Un complex de exerciții pentru augmentarea sânilor este posibil cu ajutorul lui

Cum sa-ti faci sanii elastici?

Această întrebare vă va ajuta să alegeți dieta sportivă potrivită și exerciții pentru a crește mușchii pieptului. Să le analizăm mai detaliat.

Exerciții pentru mărirea sanilor: detalii importante

Înainte de a începe să lucrați la sân, trebuie să citiți următoarele detalii despre exerciții:

1. Scopul și scopul exercițiilor

Sarcina exercițiilor pentru sân este de a lucra la maximum mușchiul mare al sânului. Scopul final este de a forma o relaxare toracică, pentru a mări volumul sânului prin creșterea mușchilor pectorali mari.

2. Frecvența activităților sportive

Exercitiile pentru augmentarea sanilor trebuie facute de 3 ori pe saptamana. Cel puțin o zi de pauză este foarte importantă în această chestiune. După un antrenament bun pe țesutul muscular, se formează microfraguri. Înainte de următorul antrenament trebuie să se vindece. Când se vindecă în locurile de fisuri, se formează noduli, datorită cărora crește și mușchiul. Dacă mușchii nu dau timp pentru recuperare, vor scădea în dimensiune.

3. Susceptibilitatea muschilor toracici la crestere

Marele mușchi al sânului se află sub glandele mamare și este dificil de realizat. Intensitatea exercițiului ar trebui să scadă. Doar atunci puteți obține rezultatul dorit. După fiecare activitate sportivă, mușchii bine dezvoltați ai pieptului vor fi simțiți dureros.

4. Echipamente sportive auxiliare

Exercitarea necesită diferite agenți de ponderare. Ideal pentru gantere. În greutate, acestea ar trebui să fie între 7 și 10 kilograme.

Exerciții pentru mărirea sanilor: cel mai bun complex de exerciții pentru dezvoltarea corectă a mușchilor pectorali

Setul de exerciții prezentat necesită o abordare responsabilă. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât efectul este mai bun. Complexul se bazează pe următoarele exerciții pentru mărirea sanilor:

• de la pervazul ferestrei

• primul mod

• a doua metodă

• al treilea mod

Exercițiile de mai sus cu sub-elementele se efectuează cel mai bine în conformitate cu principiul complicațiilor. Excludeți din complex nu pot. Va fi dificil pentru începători să efectueze numărul necesar de ori. Reduceți cantitatea, dar nu degradați performanța, altfel pierdeți timpul.

Exercitarea numărul 1 "Stretching"

"Stretching" nu numai că trage bine mușchiul pectoral, ci servește și ca o pregătire excelentă pentru exerciții mai severe. Cum să o executați în mod corespunzător?

1. Puneți burta jos pe podea;

2. Dilute genunchii și le îndoiți;

3. Maximizați în spate și prindeți gleznele cu mâinile;

4. Țineți în această poziție timp de 1 minut.

Exercițiul 2 "Rugăciunea"

Ca și exercițiile anterioare, pregătește bine mușchii din piept pentru o încărcare mai mare. Se desfășoară într-o poziție așezată cu o minge mică în mâinile sale:

1. Stați pe podea, așezându-vă spatele pe perete. Spatele trebuie să fie drept;

2. Strângeți mingea cu palmele pe ambele părți în fața pieptului;

3. Apăsați bilele continuu timp de 10 secunde și cât mai greu posibil. Exercitarea este efectuată în 2 abordări.

Exercitarea numărul 3 "Gimm"

Acest exercițiu implică efectuarea a două opțiuni - presă de bancă și presă de banc. Să le analizăm mai detaliat.

Stand stand este versiunea inițială a exercițiului, mai ușoară. Trebuie făcută în două moduri.

1. Stați opus peretelui, îndreptați-vă spatele;

2. Înclinați-vă pe perete cu mâinile;

3. Apasă puternic pe perete cu mâinile, dând mușchilor cât mai multă încărcătură;

4. Efectuați exercițiul timp de 2 minute.

Această metodă diferă de prima prin faptul că există un suport din spate.

1. deveniți în ușă;

2. Așezați-vă fesele pe partea stângă și palmele din dreapta;

3. Apăsați palmele pe marginea dreaptă a deschiderii, ca și cum ați dori să o mutați;

4. Faceți acest lucru timp de 1,5 minute.

Bench press este un exercițiu fundamental al întregului complex prezentat. Dacă se face corect, acesta conferă mușchii pectorali o sarcină uriașă. Aici folosim gantere. Ar trebui făcut așa:

1. Plasați-vă pe podea sau pe bancă cu spatele în jos;

2. Îndoiți-vă mâinile cu gantere la coate, plasându-le la piept;

4. Repetați exercițiul de 7-8 ori în 3 seturi.

Exercițiul # 4 "Pulover"

Acest exercițiu implică utilizarea unei gantere grele sau a doi plămâni.

1. Stați pe bancă astfel încât picioarele să fie așezate pe ambele părți ale acesteia și să vă odihniți ferm pe podea;

2. Ridicați-vă mâinile și închideți-le în fața dvs. cu gantere;

3. Inhale - puneți mâinile în spatele capului, expirați - reveniți la poziția de plecare;

4. Exercitarea necesită 2 abordări de 15-20 de ori.

Exercițiul 5 "Push-up-uri"

Push-up-urile sunt de trei tipuri - de la pervazul ferestrei, de la scaun, de la podea. Să luăm în considerare fiecare dintre ele în detaliu.

Pentru ca acest exercițiu să aducă beneficiul maxim, atingeți pieptul pragului sau podelei în timp ce efectuați push-up-uri.

Push-up-uri de la pervazul ferestrei sunt o opțiune mai ușoară. Cum se face?

1. Îmbrăcați-vă cu pernă pe pervazul ferestrei și șosetele pe podea;

2. Apăsați de 10 ori.

Push-up-urile de pe scaun oferă o încărcătură excelentă. Ar trebui să se facă astfel:

1. Întoarceți-vă spatele la scaun și fixați-l cu mâinile. Genunchii drepți, călcâiele se odihnesc pe podea, șosetele se uită în sus;

2. Îndoiți-vă și dezbinați brațele la coate, cât mai mult posibil în timp ce vă îndoiți. Spatele trebuie să fie drept;

3. Efectuați de 10 ori.

Push-up-urile de la podea au trei opțiuni - un mod simplu, complicat și complex. Ele diferă în poziția picioarelor.

1. Plasați-vă pe podea, odihniți-vă palmele pe podea. Plasați picioarele după cum urmează:

- cale ușoară: picioarele îndoite la genunchi, suport pe genunchi;

- mod complicat: picioare drepte, suport pe șosete;

- mod complex: picioare drepte, suport cu șosete pe deal (de exemplu, marginea patului).

2. Faceți push-up-uri de 10-15 ori.

Exercițiul # 6 "Colectarea mâinilor"

Acest exercițiu are ca scop să lucreze la forma sânului. Aceasta implică trei opțiuni de implementare. În toate folosim gantere.

1. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, îndoiți corpul înainte și trageți pelvisul înapoi, ținând gantere în fața dvs.;

2. Fără a vă îndoiți coatele, întindeți-vă intens brațele în lateral, încărcând maxim mușchiul pectoral;

3. Repetați exercițiul de 15 ori.

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele împrăștiate și apropiați picioarele drepte (sub forma literei "T");

3. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

1. Răspândiți picioarele la lățimea umerilor. Trageți înapoi șoldurile și aplecați ușor;

2. Îndoiți ușor mâinile în coate. Luați mâna stângă și brațul drept alături de el. Este important nu doar să vă răsuciți mâinile, ci să o faceți cu încărcătură maximă;

3. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

Asigurați-vă că ați terminat antrenamentul cu exercițiile # 1 "Stretching" și # 2 "Rugăciunea". Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea riscului de rănire.

Exerciții pentru mărirea sânilor: ce trebuie să știți despre o nutriție adecvată cu clădirea musculară pectorală?

Indiferent cât de intensă este formarea, fără o nutriție adecvată, rezultatul dorit nu poate fi atins. Ce este important să știți despre produse? Mai întâi de toate - conținut caloric. Pentru a construi muschii pectorali cu un set de exerciții pentru mărirea sânilor, sunt necesare alimente utile, dar cu calorii înalte.

Saturarea corpului cu calorii nu înseamnă să mănânci la limită. Doar ajustați dieta, înlocuind unele produse cu altele, mai potrivite pentru antrenament.

Mai jos sunt produsele cu compoziția ideală pentru construirea mușchilor pectorali.

1. Turtă brută

Dacă sunteți un iubitor de fulgi de ovăz, va trebui să renunțați. Acesta conține carbohidrați ușor digerabili, ceea ce nu este foarte bun pentru clădirea musculară. În plus, are puține calorii. Se hrănesc cu acest lucru datorită faptului că absoarbe mult lichid în timpul fabricării berii.

Dar fulgi de ovaz brut sunt ceea ce ai nevoie. Se toarnă cimbru într-un castron profund, se taie felii de banane și se toarnă terciul cu lapte. Aceasta este o mâncare ideală pentru creșterea mușchilor pectorali.

Fructele proaspete sunt foarte utile, dar conțin mult lichid. Prin urmare, utilizarea lor este cel mai bine restricționată. Înlocuiți fructele proaspete cu apă uscată.

Fructele uscate sunt la fel de utile ca cele proaspete. Dar au zece ori mai multe calorii. Puteți să le folosiți în multe moduri diferite. O salata de fructe uscate este populara. Într-un castron adânc, se toarnă fructe uscate și nuci și se umple cu iaurt gras. De asemenea, ele pot fi folosite ca ingredient în aluat pentru clătite.

Excelente pește alb și roșu. În peștele alb conține o mulțime de proteine, dar conținutul său caloric este scăzut. Un număr mare de calorii se găsesc în peștele roșu.

Alternați consumul de ouă întregi și albușuri de ou. Datorită unei astfel de viclenie, puteți menține nivelul corect al colesterolului din sânge și saturați organismul cu cantitatea potrivită de proteine ​​și calorii.

Deseori indica faptul ca, in general, atunci cand construiesti muschi, nu poti manca galbenusul. O asemenea afirmație este o amăgire. În gălbenușul de ou conține o cantitate uriașă de oligoelemente utile - tiamină, calciu, fier, zinc, fosfor și multe altele.

5. Brânză de vaci presată

Acest produs este o sursă reală de cantități uriașe de proteine ​​și calorii. Datorită utilizării sale, mușchii sânilor se vor dezvolta corespunzător în timpul antrenamentului și vor crește rapid.

6. Roluri de boabe întregi

Înlocuiți-le cu pâine obișnuită. Contrar credințelor privind conținutul ridicat de calorii din pâine, o bucată conține mai puține calorii decât într-un păstăi de boabe crude. Îndepărtați-l cu unt de arahide, obțineți cu un bagel aproximativ 500 de calorii și 12 grame de proteine.

Asigurați-vă că efectuați setul de exerciții de mai sus pentru a crește mușchii pieptului în conformitate cu instrucțiunile. Exercițiu intens și oferiți mușchilor sarcina maximă. Înlocuiți alimentele cu conținut scăzut de calorii în alimentația dvs. cu alimentele cu conținut ridicat de calorii enumerate mai sus.

Dacă îndepliniți toate cerințele de mai sus, aveți toate șansele de a obține cel mai bun rezultat în cel mai scurt timp posibil. Cu o buna pregatire periodica, dupa doua saptamani, o vizibilitate va fi vizibila. Și în două luni veți putea observa cum se dezvoltă și cresc mușchii sânilor.

Articole similare

• Cum să măriți exercițiile de exerciții în piept, plusuri și minusuri

• Cum de a pompa până la piept "complexul vorkaut" exerciții de forță și antrenamente

• Exerciții pentru a întări complexul eficient din spate la domiciliu

Trimiteți-le prietenilor: