Materialul este pregătit pe baza articolului expertului BikeRadar (BikeRadar) Ainslie MacEran.
În timpul unui sezon rece, înzăpezit sau ploios, avem mai puține oportunități de schi, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă opriți definitiv forma. Nimeni nu cheamă să petreacă zile și nopți în sala de gimnastică, dar chiar și o pregătire regulată moderată va ajuta la începerea unui nou sezon de biciclete într-o formă excelentă și nu va introduce corpul în stres primele ieșiri de primăvară.
Mai jos vă voi da câteva recomandări, după care vă veți ajuta să începeți mai curând sănătos și mai puternic următorul ciclu de ciclism (sau doar sport). Nu uitați că antrenamentul fizic bun este una dintre cele mai bune căi de a evita leziunile sportive inutile.
1. Începeți încet
Lăsați mușchii să se adapteze calm la încărcături noi. Dacă lucrați cu gantere, greutăți sau greutăți, alegeți să începeți o greutate ușoară și nu o creșteți prea repede. Dacă nu ați supus corpului efortul fizic pentru o lungă perioadă de timp, atunci nu numai că va trebui să câștige volumul necesar de țesut muscular, ci și să formeze noi conexiuni neurale pentru acesta. În stadiul inițial de antrenament, ligamentele și tendoanele noastre sunt de asemenea folosite pentru încărcare, ceea ce contribuie la evitarea problemelor atunci când mergi la o formare mai intensă.
2. Formarea în forță trebuie combinată cu munca pe o bicicletă de exerciții
Acest lucru vă va ajuta să atingeți intensitatea necesară de elaborare a tuturor grupurilor musculare cheie. Intensitatea, la rândul său, este unul dintre indicatorii-cheie ai formării bune și eficiente. În cazul în care cursurile dvs. de putere și ciclism nu sunt sistematice, atunci va fi cu greu posibil să se obțină rezultate vizibile.
3. Nu vă răsturnați cu clădirea musculară
Procesul de formare eficient și planificat ar trebui să fie, de asemenea, foarte complex. Nu este suficient să devii mai puternic. Această forță ar trebui să se reflecte în patinaj: puteți lucra la rezistență pentru a depăși traseele și traseele lungi, sau peste abilitatea de a produce accelerații explozive clare, ceea ce vă va face un rival periculos în cursă. Un exemplu simplu: puteți să vă mișcați mușchii picioarelor până când nu puteți ține un minivan Volkswagen pe ele. Va fi misto, dar nu te va face cel mai bun ciclist.
4. Faceți un program de formare în conformitate cu obiectivele pentru sezonul următor
Mai jos sunt informații despre grupurile musculare, care ar trebui să înceapă să funcționeze mai întâi și seturile corespunzătoare de exerciții.
Mușchii presei sunt exerciții folosind o minge fizio. aplicarea sarcinilor statistice (menținerea corpului într-o poziție);
Consolidarea hamstrings - roman deadlift. îndoirea picioarelor în simulator, podul folosind mingea fizio
Mucoasele musculaturii - cresc pe șosete într-o poziție așezată sau în picioare
Urcarea la șosete, ca multe alte exerciții, puteți practica practic oriunde, chiar și în afara sala de sport.
Așa cum am notat mai sus, nu fi prea zelos cu antrenamentul. Dați corpului cel puțin 24 de ore pentru a vă recupera între sesiunile de formare. Unii sportivi chiar preferă să împărtășească antrenamente în zile: astăzi - corpul superior și presa, iar a doua zi - picioarele. Aici, poate, este mai bine să cereți sfaturi în planificarea individuală a volumului de muncă al unui instructor profesionist.
În acest caz, nu credeți că biciclistul nu este o musculatură foarte importantă a brațului și a mâinilor umărului. Exercițiile corpului superior vă vor ajuta să ajungeți în forma optimă, iar musculatura crescută va servi ca depozitare fiabilă a glicogenului, pe care corpul nostru îl transformă în energie. Cu toate acestea, este important să nu exagerați, deoarece mușchii mari și grea vor fi foarte deranjanți pentru tine la distanțe mari și în ascensiune prelungită. Prin urmare, sarcina principală de a antrena corpul superior pentru un ciclist nu este atât de multă creștere a masei musculare, ci de a aduce un ton bun.
Exercițiile utile pentru o astfel de pregătire sunt:
- dumbbell press press sitting horizontal orizontal;
- Tragerea blocului orizontal pe curea.
După fiecare antrenament de forță, răsuciți pedalele simulatorului sau plimbați puțin pe bicicletă pentru a "dispersa" în mușchii de acid lactic și pentru a menține senzația obișnuită de pedalare în picioare. Acest lucru va fi suficient pentru aproximativ 20 de minute.
Instruirea echilibrată a forței va ajuta la obținerea masei musculare, care va fi parțial pierdută în timpul următorului sezon complet de biciclete. Cu toate acestea, după aceea, veți avea în continuare o bază mai puternică pentru formarea continuă în afara sezonului. Astfel, din an în an, forma sportivă și bicicleta se vor îmbunătăți constant.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: