Acesta este un complex non-standard de exerciții pentru mușchii pieptului pentru începători care se antrenează în sala de gimnastică. În ea, nu vom folosi presa de stand de barbell și, în general, nu vom folosi mreana.
Rețineți că va trebui să pregătiți alți mușchi ai corpului pentru a beneficia pe deplin de acest complex.
Faceți acest complex nu mai mult de 2 ori pe săptămână. De exemplu, luni și joi.
Înregistrarea 2-3 x 8-10 înseamnă că trebuie să efectuați 2-3 abordări de la 8-10 repetări.
* Descrieri mai detaliate ale exercițiilor complexului pot fi observate în cartea mea de referință privind exercițiile de rezistență.
Complex neobișnuit pentru antrenamentul mușchilor pectorali
1. Push-up-uri pe barele inegale. 2-3 x 6-15
Exercițiu de bază excelent, care ma ajutat repede în cel mai scurt timp pentru a crește părțile inferioare ale mușchilor pectorali. De asemenea, dezvoltă triceps și părți din față ale deltoidelor.
Încercați să răsuciți cu o ușoară înclinare a corpului înainte. Mergeți suficient de jos, dar nu prea mult, pentru a nu vă răni articulațiile umerilor.
Cred că cea mai bună opțiune pentru acest exercițiu este împingerea pe bare înguste, când coatele se mișcă aproape de corp.
Dacă puteți răsuci mai mult de 15 ori, prindeți o greutate mică la talie sau la picioare.
2. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată. 2 x 8-10
Exercitiul dezvolta claviculele muschilor pectorali si este de baza.
Unghiul bancului poate fi modificat la fiecare antrenament, dar trebuie să rămână în limitele a 10-50 grade. Rețineți că, cu cât este mai mare spatele bancii, cu atât mai puțină greutate pe care o puteți depăși și partea cea mai mare a încărcăturii se îndreaptă către mușchii deltoid.
3. Cablarea ganterelor situată pe o bancă înclinată. 2 x 8-10
Exercitiul dezvolta claviculele muschilor pectorali. Este formativ. Prin urmare, nu luați gantere prea mari, ci concentrați mai mult pe contracția musculară. Nu vă îndoiți prea mult brațele în coate.
4. Butterfly. 2 x 8-10
Exercitarea se face într-un simulator special. Este formativ și, în funcție de design, poate da o încărcare accentuată diferitelor părți ale mușchilor pectorali. Dar vreau să notez în special îmbunătățirea părților interne (mediale) ale mușchilor pectorali. Acest lucru creează o "groove" remarcabilă între mușchi.
Vă recomand să stați o secundă într-o poziție în care brațele simulatorului sunt cât mai aproape posibil.
5. Trageți. 2-3 x 10-15
Acest exercițiu dezvoltă mușchii pieptului, cei mai largi mușchi, presa și tricepsul. Atunci când este combinată cu respirația profundă, se întinde și crește volumul pieptului. Există mai multe variații ale acestui exercițiu remarcabil. Despre ei voi scrie un post separat.
Nu vă strângeți prea mult mâinile pentru a evita deteriorarea articulațiilor umărului.
Tragerea poate fi efectuată atât cu o barbotă cât și cu o gantere.
Recomandări pentru complex
Începeți să învățați exerciții cu o greutate mică și încercați să le îndepliniți fără probleme.
Respirația se construiește astfel încât atunci când contracția mușchilor pectorali este expirată. Atunci când întindeți mușchii pectorali, inhalați.
Realizați complexul timp de cel puțin 2 luni.
Nu uitați să creșteți treptat greutatea ganterelor. De exemplu, la 1,5-2,5 kg pe săptămână.
Încercați să învățați să simțiți contracția mușchilor pieptului. Acest lucru este foarte important. Pentru a accelera acest lucru, în fiecare zi de mai multe ori încercați să tensionați și relaxați mușchii pectorali de 10-20 de ori. Se poate face în fața unei oglinzi sau în orice moment convenabil, deoarece este aproape invizibil pentru alții.
Dacă aveți prea multe clavicule proeminente și mușchii pieptului în acest loc sunt foarte slabi, puteți pune numărul de exercițiu 2 în prim-plan în complex.
În fiecare săptămână puteți schimba exercițiile complexului.
A fost un complex non-standard pentru antrenamentul mușchilor pieptului pentru începători. Vă urez succes!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: