi în corpul dvs., cu atât veți consuma mai multe calorii. Conform datelor diferite, 1 kilogram de țesut muscular se adaugă de la 10 la 13 Kc pe zi la metabolismul bazal.
Nu este atât de mult - dar în termen de un an poate da suficientă energie pentru a arde 2-3 kilograme în plus. De aceea, un bărbat cu un procent mare de țesut muscular (omul) își poate permite mai multe indulgențe în dietă decât o persoană cu un procent mai mic de țesut muscular (femeie).
Pierderi de greutate
Principalul lucru în această formare este lucrarea cu exerciții de bază multi-comune. Squats cu o barbell, presa, trage, trage-up. Toate acestea cheltuiesc multă energie, fac ca mușchii să lucreze și îndeplinesc sarcina principală de antrenament cu pierderea în greutate - menține țesutul muscular.
Restul exercițiilor sunt mai puțin eficiente. De exemplu, consumul de calorii în timpul balansului presei este atât de minim, încât pur și simplu nu se compară cu squats.
Ei bine, ultimul. Forta de antrenament se poate face acasa. Dacă există un inventar. Trebuie doar să înțelegeți că pentru greutăți mici (gantere, greutăți) organismul se adaptează foarte repede.
Practic, prin urmare, instruirea în sală de gimnastică va fi mai eficientă.
Ce concluzii pot fi trase?
Să ne amintim experimentele date la începutul lucrării și rezultatele acestora.
Exercițiile cardio sunt concepute pentru a instrui inima.
Numai cardio va pierde întotdeauna nu numai reducerea caloriilor, ci doar exerciții cu greutăți.
Combinația dintre cardio și antrenament cu greutăți oferă cele mai bune rezultate. Formarea forței pentru femei nu este diferită de formarea de forță pentru bărbați.
Dacă alegeți un singur lucru, alegeți o reducere a aportului caloric - cel mai simplu și mai eficient mod.
Pentru a păstra mușchii, avem nevoie de exerciții cu greutăți în timpul pierderii în greutate.
Un număr mare de exerciții cardio poate fi folosit pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu pentru o lungă perioadă de timp - minusurile depășesc cu mult plusurile. Cu toate acestea, dacă veți pedala timp de 15 minute după antrenament, cu voi, absolut nimic nu se va întâmpla.
- Exercițiile cardio sunt excelente pentru reducerea greutății - în timp ce eficacitatea lor în reducerea procentului de grăsime este mult mai scăzută decât în cazul exercițiilor cu greutăți și în special a combinațiilor de greutăți și cardio.
- Pentru o serie de studii într-o perioadă scurtă de timp, cardio-ul poate să arate rezultate chiar mai bune în reducerea procentului de grăsime decât formarea de forță, dar numai pe scurt (amintiți-vă de deficitul de azot).
- Cea mai bună opțiune pentru o pierdere optimă de grasime și rapidă va fi o combinație între exercițiile cardio și antrenamentul în greutate.
- Pornind de la punctul trei, modul optim de antrenament va fi construirea unui ciclu de bază bazat pe antrenament de forță, cu adăugarea de exerciții cardio, într-un moment în care veți pierde în greutate. Reglarea greutății în același timp (setare, suport sau scădere în greutate) se datorează ajustării conținutului caloric al alimentației zilnice.
- Pierderea in greutate si grasimile subcutanate fara exercitii cardio este foarte posibil. Prezența exercițiilor cardio în programul de antrenament nu este necesară pentru pierderea în greutate.
Navigare după înregistrări
Articole similare
-
Cum de a strânge fundul 10 cele mai bune piese de yoga, exerciții de scădere în greutate
-
7 Exerciții pentru un stomac plat o presă ideală la domiciliu, revista cosmopolită
Trimiteți-le prietenilor: