Oblique abdominale interne: Anatomie
Mușchiul abdominal oblic interior este situat direct sub mușchiul oblic extern, alcătuind al doilea strat muscular al presei. Fibrele mușchiului intern sunt situate orizontal, perpendicular pe fibrele muschiului abdominal extern.
La rândul său, mușchiul abdominal transversal se află sub mușchiul oblic interior, fiind în același timp cea mai importantă componentă a "cortexului" muscular (angel: miez, corp). Zonele principale de localizare sunt părțile laterale ale corpului și partea din față a abdomenului.
funcțional
Principala sarcină a musculaturii celui de-al doilea strat al mușchilor abdominali este de a strânge coaste, fixând volumul cavității abdominale, creând astfel suport pentru organele interne. De fapt, acești mușchi sunt responsabili pentru formarea așa-numitului "corset muscular".
Este important de observat faptul că, deoarece mușchii abdominali transversali se ridică la 40% din sarcina verticală a coloanei vertebrale (1). nivelul insuficient al dezvoltării lor crește semnificativ riscul de rănire a spatelui inferior în timpul efectuării exercițiilor de rezistență.
Importanța formării mușchilor corpului
Slabii mușchi abdominali interiori afectează în mod semnificativ postura, creând astfel efectul unui abdomen colaps, atunci când o persoană trebuie să se tensioneze în mod semnificativ pentru al atrage. În plus, un corset slab muscular protejează prost organele interne.
Dacă obiectivul tău este o presiune ușoară și netedă, elaborarea suplimentară a mușchilor abdominali interne ar trebui să devină o parte importantă a programului tău de antrenament. Dacă nu ați antrenat niciodată aceste mușchi, chiar și câteva exerciții vor avea un efect vizibil.
Exercițiile principale
Majoritatea exercițiilor pe presă includ în principal mușchii abdominali direcți și oblici (stratul exterior al mușchilor abdominali), care afectează minim mușchii stabilizatori ai corpului, mușchii oblici și transversali ai presei.
Exercițiul cel mai eficient pentru elaborarea mușchilor abdominali transversali este un "vid în abdomen", precum și diferite exerciții statice destinate implicării muschilor stabilizatori ai corpului în muncă (variația exercițiului "bar").
Exercițiul "Vacuum în stomac"
Poziția de pornire: îngenuncheată. Expirați aerul din plămâni, apoi trageți stomacul în tine cât mai mult posibil. Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde, expirați resturile de aer și încercați să implicați și mai mult stomacul. Țineți încă 10-15 secunde.
Încercați să vă asigurați că, în timpul exercițiului, învățați să respirați sâni mici de aer, fără a relaxa mușchii abdominali. Începând cu câteva minute, creșteți treptat timpul de tensiune al mușchilor abdominali și, de asemenea, încercați variații în poziția în picioare.
Exercitarea "Plank"
Poziția de pornire: așezată pe podea cu stomacul în jos. Strângerea mușchilor abdominali, a mușchilor corpului și a feselor, se ridică de la sol, întinzând corpul într-o linie dreaptă. Ridicați corpul și blocați poziția, concentrând greutatea pe degete și îndoiți mâinile coatelor.
În timpul rulării, trebuie să simțiți tensiunea din mușchii presei. Începând cu 10-15 secunde, creșteți treptat numărul de abordări și timpul fiecăruia, apoi creșteți nivelul de dificultate prin întinderea brațului înainte sau prin efectuarea unor variații laterale (vezi fotografia principală).
Erori în formare
Greseala cheie a antrenamentului muschilor interni ai abdomenului este de a efectua exercitiile de mai sus in detrimentul altor grupuri musculare. Amintiți-vă că, în primul rând, trebuie să învățați să simțiți munca atît a mușchilor abdominali transversali, cît și a celorlalți mușchi ai corpului.
Încercarea de a ajunge la "centura Adonis" și presa laterală elaborată cu înclinații cu ganterele deoparte, doar măriți dimensiunea taliei, rupând simetria. Numai folosirea exercițiilor statice asupra mușchilor abdominali interne va face presa frumoasă.
Criteriul de completare
Dovedit și fix!
Resurse personale
Dorința de a îmbunătăți și de a sprijini un spate sănătoși
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: