Asta trebuie să știți.
Un prelungitor pentru picioarele prelungitoare creează o sarcină excesivă pe genunchi. Utilizați metoda de limitare a fluxului de sânge pentru a crește intensitatea prin crearea de stres cumulativ pentru mușchi sub stres mai puțin.
Atacurile clasice de multe cauzează durere în genunchi. Înlocuiți-le cu dispozitive statice sau lunges înapoi pentru a reduce sarcina pe genunchi și pentru a activa fesele.
Fuga ucide genunchii. Înlocuiți-l mergând pe o pistă în mișcare înclinată sau adăugați soiuri cu sprint cu accelerații.
Dacă exercițiile dvs. preferate dăunează sănătății dvs., schimbați-le altora. Sau încercați cel puțin aceste modificări. Iată trei opțiuni pentru înlocuirea celor mai cunoscute exerciții care vă rănesc genunchii.
1 - Extensia picioarelor
Extensorul picioarelor care stăruie în ultimii douăzeci de ani a fost criticat în mod repetat de industria de fitness. El a fost acuzat că a creat o iritare cronică a genunchiului datorită unei încărcări mari de comprimare a articulațiilor genunchiului, ceea ce duce la distrugerea stratului cartilajului din capetele osoase. Această opinie a fost exprimată de antrenori, fizioterapeuți și biomecanici, deoarece acesta este un "exercițiu de circuit deschis", spre deosebire de squats sau deadlifts. Toate acestea sunt remarci importante, dar extensiile piciorului au construit o mulțime de cvadricepsuri magnifice în culturism. Acestea sunt totuși baza a numeroase programe de formare, deoarece acestea aduc rezultate celor care doresc hipertrofie musculară. Deci, cum vă faceți picioarele groase cu un copac, menținându-vă genunchii sănătoși? Modificând sau chiar înlocuind un alt exercițiu, economisind genunchii pe termen lung.
Cea mai bună opțiune este o crăpătură cu un picior înalt
Desi oboseala fibrele musculare cvadriceps și garantat în picior ședinței, același efect poate fi atins prin exerciții pe un picior sub sarcină, cum ar fi plãmîni și pãtrat despicate. Dacă ați însușit pãtrat despicate statice și a câștigat dreptul de a avansa, încercați să le complice, plasând piciorul din spate pe podium. Acest lucru deschide oportunități pentru crearea unui stres mecanic și metabolice extinse în lanțul spate mușchii cvadriceps și stabilizatori, care permite să complice exercitarea fără a pierde se concentreze asupra quads, din cauza care extensiile picior așezat au devenit atât de popular. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a obține cât mai multă durere posibil, încercați această opțiune. Careu obține o sarcină de ceea ce crezi si uita de extensia piciorului.
Cum să continuați să lucrați cu extensia piciorului dacă este necesar
Puteți continua să lucrați cu acest simulator, folosind tehnica de restricție a fluxului sanguin (BFR). Cu ajutorul tehnicii corecte, aceasta va duce la o creștere extraordinară a masei musculare fără a crește sarcina compresivă a articulațiilor genunchiului. Luați bandaje sau curele elastice și trageți-le pe fiecare coapsă atât de înalt încât să fie cât mai aproape posibil de piciorul gluteal. Asigurați-vă că vă simțiți picioarele în jur de opt zecimi, adică destul de strânse. După aceasta, efectuați seturi cu un număr mare de repetări, de exemplu, 15-20 de repetări, toate cu 30-40% din 1PM. Mențineți o tensiune constantă și în fiecare repetiție conduceți tot mai mult sânge în cvadriceps. Luați pauze scurte. Acestea nu trebuie să dureze mai mult de 20-40 de secunde. Principalul factor este stresul cumulativ din injecția de sânge, deci nu vă faceți griji că lucrați numai cu o mică parte a greutății obișnuite de lucru.
2 - Atacări viitoare alternative
Căderile sunt un exercițiu fundamental, totuși cea mai populară variantă, alternând atacurile înainte, este cea mai traumatică. Regula de aur - nu folosiți niciodată sarcina (impovarator suplimentară) în timpul mișcărilor disfuncționale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu sunt în măsură să efectueze în mod corespunzător cel puțin un atac cu greutatea propriului corp cu mecanica corectă. Și din moment ce există opinia că cu atât mai mult, cu atât mai bine, forma neatentă a exercițiului devine și mai gravă atunci când este conectată o sarcină suplimentară. Lipsa de stabilitate de locuințe și a șoldurilor duce la valgus pozitii (intercalat) genunchi, genunchi înainte de ieșire excesivă dincolo de nivelul nasului, precum și utilizarea de inerție a dezvolta un efort compensator care se întinde instabilitatea în spate, șolduri, și, în general, cu privire la toate articulațiile. Va fi corect să corectați mai întâi formularul. Dar, în cazul în care rezultatele zilei antrenament picior atât de dependent de atacuri, există o modificare simplă, care va ajuta la realizarea unor plamini, fără un efort de compresie nedorit în rotulele.
Cea mai buna optiune - staticile split-squat.
Fronturile înainte sunt o mișcare dinamică, ceea ce înseamnă un pas înainte, coborârea în jos și apoi revenirea la o poziție neutră. Mișcarea dinamică, care duce adesea la traume, poate fi simplificată până la o variație statică. Distrugeri statice - este un bun substitut pentru atacurile viitoare, până când nu ați elaborat tehnica celor din urmă. Puneți picioarele într-o poziție largă. Dacă poziția este stabilă, puteți lăsa un genunchi pe podea în poziția jumătate, atunci când unghiul dintre solduri și genunchi este de 90 de grade. Acum poți să faci squat-uri pe o singură picior. Aceștia vor încărca aceleași mușchi ca și squaturile dinamice, dar vor reduce la minimum erorile din tehnică.
Dacă vă este dificil să vă mențineți echilibrul, atunci versiunea dinamică a squaturilor divizate nu este pentru dvs. Stați în interiorul rafturii sau pe perete și controlați echilibrul, înclinându-vă cu degetele. Treptat veți învăța să mențineți echilibrul și să faceți acest lucru fără sprijin.
Cum se efectuează atacuri alternative, dacă este necesar
Atacuri activate spate muschii din spate a piciorului mai eficient decât partea din față. Acest lucru se realizează prin creșterea unghiului de îndoire a articulației șoldului picior de lucru. Când lag înapoi cvadriceps picior rectus relaxeaza membrelor anterioare pe porțiunea excentrică a amplitudinii, care permite rotulei să răspundă mai favorabil membrul anterior la sarcină de formare decât în cazul transferării acestei sarcini la fibra ireductibilă - fascia si genunchi ligamente.
Efectuând atacuri înapoi, puteți, de asemenea, să antrenați în mod eficient cvadricepsul și picioarele, precum și atacurile directe, dar fără stres cronic și poziție instabilă. Și ce ar putea fi mai bine decât încărcarea suplimentară în ziua picioarelor? Câștiguri duble.
Dacă executați, vă aparțin uneia dintre cele două tipuri de oameni: un alergator născut cu mecanica perfectă sau pretenții la acest titlu o persoană care se acumulează suficient de kilometri pentru a mă numesc un alergător, dar nu suficient pentru un prejudiciu grav pentru corpul tau. Dacă doriți să păstrați forma și sănătatea prin rulează, curse pe stradă cu o intensitate medie - acest lucru nu este cel mai rapid mod de a arde de grăsime sau de a îmbunătăți cifra. Cu toate acestea, vă pot ajuta să utilizați în continuare asigurarea de sănătate. Iată câteva modificări interesante de antrenament care vor fi utile atunci când vă decideți să rupați cu alergarea.
Cel mai bun exercițiu este mersul pe o pistă în mișcare înclinată
Modificarea cea mai rezonabilă a rula este. opriți funcționarea. Desigur, una sau două runde pe lună nu veți fi ucise, dar cel mai adesea norma este joggingul regulat al intensității medii pe distanțe medii. Aceasta este ceea ce trebuie să modificați dacă intenționați să vă mențineți sănătatea.
Formarea cardiovasculară eficientă ar trebui să includă mai multe opțiuni decât simpla alergare. In timp ce unul sau un alt sistem energetic încărcat corect cu un anumit ritm cardiac și activitatea în cadrul pragurilor de oxigen necesare rămân cardio cardio, iar organismul nu poate spune diferenta. Chiar dacă sunteți de planificare o cursă lungă, cu o sarcină constantă pe săptămână, vă poate sprijini sistemul cardiovascular la un mod mai sparing pentru articulații alte activități cardiace de mai multe ori pe săptămână pentru a menține puterea de ieșire și de fitness cardio. Vă recomand să mergeți în sus pe o banda de alergare înclinată. Mergeți în sus de 2-3 ori pe săptămână, iar dacă aveți nevoie să mențineți un anumit ritm cardiac, aduceți-l la nivelul necesar în timp ce mergeți. Doar ridicați viteza și panta până când atingeți aceiași parametri ca și când ați rulat, dar fără sarcina ridicată asociată genunchilor.
Cum să continuați să rulați, dacă este necesar
Pentru oamenii care rulează există ceva atractiv și fizic și psihologic. Deci, dacă nu doriți să includă mersul pe jos în kardioprogrammu de mai multe ori pe săptămână, sau cel puțin să modifice pe termen, pentru a evita stagnarea și stagnare în efectele de formare, care sunt inerente în cardio cu sarcină constantă. Acest lucru se poate realiza prin două tipuri diferite de formare: intervalul de funcționare tradiționale (sprinturi) sau de a rula la o rată variabilă. Sunteți deja familiarizat cu stilul interval atunci când rulează intervale de cel alternativ de mare viteză, cu intervale de rulare mai lent pentru a comuta între diferite ritmuri ale inimii și reacțiile cardiovasculare. Rularea cu viteză variabilă vă permite să variați nu numai ritmul cardiac, ci și viteza, unghiul și alți parametri de antrenament. Această variabilitate creează un stimulente de formare neobișnuite în comparație cu o rulare convențional cu o sarcină constantă.
Începeți cu alergarea la o viteză variabilă, determinându-vă singur timpul sau distanța specifică a cursei, apoi ascultați-vă corpul. Încărcați-vă prin modificarea tempo-ului sau a pantei pistei în mișcare. Datorită ritmului variabil, fiecare cursă va fi unică. Când vine vorba de reacția articulațiilor la sport cu repetarea înaltă a mișcărilor, cum ar fi alergarea, cu cât mai multă varietate în lățimea pasului, viteza și răspunsul suprafeței, cu atât mai bine.
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: