Squats cu un barbell - exercițiul principal, care este folosit pentru a seta masa musculară de picioare și fese.
Dacă doriți să scăpați în greutate în picioare. apoi faceți Squats cu o bară într-un mod multi-turn (15-20 de ori, 3 seturi) cu cântare mici. Dacă sunteți începător, atunci în paralel cu scăderea în greutate veți obține o mase musculară mică. Nu vă fie teamă de aceasta, cu o lipsă de calorii, niciun exercițiu nu vă va da o creștere puternică a mușchilor.
Dacă dimpotrivă doriți să măriți volumul feselor și șoldurilor din cauza masei musculare (nu a grăsimilor!), Apoi faceți Squats cu o barbotă cu o greutate atât de mare încât mai mult de 10-12 ori la rând nu va funcționa. Începătorii sunt încurajați să utilizeze serviciile unui antrenor experimentat. Dacă nu realizați corect această tehnică, nu numai eficiența este pierdută, dar riscul de accidentare crește.
Sobolanii ("sumo") lucrează efectiv pe suprafața interioară a coapsei.
Lovitura românească
Stâlpul românesc (Proiect pe picioare drepte) funcționează bine prin bicepsul gluteal și hamstrings. De asemenea, inclus în activitatea redresoarelor spatelui, acest exercițiu poate fi pus în ziua instruirii ca picioare. și înapoi.
Pentru mai multe informații despre tehnica exercițiului, consultați articolul "Lovitură de viteză pentru fete".
Lovitura românească pe un picior
Tehnica de execuție corectă
- Țineți mâna stângă de suport (de exemplu, cadru de putere);
- în mâna dreaptă, ia o gantere, trebuie să alunece peste coapsa și piciorul inferior în timpul coborârii;
- în picioare pe piciorul drept coboară încet, coapsa piciorului stâng se retrage înapoi în poziția aproape paralelă cu podeaua;
- Ține-ți spatele drept;
- concentrați asupra tensiunii musculaturii gluteului în timpul exercițiului.
hiperextensie
Pentru a lucra mai eficient gluteală, mai degrabă decât redresoarele spatelui, în timpul mișcării în sus trebuie să rotunji și să relaxezi spatele, să crești datorită reducerii mușchilor gluteului.
Tehnica de execuție corectă
Pentru a complica exercițiul, puteți lua în clădire clătite sau gantere.
Îndoirea piciorului în mașină
Îndoirea picioarelor în mașină ajută la o încărcare suplimentară a bicepsului coapsei și gluteilor, fără a împovăra spatele.
Tehnica de execuție corectă
- Întinde-te pe bancă cu fața în jos, genunchii atârnă de marginile pernei;
- Puneți picioarele sub role, prindeți mânerele în fața mâinilor;
- îndoiți picioarele în genunchi, tensionând fesele și spatele coapsei.
Gantere cu gantere
Dumbbells sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese.
Tehnica de execuție corectă
- ia ganterele;
- piciorul drept pentru a merge mai departe, șoldul paralel cu podeaua, genunchiul nu depășește șoseaua;
- țineți piciorul stâng în loc (restul pe toe), îndoiți la genunchi la un unghi de 90 de grade (genunchiul nu atinge podeaua!);
- Reveniți la poziția de pornire împingând piciorul drept de pe podea;
- care au executat cantitatea necesară de repetări (10-15), au schimbat picioarele și au făcut aceeași repetare pentru piciorul stâng.
Squats pe un picior de lucru perfect pe fesele și hamstrings.
Exercitarea este potrivită pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece permite o mai mică greutate pe spate (datorită greutății reduse a greutății). De asemenea, ghemuirea pe un picior vă permite să lucrați fiecare picior separat. Încercați să faceți acest exercițiu ca o alternativă la atacuri.
Squats cu un picior pe banca (split-squat bulgar)
Tehnica de execuție corectă
- stați cu spatele la bancă cu un pas în parte;
- Piciorul piciorului drept se află pe bancă cu călcâiul în sus, cel din stânga în față și ușor îndoit la genunchi;
- faceți ghemuit pe piciorul stâng până când coapsa este paralel cu podeaua, genunchiul nu depășește șoseaua (dacă nu, schimbați distanța de la bancă până la piciorul din față).
Apăsați pedala cu un opritor larg
O apăsare de picior cu o reglare largă a picioarelor elimină o parte din sarcină din cvadriceps (suprafața frontală a coapsei) și o transferă pe suprafața interioară a coapsei și feselor.
Tehnica de execuție corectă
- puneți picioarele mai largi decât umerii și cât mai aproape de marginile platformei;
- scoateți siguranța (pe laturile simulatorului), fixați platforma;
- strângeți platforma în sus, împingând tocurile;
- În timpul exercițiului, nu rupeți spatele inferior de pe perna simulatorului;
- După finalizarea numărului dorit de repetări, returnați siguranța în poziția inițială;
- Puteți face exercițiul cu un picior.
Retragerea piciorului înapoi în simulator
Acest exercițiu "termină" fesele.
În funcție de designul simulatorului, piciorul poate fi înlăturat sau în picioare, dacă a adus piciorul de lucru sub rolă sau în poziția pe genunchi cu accent pe coate, împingând platforma în sus. Piciorul de lucru este întotdeauna îndoit la genunchi.
Podul Gluteal
Gluteal bridge - un exercițiu care examinează cu exactitate fesele. Exercitarea se poate face cu o barbell sau clatite pentru ponderare.
Tehnica de execuție corectă
Articole similare
-
Cum de a face picioarele subțiri de slăbire picior și exerciții coapsă
-
Cum sa faci picioarelor exercitii subtiri speciale de slabire si dieta speciala, ls
Trimiteți-le prietenilor: