Insomnia, modalități de combatere a insomniei, autotrenizare de la insomnie la un somn sănătos

www.bessonnize.net este destinat persoanelor care suferă de tulburări de somn. Insomnia a devenit un flagel al epocii noastre moderne. Oamenii dorm nespus de bine și se odihnesc. Consecințele negative ale insomniei strică viețile adulților și copiilor, bărbați și femei, academicieni și muncitori, sănătoși și bolnavi. Speram ca site-ul nostru va ajuta pe oameni în lupta cu insomnie, și după vizitarea fiecare site ar putea spune: „Insomnia nu este!“.

Insomnia devine un oaspete frecvent al dormitorului nostru. Noi atragem noi înșine, incapabili de a ne odihni, de a "descărca" conștiința și de a distrage atenția de agitația din ultima zi. Dar este o relaxare care servește drept bază pentru un somn sănătos și sănătos. Bineînțeles, este greu să te calmezi pe o echipă. Dar, treptat, acest lucru poate fi învățat! Este necesar doar să stăpânească elementele de bază ale auto-instruirii.

Doar pluses!

Formarea autogenă (auto-formare) este un întreg sistem de auto-hipnoză și autoreglementare. Elementele pe care le folosim în viața de zi cu zi, fără a observa chiar că: încercăm să ne convingem să renunțăm la fumat sau să abuzez de alcool, să scăpăm de teama de înălțimi etc. Spre deosebire de o simplă "convingere" mentală, auto-formarea se bazează pe relaxare. Numai calmați mental și fizic, vă puteți ajusta corpul într-un somn liniștit.

Atmosferă confortabilă

Înainte de sesiunea de auto-pregătire trebuie să vă pregătiți mental și să organizați spațiul de lucru corect. Dormitorul ar trebui să fie ventilat, ferestrele orbite de perdele, să elimine luminile enervante, să oprească sursele de zgomot. Pentru a practica confortabil în lumina, haine spațioase care nu restricționează mișcarea. Înainte de auto-antrenament, nu trebuie să mâncați alimente grele, urmăriți emisiuni TV și filme interesante: sistemul nervos trebuie să fie calm. Efectul instruirii va fi mai eficient dacă luați meditație înaintea sesiunii și ascultați muzică ușoară și lentă.

1. Stând pe un scaun, cu spatele și partea occipital trebuie să se bazeze pe spate, cu mâinile într-o stare de relaxare poate fi coborâtă la nivelul coapsei sau cotiere (care este convenabil).
2. Întinzându-se pe spate, mâinile sunt situate de-a lungul corpului, picioarele alungite sunt ușor desfăcute cu șosete în afară, capul se află pe o pernă mică.
3. „Pose conducător auto“: așezat pe un scaun, cu capul înclinat în jos, coloana vertebrală ușor îndoit, umeri ușor coborât, picioarele departate într-o poziție confortabilă. Mâinile se așeză liniștit pe șolduri, cu mâinile îndreptate spre interior.

Începătorii sunt cei mai buni să înceapă de la prima poziție, deși puteți alege orice. Trebuie doar să ne asigurăm că situația este confortabilă și stabilă. De obicei sesiunea de auto-antrenament trece cu ochii inchisi; amintiți-vă, de asemenea, nevoia de a respira ușor și încet. Dacă încă mai aveți incertitudine înainte de începerea orelor, atunci textul instruirii autogene poate fi scris în avans și de fiecare dată când porniți pur și simplu înregistrarea audio. Amintiți-vă că trebuie să citiți formulele pentru auto-hipnoză într-o voce lentă, clară, calmă, monotonă. Dacă auto-formarea implică doar o femeie, atunci înregistrarea se face cel mai bine cu vocea unei femei.

Încercați să vă relaxați complet fizic. Dacă vă simțiți brusc tensiune în orice parte a corpului, tensionați mușchii cât mai mult posibil și eliberați-i brusc. Treptat, respirația ar trebui să devină mai puțin frecventă, bătaia inimii lentă, vă veți simți calm și somnoros.

Cel mai important - amintiți-vă că, pentru a obține rezultate eficiente, este important nu numai mediu organizat în mod corect, dar, de asemenea, o credință sinceră că vă va face față cu sarcina și să fie capabil de a adormi cu ușurință. Dacă vă îmbolnăviți sau simțiți abordarea bolii, atunci este mai bine să amânați temporar instruirea.

Trei pași pentru relaxare

• aducerea corpului într-o stare de odihnă (etapa pregătitoare);
• autosugestia (stadiul principal);
• ieșire din starea de odihnă, relaxare (etapa finală).

Prima etapă este necesară pentru pregătirea corpului pentru ocupație, relaxare fizică, emoțională și mentală. Numai într-o stare de liniște absolută poate începe să sugereze principii și reguli importante. Acest lucru se întâmplă în a doua etapă a auto-instruirii. A treia etapă presupune o "ieșire" din starea de auto-credință. Deoarece auto-instruirea, ca orice alt tip de antrenament, necesită regularitate, mai întâi veți trece prin toate etapele. Mai târziu, după ce ați învățat să vă relaxați și să vă controlați gândurile, în ultima etapă veți dormi liniștit și dulce. Să ne străduim pentru asta!

1. „Severitatea“. Exercitiul are ca scop ameliorarea stresului fizic, a oboselii. După ce a adoptat una dintre pozițiile convenabile pentru auto-formare, o persoană se concentrează mental asupra gravității reale a corpului. În primul rând, mâna dreaptă este grea, apoi cea stângă, apoi piciorul drept, apoi cel stâng. Treptat, calmați-vă mental, concentrându-vă asupra senzațiilor corpului, veți simți o ușurință fără precedent. (Apropo, stânga ar trebui să efectueze clase, concentrându-se mai întâi pe partea stângă a corpului).
2. "Heat". Acest exercițiu se bazează pe un proces fiziologic real - circulația sângelui. Pe măsură ce vă liniștiți, "tăiați" din realitate, sângele va satura mai bine vasele de piele. Mulțumită acestui fapt, veți simți în curând o căldură reală.
3. "Pulse" sau "inima". A treia etapă nu este doar un element important al instruirii, ci și unic în sine. După ce i-ați stăpânit tehnica, puteți regla activitatea inimii, încetiniți pulsația. Pentru aceasta trebuie să învățați cum să vă simțiți bătăile inimii. Desigur, pentru prima dată acest lucru este dificil. Încercați însă să strângeți câteva secunde, cu o mână pe cealaltă. Acum, relaxați-vă periile, așezându-le pe șolduri. În curând veți simți propriul puls!
4. „Suflare“. Acest exercițiu ar trebui să înceapă, după ce a stăpânit pe cele anterioare. Având deja atins o anumită relaxare, liniște, căldură și ușurință în tot corpul, încercați să vă concentrați asupra respirației. Respirația ar trebui să fie lentă, ușoară, prin nas. Respirați calm, concentrându-vă asupra sentimentului de pace.
5. Plexul solar. Aici veți avea nevoie de abilitățile dobândite în timpul dezvoltării celei de-a doua etape. După ce ați învățat să simțiți căldura în zona plexului solar, puteți prinde mai ușor semnalele corpului, controlați activitatea organelor interne.
   Determinați locația acestei părți a corpului: începeți să frecați încet pielea de pe abdomen între marginea inferioară a pieptului și ombilic. Direcția mișcării mâinii dvs. este în sensul acelor de ceasornic. Simtiti caldura in aceasta zona, incercati sa o simtiti in cavitatea abdominala.
6. "Fruntea răcoroasă". În această etapă finală de relaxare, trebuie să transferați atenția de la mâinile calde, picioarele și stomacul la un cap răcoros. Aflați cum să "prindeți" contactul frunții cu aer curat. Periodic "intrarea" în această stare va îmbunătăți activitatea creierului, vă va permite să vă controlați gândirea.

Este foarte important să respectați ordinea celor șase elemente enumerate, nu ar trebui să le pierdeți. Cu ajutorul lor este mult mai ușor să vă liniștiți și să vă pregătiți pentru percepția stabilirii unui somn bun.

Formula pentru un somn sanatos

Relaxându-te mental și fizic, poți continua să-ți sugerezi că te porți să dormi. Variantele formulelor de text pentru auto-formare sunt foarte multe; puteți lua exemple de pe Internet, cărți etc. Dar cel mai bun lucru - să-ți faci propriile propuneri, să convingi expresii care ți se potrivesc. Prin utilizarea lor, efectul de formare va fi mult mai mare.

1. Textul formulei nu trebuie să fie prea lung, pronunțat ușor și clar.
2. Deci, cum vă pregătiți instalarea individuală, implicând numai tu, iar formula trebuie să conțină expresia în prima persoană ( „Sunt calm“, „mă simt căldura“, „mă simt bine“).
3. pe senzatiile corpului concentrațiile ar trebui să ajute expresiile se referă numai la acest punct, în prezent ( „I calmez“, dar nu „voi fi liniștit“).
4. Expresiile trebuie să fie afirmative, să nu pună întrebări sau să folosească exclamații.
5. Încercați să aveți toate cuvintele având o conotație pozitivă, pozitivă.
6. Nu vă limitați la folosirea acelorași expresii, folosiți formulări similare, similare ("Sunt calm", "mă simt calm", "pace vine la mine").
7. Concentrați-vă pe toate simțurile ("Simt căldura", "Am auzit muzică plăcută", "Văd un vis bun").

Luăm un exemplu

1. Sunt calm. Mă simt confortabil și bine. Sunt înconjurat de pace și liniște. Îmi umple corpul.
2. Simt cum mă relaxează muschii mâinii mele drepte, muschii brațului meu stâng. Simt că căldura se răspândește prin ele, simt greutatea lor.
3. Simt cum muschii din piciorul meu drept, piciorul stang, se relaxeaza. Simt o greutate plăcută în ele, sunt relaxați și nemișcați.
4. Simt relaxarea muschilor abdominali, muschii din spate. Întregul meu corp este relaxat, ușor. Mă simt cald și confortabil.
5. Simt că mușchii feței mele se relaxează. Ridurile sunt netezite, pleoapele grele sunt închise. Relaxați-vă mușchii gurii.
6. Respiră liber, încet. Trupul meu este plin de pace, liniște, tăcere. Mă simt bine, mă simt calm și armonie.

Cheltuind în fiecare seară astfel de cursuri simple, dar utile, veți învăța cum să vă controlați corpul, gândurile și emoțiile și, în același timp, să adormiți în pace și liniște.

Articole similare

• Autotraining pentru somn ca o modalitate de a combate insomnia

Trimiteți-le prietenilor: