Acest program de formare introductiv, cu o greutate, a fost pentru vechiul meu bun prieten vechi. Să o numim pur și simplu "Tolstoi Vlad". Când am avut propria bandă, am jucat împreună în garaj. Acest lucru nu este uitat. Au fost acum aproximativ 20 de ani. Acum viața ne-a risipit, fiecare familie, treburile proprii, propria lor muncă, grijile lor. Comunicăm foarte, foarte rar, dar când traversăm, avem mereu ceva de vorbit. Vlad "a început să practice" de multe ori, avea un maxim de o săptămână sau două.
Astfel, Tolstoi Vlad mi-a cerut să "arăt câteva exerciții" cu greutate. Dar totul nu este la fel de simplu cum pare.
Aveam nevoie să omor o mulțime de păsări cu o singură lovitură:
- Este neîntemeiat să-i explicăm lui Vlad că "un cuplu", chiar și 10 exerciții, nu se vor derula. Pentru a obține rezultatul este necesar să se pregătească în funcție de program și, de altfel, să se schimbe modul de viață. Treceți treptat, bineînțeles.
- Din inventar, Vlad avea doar o greutate de 16 kg. În viitorul apropiat, el nu avea de gând să cumpere echipament sportiv.
- În ultimii 15 ani, Tolstoi Vlad nu a auzit nimic despre exercițiile fizice (sa căsătorit cu 15 ani în urmă). Programul avea să-și facă prieteni cu greutatea și Vlad și să nu-i facă să se urăască în prima săptămână.
- Vlad este o persoană foarte ocupată. Programul ar fi trebuit să fie de așa natură încât Vlad să se poată instrui acasă singur, fără prezența personală a unui antrenor. Chiar și cu mine să conta foarte rar.
- Programul nu ar fi furat mult timp și, în același timp, transformă treptat și metodic pe Tolstoi Vlad într-un Vlad Subțire.
Nu puteam refuza un vechi prieten, ca să nu mai vorbim de el. În principiu, nu m-am îngrijorat de program. Orice program proiectat competent, dacă este instruit cu feedback. Am trăit pentru Vlad. Pentru atitudinea sa față de formare. Am dorit sincer ca prietena mea să nu renunțe din nou, dar a devenit un atlet convins. Și ia oferit lui Vlad următorul program. Acum e totul în ordine.
Exerciții.
1. Mach cu două mâini. (Swing cu două mâini)
Țintă musculare - cvadriceps, hamstrings, mușchii gluteus, muschii spate lungi.
tehnica:
Mach - e înclinat și îndreptat. În partea de jos, se pare că se pregătește să sară. Flexibilitate maximă în șold și minimă în articulațiile genunchiului. Nu cădeți în ghemuire. Ține-ți spatele drept. Ține capul ca pe fotografie. Mâinile sunt relaxate, doar periile (aderența) funcționează.
1. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Puneți greutatea între picioare.
2. Îndoiți-vă, luați greutatea din spatele mânerului cu ambele mâini și trageți-o puternic puțin. Efectuați oscilația în jos și trageți greutatea între picioare înapoi.
3. Și apoi să-l val la poziția barei verticale.
4. Nu puneți greutatea pe podea, efectuați numărul dorit de repetări.
2. Scufeți de cupă. (Squat Goblet)
Mușchii țintă - cvadriceps, hamstrings, mușchi gluteus.
tehnica:
Adânc gălăgios "tâmpit în podea" - nici jumătate-ghemuit !.
1. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor, luați greutatea cu ambele mâini pentru mâner, așezați-o în fața pieptului. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
2. Efectuați o ghemuire. Jos, până când partea din spate a coapsei atinge vițeii. Ține-ți spatele drept. Capul ridicat, piept în față.
3. Țineți partea inferioară timp de câteva secunde, genunchii se rotesc în lateral, așa cum se arată în figură. Ridicați-vă, înghițind genunchii.
3. Apăsați greutatea cu ambele mâini. (Two Pressed Press)
Muschii țintă sunt mușchii deltoid, tricepsul.
tehnica:
1. Fii drept. Păstrați greutatea pe piept cu ambele mâini, în orice mod convenabil pentru dvs. (pentru coarne, pentru minge, cu o mână pentru minge, cealaltă pentru cârlig).
2. Fără a îndepărta carcasa înapoi, ridicați ușor greutatea deasupra capului. Strângeți complet brațele din articulațiile cotului.
3. Reduceți cu ușurință greutatea în piept în poziția inițială.
4. Proporția greutății în panta. (Bent Over Row)
Mușchii țintă sunt cei mai largi mușchi ai spatelui, bicepsul, partea din spate a mușchilor deltoizi.
tehnica:
1. Stați exact, lățimea picioarelor la distanță. Înclinați corpul înainte. Păstrați spatele drept, picioarele ușor îndoiți la genunchi.
2. Prindeți greutatea din spatele mânerului cu ambele mâini.
3. Trageți ușor greutatea în talie până când atinge burta.
4. Liniște și sub control, reduceți greutatea în poziția de pornire, îndreptați complet mâinile.
Alegerea exercițiilor nu este accidentală. Ele sunt alese astfel încât într-un antrenament să se implice toate grupările musculare. În plus, toate exercițiile sunt efectuate în picioare, apoi toți mușchii stabilizatori lucrează activ.
Faza 1. Pregătirea.
Durata 2 săptămâni.
Scopul este de a introduce corpul în regim de pregătire. În presă și tracțiune, sarcina este "subevaluată în mod deliberat". Fiecare exercițiu se desfășoară pe îndelete și cu tehnică perfectă. Nu mai faceți exercițiul, cu sentimentul că puteți efectua alte 5-6 repetări. Nu forțați evenimentele. Crede-mă, este atât de necesar.
Mahi și Squats sunt efectuate de un număr specificat de ori.
În prima săptămână, Vlad va avea trei antrenamente cu o zi de odihnă între ele. De exemplu: zile de antrenament - luni, miercuri și vineri.
În formare, el va efectua fiecare exercițiu în două abordări. Restul dintre abordări și între exerciții - un minut. De exemplu, el a fluturat de 15 ori (o abordare), sa odihnit un minut și a fluturat alte 15 ori (a doua abordare). Apoi, odihniți 1 minut și mergeți la exercițiul următor.
1. Mahi. 2 × 15
2. Scufeți de cupă. 2 × 15
3. Presa. 2х (maxim 6)
4. Proiect în pantă. 2х (maxim 6)
Relaxează-te, deci relaxează-te. Nu toate odată. De fapt aveți nevoie de mine viu și puternic, și nu jumătate mort și sărind din gândul că astăzi este de formare. Mult noroc, amice! Până la două săptămâni mai târziu.
Instrucțiuni generale pentru efectuarea exercițiilor:
- Înapoi în spate.
- Umerii sunt desfăcuți.
- Picioarele sunt lățimea umărului, picioarele paralele.
- Amplitudine completă - brațele sunt complet îndoite și îndreptate la coate, picioarele sunt complet îndreptate și îndoite la genunchi. Nu "sex"!
Articole similare
-
Formular pilot - programul de completare a formularelor și documentelor
-
Proteus »program pentru proiectarea circuitelor electrice» descărcare
Trimiteți-le prietenilor: