Lanțuri - un instrument util care permite o perioadă destul de scurtă de timp pentru a-și spori punctele forte atât în presă pe bancă, cât și în alte exerciții de rezistență. După numai 6 săptămâni de antrenament cu lanțuri, vă puteți aștepta la o creștere a rezultatului în presă la 15-20%.
Acestea sunt selectate astfel încât la punctul superior al amplitudinii să crească greutatea proiectilului cu 10-15%. La bara de tije, lanțul este fixat cu o încuietoare specială, cu o buclă, care este fie la comandă, fie este achiziționată în magazine specializate pentru powerlifters. Pe măsură ce bara crește, pe care lanțurile sunt fixate, fiecare centimetru devine mai greu. Dificultatea și încetinirea artificială a părții superioare a amplitudinii tipului de banc, lanțurile permit, în primul rând, întărirea eficientă a tricepsurilor responsabile de faza de ponderare a brațului. În al doilea rând, ele contribuie la dezvoltarea calităților de mare viteză ale atletului, datorită căruia potențialul final de putere este mai mare decât cel inițial. De regulă, atunci când lucrează cu lanțuri, sportivii folosesc greutăți moderate de lucru, în regiunea de 55-70% dintr-un maxim unic.
Vrei să mori mai mult? Încercați luna viitoare să efectueze 2 antrenamente pe săptămână, de exemplu unul pe luni și al doilea pe joi:
Reguli pentru utilizarea lanțurilor
1. Trebuie să aveți cel puțin un an și jumătate de pregătire regulată. Dacă experiența dvs. este mai mică, această metodă, pe bună dreptate considerată avansată, nu vă convine și nu va aduce rezultatele dorite.
2. Perioada de formare care utilizează lanțurile nu trebuie să depășească 6-8 săptămâni. Munca de mare viteză încarcă foarte mult sistemul musculoscheletic și, dacă nu este oprită în timp, poate duce la traume.
3. Acordați o atenție deosebită ritmului presei cu lanțurile: coborâți ușor bara în piept și sub control, timp de 2-3 secunde. Pe piept, faceți o pauză de o clipă, apoi împingeți rapid și puternic bara spre mâinile drepte.
4. Folosiți lanțuri numai pentru a antrena banc de presă situată în culoar, alunecări sau loviți. În toate celelalte exerciții, se abține de la folosirea lor, pentru că acest lucru nu este sigur.
1. Tija tijei cu lanțuri
Atașați bara de lanț la bara și se află pe o bancă orizontală. Luați bara cu o prindere largă, trageți lamele umărului, împingeți pieptul înainte și fixați-vă ferm picioarele pe podea. După ce ați scos bara din stâlpi, lăsați-o ușor pe piept (A). Apoi strângeți puternic proiectilul în sus, îndreptându-vă aproape complet brațele în coate (B). Țineți această poziție pentru o secundă, apoi repetați. Faceți 5-8 seturi de 3-4 repetări.
2. Apăsarea ganterelor pe o bancă înclinată
Setați banca la un unghi de 30-45 de grade, luați ganterele în mâini și întindeți-vă pe bancă. Îndoiți-vă picioarele, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați ganterele deasupra dvs., desfăcându-le într-o linie cu vulturii (A). Îndoirea brațelor în coate, coborârea ganterelor pe părțile laterale ale pieptului, astfel încât la punctul inferior al antebrațului să fie paralele unul cu celălalt (B). Apăsați ganterele în poziția inițială și repetați. Faceți 4 seturi de 8-12 repetări.
1. Apăsați lanțul pe podea cu lanțuri
Lie pe podea. Lăsați scapula, dați pieptul înainte și apucați gâtul cu o aderență largă. După ce ați scos bara de la posturi, plasați-o deasupra dvs. (A). Puneți gâtul pe dvs. până când spatele umerilor pardoselii este atins în mod clar (B). Apoi strângeți puternic bara pe mâini drepte. Apăsarea barei pe podea mărește puterea tricepsului și face ca faza finală a bancului să fie cât mai sigură posibil. Faceți 6 abordări pentru 4-6 repetări.
2. Cablare cu gantere pe o bancă înclinată
Stați pe o bancă înclinată, ridicând gantere. Ridicați-le deasupra dvs., rotindu-le unul pe celălalt. Mâinile doar îndoiți în coate și întoarceți coatele (A). Lăsând lamele umerilor, coborâți ușor ganterele în lateral și în jos (B). Controlați revenirea la poziția de pornire și repetați. Aveți grijă ca unghiul original al articulațiilor cotului să nu se schimbe pe măsură ce halteaua este coborâtă până la cel mai jos punct. Realizați 3-4 abordări pentru 10-12 repetări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: