Nutriție în timpul antrenamentelor pentru scăderea în greutate

Ce puteți mânca în timpul unei antrenamente intense, cum să mâncați și cum să faceți o dietă adecvată pentru această zi? Nutriția corectă în timpul oricărei activități de formare este la fel de importantă ca și procesul de exercițiu. În procesul de a face exercițiile, ați ars o mulțime de calorii, ați lucrat pe zonele problematice și ați condus corpul în tonus. În câteva săptămâni, vă dați seama că antrenamentele intense din sala de sport nu dau rezultate în ceea ce privește greutatea corporală și grăsimile. Volumul corpului, conținutul de grăsimi și greutatea nu scad deloc, dacă nu chiar mai rău - crește.

De ce nu pierdeți din greutate de la exercițiu?

Care este motivul pentru această problemă? Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să înțelegeți motivele pentru astfel de probleme. Pot exista mai multe motive pentru aceasta:

Masa musculara in structura mai densa decat grasimea. Prin urmare, arderea depozitelor grase în masa musculară poate duce la o creștere a greutății corporale a unei persoane.
În timpul antrenamentului, corpul își petrece multă energie și încearcă să umple stocul, provocând un sentiment acut de foame. În același timp, o dietă greșită și consumul tuturor produselor la rând pot avea un efect negativ asupra procesului de ardere a grăsimilor. Alimentele care conțin un număr mare de calorii potoli rapid foamea, dar după un timp, depozitele de grăsimi se întorc la locul lor. Uneori și cu un excedent.

Deci, este posibil să mănânci totul dacă sunteți angajat în sport, mai ales dacă acest proces are drept scop scăderea în greutate? Nutriția corectă, arderea grăsimilor și acumularea de mase musculare nu se reflectă pe scale. Adică, procesul de creștere a greutății poate să vă inducă în eroare. Există mai multe metode pentru măsurarea volumului de grăsime subcutanată. Cel mai popular dispozitiv este etrierul. Este utilizat în majoritatea sălilor de sport și fitness pentru a ajuta specialiștii și clienții.

Cum sa mananci sa scapi de greutate

Cum sa slabi si sa scapi de grasime prin exercitii fizice si nutritie adecvata? Dacă încercați nu numai să măriți masa musculară cu efort fizic, ci doriți să scăpați în greutate, alcătuiți-vă dieta corectă zilnică. În mod special relevant acest meniu va fi pentru mese seara.

Deci, jocul de sport vă poate ajuta în rezolvarea următoarelor probleme:

aduce corpul in tonus crescand masa musculara;
pierde in greutate;
îmbunătățirea sănătății generale.

Cu toate acestea, pentru a obține greutatea corporală corectă, trebuie să mănânci bine, inclusiv în dieta alimentelor proteice-proteice și să beți apă. În plus, fereastra de carbohidrați (momentul în care alimentele sunt nedorite) ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute.

Pentru a nu depăși rata zilnică de calorii de 2.200 kcal. pentru un adult, trebuie să fie luate în considerare. Un dispozitiv auxiliar convenabil și practic pentru aceasta este o dietă de slăbire. Apropo, trebuie să înregistrați tot ce beți și să mâncați, deoarece chiar și în sucuri există un anumit conținut de calorii. De-a lungul timpului, tu însuți vei înțelege ce este în perioada de antrenament, astfel încât corpul tău să scape de excesul de grăsime.

Un set de alimente care nu pot fi consumate în timpul exercițiilor fizice

Însuși procesul de a pierde în greutate este o reorganizare cardinală a corpului. În ea, mecanismele care sunt implicate în creșterea rapidă a masei de grăsime a corpului uman sunt dezorganizate:

predispoziție genetică;
încălcarea proceselor metabolice;
activitatea medie zilnică și așa mai departe.

Pentru fiecare persoană, acești indicatori sunt individuali, dar pentru toată lumea există un set comun de produse care nu sunt recomandate în formarea pentru pierderea în greutate, în special fetele:

Lista produselor recomandate

Ce fel de hrană pentru a alege să piardă în greutate? Pentru aceasta, există o listă de produse care sunt utile pentru utilizare în timpul antrenamentului:

Recomandări nutriționale

Nu uitați că și alimentele proteice cu proteine pot fi consumate la 40 de minute după antrenament.
În acest caz, trebuie să utilizați o mulțime de lichid. Singura excepție este ceaiul și cafeaua. Opțiune ideală - apă fără gaz.
Seara, stai la mâncare, constând într-un set enumerat de produse utile, inclusiv proteine-proteine, și excluzând carbohidrații rapizi după antrenament.

Micul dejun util

Încercați să efectuați sarcina calorică de bază pentru masa de dimineață. Acest proces declanșează mecanismul necesar de metabolizare și dă corpului cea mai mare încărcătură de energie pe zi. Pentru a pregăti micul dejun, utilizați următoarele produse:

Numărătoare de calorii

Numărul de calorii pe care o persoană le consumă pe zi

După ce decideți cu privire la dietă, veți ști clar ce trebuie să mâncați seara pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, această cifră ar trebui să fie comparabilă cu numărul de calorii pe care le ardeți pe zi:

Un adult ar trebui să consume 2.200 de calorii. pe zi.
O persoană care suferă de efort fizic pentru a mări masa musculară trebuie să primească 3000 kcal.

Acestea sunt indicatorii medii. Cantitatea de calorii consumate trebuie să fie strict individuală.

Când proiectați un plan de nutriție pentru o formare eficientă, conta pe faptul că în timpul zilei trebuie să mâncați și să câștigați puterea înainte de orele de curs. În acest caz, nu puteți introduce caloriile de o zi, apoi să le arzi cu grijă seara.

Nu încercați să limitați complet cantitatea de calorii consumate. La urma urmei, nu doar scapi de grăsime arzând-o, reducând greutatea corporală. Încercați să aveți o gustare dacă vă simțiți foame, cel puțin grapefruit. Bananele nu pot fi consumate din cauza conținutului ridicat de calorii. Puteți mânca nuci pentru a satisface foamea.

Sistem caloric de calcul

Conținutul caloric al alimentelor depinde de cantitatea de grăsimi pe care o conțin. În 1 gram de grăsime - 10 kcal. Aceeași cantitate de carbohidrați, proteine conțin doar 4 kcal.

Puteți enumera mai mulți factori care afectează conținutul caloric al alimentelor:

Alimentele spirtoase și carbohidrații rapizi contribuie la o saturație rapidă și la o senzație de foame la fel de rapidă.
Alcoolul crește apetitul, iar berea conține un număr mare de calorii. De asemenea, nu este recomandabil să beți cafea.
Mâncarea folositoare este una gătită în abur sau prin fierbere. Astfel puteți găti legume, carne, pește sau leguminoase.
Dar despre utilizarea exclusivă a fructelor pentru pierderea în greutate este grefată! Fructul conține fructoză (conținutul de calorii al unei banane este același ca o bucată de carne cântărind 250 g). Se pare că după ce ați consumat bananele, veți depăși limita permisă de conținut de calorii.

Alimentele cele mai convenabile și simple pe care le puteți mânca când fereastra de carbohidrați este terminată este amestecurile de proteine-proteine și cocktail-uri. Brânza de vaci, laptele, chefirul, laptele de copt fermentat și smântâna poate și ar trebui să fie consumate numai fără grăsimi.

Cum sa alegi produsele potrivite

Cum să mâncați în mod corespunzător pentru a pierde în greutate? Pentru a face acest lucru, este necesar să alegeți mâncarea potrivită:

Calculele admise în dieta începătorilor

Există câteva calcule greșite standard care sunt tipice pentru începători:

Evitați disfuncțiile în dietă și dietă. Astfel, nu numai că nu vă veți scuti de greutatea excesivă a corpului, ci, dimpotrivă, veți obține excesul de grăsime pe partea dumneavoastră.
Nu puteți folosi în timpul și după antrenament, bere, alcool și cafea.
Nu vă frecați de speranța că vă faceți rău de hamburgerul mâncat sau burgerul negru pe care îl eliminați prin arderea grăsimii în antrenament. O astfel de cantitate de calorii care este conținută în ea, ar putea arde în plus. Este mai bine să beți un cocktail proteic-proteic sau să mâncați o bucată de carne.
Nu respectați stereotipul că, după ora 18, alimentele nu sunt binevenite. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, pentru care a devenit un postulat pentru scăderea în greutate. Pentru a scăpa de excesul de greutate al corpului față de fată în procesul de antrenament, ea nu are nevoie să moară de foame. De fructe, dați preferință grapefruitului, excludeți bananele.

Pentru a nu pierde interesul pentru antrenament și pentru a crește în mod sistematic masele musculare ale corpului, trebuie să mâncați bine, luând în considerare dieta zilnică pre-compilată. În plus, trebuie să beți apă.

Ce poți să mănânci un bărbat

Meniul zilei atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea activității vitale, pentru bărbați și femei, este foarte diferită. De exemplu, pentru bărbați, antrenamentul în sala de gimnastică nu înseamnă doar eliminarea excesului de greutate corporală și a grăsimii, ci și o modalitate de a construi muschi și de a structura propriul corp. Principalele substanțe care pot dăuna grav figurii unui om sunt carbohidrații.

Acest om are nevoie de mult mai multe calorii decât o femeie.

Pentru a pierde in greutate

Dieta interzisă pentru un bărbat care, în timpul antrenamentului, dorește să piardă în greutate, arată astfel:

Pentru a construi muschi

Nutriția în perioada de antrenament pentru a crește masa musculară a unui bărbat ar trebui să arate astfel:

Pentru micul dejun este de dorit să mănânci terci de ovăz. Cel mai util pentru corpul masculin este cea de gâscă și hrișcă.
Bărbații în timpul exercițiilor trebuie să mănânce o cantitate mare de pește și fructe de mare pentru a-și păstra abilitățile intelectuale la nivelul corespunzător.
Asigurați-vă că consumați cantități mari de lichid. Pot fi sucuri naturale, apă fără gaz, băuturi din fructe din fructe de pădure. Nu puteți bea cafea. Același lucru este valabil și pentru ceai și apă cu gaz. Beți apă curată.
Utilizați amestecuri de proteine și proteine pentru a menține corpul în ton.
Este minunat pentru micul dejun și după antrenament să consumați lapte și produse lactate acme: kefir, iaurt, ryazhenka, smântână.
Opțiunea ideală pentru snacking poate servi drept fructe cu coajă lemnoasă.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare