Fotografie prin amabilitatea lui Eduard Kanevsky
Referentul de la m24.ru, expertul în fitness și gazda TV Eduard Kanevsky au descris și au prezentat trei exerciții de bază pentru cei care au început deja pregătirea obișnuită.
Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali acolo o duzină de exerciții, dar dacă sunt noi și doar la început în mod regulat pentru a instrui muschii pieptului, atunci trebuie mai întâi să învețe o serie de exerciții fără de care se apropie mai mult trafic intens până la doar mai devreme.
Presă orizontală de banc
Acesta este principalul exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii pectorale. Oferă posibilitatea de a câștiga masa totală a mușchiului. Trebuie să se înțeleagă că, în plus față de mușchiul pectoral majore, în deltoizii exerciții sunt active (grinzi din față) și tricepsul, astfel încât banca de rezerve este numit, de asemenea, un exercițiu de bază, și anume exercițiu, care include activitatea masei musculare mai mult, care, în total, oferă cele mai bune câștiguri de rezistență și masa.
Tehnica de execuție:
1. Luați poziția inițială pe bancul orizontal.
2. Așezați-vă lățimea picioarelor și lăsați-le ferm pe podea. Picioarele vor menține echilibrul.
3. Apăsați ferm fese și în timpul exercițiului, asigurați-vă că fesele nu sunt rupte de pe bancă.
4. Îndepărtați puternic scapula.
5. Capul este presat la bancă.
6. Luați coama astfel încât în punctul de jos, când bara este pe piept, antebrațele sunt paralele una cu cealaltă. Pentru aceasta, efectuați o repetare cu o bară goală pentru a determina aderența. De regulă, pe gât există crestături, pe care apoi puteți naviga.
7. Scoateți bara din stâlpi prin fixarea brațelor drepte. Bara trebuie să fie deasupra pieptului.
8. Inhalați și coborâți încet bara, astfel încât punctul inferior să atingă pieptul ușor deasupra nivelului mamelonului. Nu poți să coborâți barba pe claviculă sau gât!
9. Asigurați-vă că coatele sunt strict sub gât.
10. Fără pierderea tensiunii în mușchi, cu o mișcare mai rapidă, reveniți la poziția inițială.
11. Realizați cel puțin 12 repetări în abordare și cel puțin trei abordări.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Exercițiu, familiar tuturor băieților din copilărie, care cel puțin o dată au mers la barierele orizontale din curtea lui. Dar mulți cred că este potrivit în primul rând pentru tricepsul de lucru. Și acest lucru este adevărat, dar mușchii pectorali mari primesc o sarcină colosală, în special părțile lor exterioare. Dar, pentru a maximiza sarcina muschilor pectorali, această mișcare trebuie efectuată cu o aderență mai largă.
Tehnica de execuție:
1. Luați poziția inițială pe barele inegale.
2. Țineți picioarele drept pentru a evita oscilează.
3. Inhalați încet, mai jos până când se formează unghiul drept în articulația cotului.
4. La expirație, îndreptați brațele și efectuați următoarea repetare.
În cazul în care camera în care faci, nu există nici bare late - nu vă faceți griji, în orice caz, mușchii pectorali vor primi un antrenament bun și barele înguste. Efectuați mișcarea mai bine cu 12-15 repetări pe abordare. Dacă faceți exercițiul cu ușurință, puteți folosi o centură specială, pe care puteți atârna greutăți suplimentare.
Mâinile încrucișate
În cazul în care primele două exerciții sunt de bază, care este inclusă în activitatea masei musculare mai mult, atunci acest exercițiu se referă la așa-numitele exerciții de izolare care implică numai unul sau doi mușchi în același timp. Acest exercițiu este perfect pentru a termina doar mușchii pectorali.
Tehnica de execuție:
1. Luați poziția inițială în crossover, ajustând anterior blocurile la sau ușor deasupra articulației umărului.
2. Prindeți mânerul cu mâna.
3. Îndoiți ușor articulațiile cotului și mutați corpul înainte, pentru a ridica blocul cu greutăți.
4. Respirați și, cu o expirație, mișcați-vă mâinile în fața dvs., păstrând planul mișcării.
5. Nu trageți mâinile mai aproape de stomac sau coapse.
Faceți cel puțin 15 repetări pe abordare. Acest complex de exerciții este ideal pentru începători.
Începeți antrenamentul cu presă de bancă, apoi faceți push-up-uri pe barele neuniforme și la sfârșit lustruiți mușchii pectorali din crossover. În fiecare exercițiu, trebuie să efectuați trei abordări.
Informații despre vreme sunt furnizate de Centrul FOBOS. Informațiile privind cursurile de schimb sunt furnizate de Banca Rusiei. Informațiile despre trafic au fost furnizate de Yandex.Probki LLC.
Trimiteți-le prietenilor: