Poziția de pornire: stea pe jos plin, picioarele usor departate (despre lățimea piciorului) și sunt aliniate paralel unul cu altul, corpul ușor înclinat pe spate, spatele drept, abdomen relaxat, brațele în jos de-a lungul corpului, genunchi „moale“.
Executăm exercițiul "Balansând șoldurile înainte și înapoi (" în ei înșiși "și" de la ei înșiși ")." Punem fecalele cât mai mult posibil, dar nu ne abatem înapoi, mâinile noastre sunt înfășurate în spatele nostru. Apoi, cât mai mult posibil, tragem fese în noi înșine și tragem brațele înainte cu o mișcare ușoară. Strângem șoldurile, tăind brusc mușchii feselor, astfel încât pelvisul se apleacă puțin înainte și în sus.
Ne oprim pentru câteva secunde în această poziție. Apoi, luați șoldurile înapoi cât mai mult posibil - picioarele și corpul rămân staționare - și îndoiți-vă.
Lucrăm în planul vertical (frontal). Din nou, se taie (comprima) numai mușchii feselor, astfel încât pelvisul se sprijină ușor în față și în sus ("în sine"). Mișcarea pelvisului înainte și în sus - înapoi și în sus, accentul în cel mai îndepărtat punct al acestei mișcări - din nou, pelvisul "în sine" - din nou înapoi și în sus, accent etc.
Încercați să faceți mișcarea în planul frontal de-a lungul traiectoriei arcului inferior al semicercului. Amintiți-vă postura: umerii sunt coborâți, spatele este drept.
Poziția de pornire: stea pe jos plin, picioarele usor departate (despre lățimea piciorului) și sunt aliniate paralele între ele, corpul ușor înclinat pe spate, spatele drept, abdomen relaxat, fese înăsprit, genunchi mâini „moale“ și ușor îndoite, în laterale. Facem balansarea șoldurilor.
Balansarea este realizată prin îndreptare alternativ genunchi: nu se schimbă poziția piciorului stâng, îndreptați piciorul drept de la genunchi, din cauza căreia coapsa dreaptă „împins“ în sus și noi un fel de el înăsprește în coaste (în același timp, în scădere pe partea mușchilor abdominali).
În timpul mișcării, nu vă rupeți tocurile și nu transferați centrul de greutate de la picior la picior. Suprafața rămâne staționară și nu se învârte în timpul funcționării șoldurilor. Ne asigurăm că șoldurile se deplasează numai în sus și în jos, nu ar trebui să le luați deoparte sau înapoi. Ar trebui să fie relaxați - doar genunchii lucrează. Acum îndoim piciorul drept în genunchi - șoldul stâng se mișcă în sus.
Continuăm mișcarea alternativă cu unul și apoi un alt șold, fără a devira corpul și păstrați linia umerilor în aceeași poziție - paralel cu podeaua.
Imaginați-vă că aveți un vas de apă pe cap și că sarcina dvs. nu este să vărsați apă. Puteți încerca, de asemenea, în timpul exercițiului acestui exercițiu să vă puneți o carte pe cap și să încercați să mutați astfel încât să nu se leagă și să nu cadă.
Efectuați balansoar solduri la partea pe trei conturi: dreapta-stânga, și un pic mai lent dreapta - ușor încetini extinderea genunchiului la începutul mișcării în cealaltă direcție (fără pauză în mișcarea), la stânga și la dreapta, și un pic mai lent spre stânga, ușor încetinind extinderea genunchiului la începutul mișcării următoare în cealaltă direcție. Mișcările trebuie să fie netede, neîngrădite, dar continue. Simultan cu rockerul, facem mișcări circulare cu mâinile noastre. Din nou, faceți un șold solz în părțile laterale fără pauze. În același timp, ne ridicăm mâinile, în timp ce efectuăm mișcări ale încheieturii de-a lungul traiectoriei figurii opt. Repetăm mișcarea șoldurilor într-un ritm rapid.
Dacă se dorește, ritmul șoldurilor laterale se poate mări: creșterea treptată și menținerea ritmului, trecerea la șocuri. Când mișcările tremurând leagă pelvisul datorită muncii din talie, picioarele devin mai libere. Cu această trezire puteți învăța destul de ușor să mergeți. De exemplu, urcați pe "jumătate de degete" și încercați să mergeți cu un shake înainte, apoi înapoi. Cu cât șoldurile se mișcă mai repede, cu atât mai mult trebuie să se relaxeze. Dar nu uitați să lucrați cu mâinile.
Dacă, la început, tremurul se dovedește bine pentru tine și după un minut sau două mușchii încep să se "stâncească" și ritmul de tremurături se pierde - nu contează. Opriți-vă, agitați alternativ cu picioarele, relaxați-vă mușchii și începeți să vă repetați tremurând. Vibrația este dată corpului prin mușchii relaxați de voința ta, nu prin tensiune.
Realizarea unui scaun balansoar într-un ritm rapid, luați pelvisul înainte, apoi înainte și înapoi, deplasându-vă în cerc spre stânga. Astfel, impunem mișcarea "înclinarea șoldurilor înainte și înapoi" pe mișcarea "un cerc mic de șolduri în plan orizontal" plus mișcări circulare cu perii.
Se conectează un scaun lateral balansoar cu șolduri cu tragere la furtună, continuând să efectueze mișcări ale încheieturii mâinii.
O tragere de șold este elementul de bază al dansului oriental, mișcarea dintr-un grup de diapozitive. Ar trebui să se facă zilnic în timpul fiecărui antrenament.
Poziția de pornire: stea în poziție verticală pe un picior plin (picioare sunt pe aceeași linie), corpul ușor înclinat pe spate, spatele drept, picioarele latimea umerilor, genunchii mână „moale“ în mână. Derivații coapsei cât mai mult posibil din stânga (fără a se opri în același timp, pentru a efectua un scaun balansoar), lăsați picioarele și partea superioară a corpului încă și se transferă greutatea la piciorul stâng. Umerii, linia curelei în timpul executării acoperișurilor rămân paralele cu podeaua, genunchii nu se îndoaie. Trageți șoldurile spre dreapta și transferați greutatea corpului la piciorul drept. Șoldurile sunt deplasate spre dreapta și spre stânga cu amplitudinea maximă.
Guy șolduri ajută întinde mușchii laterali, întărirea spate și mușchii stomacului mușchii talie bine tonifiati și ajută la pregătirea corpului pentru aplicarea ulterioară a diferitelor mișcări orientale (în special, amplitudinea optari de volum și rotații).
Efectuați șoldurile de alunecare, puteți trece înainte și înapoi de la dreapta la stânga.
După ce facem tragerea șoldului, trecem la o mișcare mai de bază, simplă pentru execuție, dar eficientă și ușor combinată în dans cu alte elemente - cele opt. Să începem cu execuția opt orizontale (mișcările se fac în plan orizontal în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic).
Orizontul opt este înapoi ("de la sine"). În timp ce facem întârzierea, am rămas pentru o clipă într-o poziție în care șoldul stâng este maxim setat spre stânga și, în consecință, greutatea corpului sa dovedit a fi pe piciorul stâng.
Acum conducem șoldul drept în diagonală înainte spre dreapta, înfășurăm cât mai mult posibil și începem să delimităm prima jumătate a figurii imaginate - o punem pe șold.
În continuare, șoldul stâng de ieșire înainte (greutatea corpului este transferată treptat la piciorul stâng), maximul este setat (până la marginea ochiului stâng, nu veți vedea buca stângă) și începe să se delimiteze a doua jumătate a opt: spre stânga până când se oprește, apoi înapoi spre stânga.
Numai partea inferioară a corpului se mișcă. Respirația rămâne netedă și netedă, ca mișcarea însăși.
Vă puteți ajuta puțin: când șoldurile se răsucesc într-o direcție, răsuciți ușor corpul în celălalt (astfel încât șoldurile să nu-l atragă).
Genunchii drepți, picioarele care rămân paralele, și tocurile care nu ajung de pe podea vă vor ajuta să obțineți netezime, moale și continuitate a mișcării. Imaginați-vă că face drum mai departe fără mâini printr-o substanță destul de gros, vâscos, ca și în cazul în care poking șoldurile, împingând alternativ într-o direcție și apoi într-o altă direcție.
Acest exercițiu crește elasticitatea ligamentelor.
Mișcarea "orizontală opt înainte (" în sine ") arată schematic la fel ca cea precedentă, efectuată numai în direcția opusă. Aversim șoldul stâng înapoi în diagonală până la poziția maximă de torsiune (la care pieptul rămâne în continuare imobil).
Transferăm greutatea corpului la piciorul stâng. O mișcare circulară netedă descrie coapsa stângă jumătate-opt înainte, stabilind maxim șoldul din spate. Transferăm greutatea corpului la piciorul drept.
Mișcarea circulară duce șoldul drept în față și descrie jumătatea rămasă a figurii. Încercăm să ne mișcăm șoldurile înainte, nu mai puțin decât înapoi. Nu ne desfasuram umerii. Ei trebuie să privească în față tot timpul. Dacă nu sunteți încă foarte bun la "separarea" vârfului de jos, încercați mai întâi să efectuați cifra opt cu tot corpul. A fost posibil să prindeți o traiectorie - puteți continua să fixați corpul și să începeți să mutați doar șoldurile.
Încercați să mișcați șoldurile înainte nu mai puțin de spate, atunci mișcarea va fi netedă și simetrică. Păstrați un ochi pe partea superioară a trunchiului: trebuie să rămână staționar, dar să nu fie fixat, să țineți linia umerilor paralel cu linia podelei.
Atunci când cele opt picioare ar trebui să fie plasate în paralel între ele și pe aceeași linie nu este doar pentru stabilitatea și frumusețea: dacă le-ați pus în poziția vyvorotnye (tocuri împreună, degetele de la picioare în afară), apoi ciupirea fese limitează involuntar amplitudinea mișcărilor lor.
O altă versiune a șoldurilor opt - verticale opt, sau, așa cum se mai numesc în continuare, "pendulum". Al doilea nume al acestei componente de dans nu a fost născut întâmplător amintesc modul în care se deplasează ceas pendul, care descrie cercul inferior jumătate din cercul imaginar - ca un oglindită în sus „coarne“ ale tinerei semiluna. Performantul dansului oriental descrie traiectoria descrisă cu ajutorul mișcărilor șoldurilor într-un plan strict vertical. Opt verticale pot efectua ca orizontală în două direcții opuse una față de cealaltă: „de la sine“ (de sus în jos) și „o“ (în sus).
Stăm încă pe un picior plin (picioarele sunt situate pe aceeași linie și paralele unul cu celălalt), corpul este ușor deviat înapoi, spatele este drept, fesele sunt ridicate. Dar acum, pentru a efectua "pendulul", puneți-vă picioarele împreună. Greutatea corporală pe piciorul stâng. Îndepărtăm călcâiul drept din podea și ridicăm șoldul cât mai sus posibil.
Greutatea corporală este treptat transferată la piciorul drept. Apoi, desenând un sfert de cerc la dreapta și în jos, începeți să coborâți coapsa dreaptă, în timp ce împingeți-o pe cât posibil în lateral, adică spre dreapta. Din acest punct lateral extrem, continuăm să coborâm șoldul până la cel mai de jos punct al cercului datorită genunchiului "moale". Greutatea corpului pe piciorul drept. Am pus călcâiul piciorului drept pe podea și coborâm coapsa drept.
Acum ne rupe de pe călcâiul stâng (genunchi relaxat), ascensorul (datorită separării tocurilor de la podea) coapsa stanga sus (ca și cum ar conduce la axilă) și este împins spre partea, în măsura în care este posibil, fără a respinge corpul în direcția opusă și care delimitează semicercul destul de abrupt imaginar opt.
Tragem șoldul spre noi înșine, revenind la poziția de plecare. Continuați să trasați cercurile simetrice în plan vertical. Corpul trebuie să rămână staționar, iar linia umerilor - paralelă cu linia podelei. Adăugați la acest element de dans mișcarea cu mâinile.
Mâinile în dansul oriental se mișcă în funcție de natura muzicii și, de aceea, deseori mișcările lor nu coincid cu mișcarea șoldurilor: mâinile lucrează cel puțin de două ori mai lent decât șoldurile. Dacă șoldurile sunt un ritm, atunci mâinile sunt o melodie.
Din poziția inițială de plecare, treceți fără probleme la următoarea mișcare - pasul Sukher Zaki sau "stilts".
Stăm pe liniile drepte, situate pe aceeași linie în paralel cu alte picioare pe șosete, corpul este ușor deviat înapoi, spatele este drept, brațele în laturi. Începem alternativ să coborâm călcâiele pe podea de trei ori. Am stânga jos călcâiul piciorului - coapsa stângă este coborât, apoi ridica călcâiul piciorului stâng, revenind la poziția inițială (șosete), și omite călcâiul piciorului drept.
Stânga - dreapta - stânga - pentru un moment a rămas. Dreapta - stânga - dreapta - pentru un moment a rămas. Și de mai multe ori la rând în ritmul melodiei sonore. Picioarele în genunchi nu se îndoaie - ridicați doar șoldurile. Capul este pe același nivel: mișcarea apare în principal în detrimentul șoldurilor. Continuând să efectueze mișcarea, unul câte unul, rupeți picioarele de pe podea.
Și acum "mergem" la fața locului fără întârzieri și opriri, dar încă la timp cu melodia.
Dacă această mișcare este efectuată corect, veți simți mișcarea mușchilor oblici ai abdomenului.
Executăm următorul exercițiu - aruncări ale coapselor (altfel - lovind coapsa în jos). Poziția de pornire: stați în semicerc și răsuciți jumătate spre vizualizator. Corpul așteaptă cu nerăbdare, șoldurile și picioarele sunt rotite în lateral la un unghi de 45 °. Cel mai aproape de privitorul (oglinda), piciorul (care lucrează în mișcare) ne setat la faptul că în spatele pe deget de la picior, coapsa i se expune și extinde înainte (pentru public), în măsura în organism. Spatele este drept și ușor înclinat în spate, brațele sunt divorțate în lateral.
În timp ce conduceți, încercați să vă țineți genunchii aproape.
Deci, păstrăm pieptul și umerii drepți. Începem mișcarea cu piciorul stâng, așa că punem-o pe degetul din dreapta, ridicăm mâna dreaptă, stânga una lângă cealaltă. Ridicăm șoldul piciorului de lucru în sus prin îndreptarea genunchiului, apoi aruncăm șoldul, aruncând din nou piciorul de lucru în genunchi.
El nu coboară călcâiul pe podea. Accentul se face în timp ce se deplasează în jos (la punctul inferior maxim). În același timp, mâinile efectuează mișcări circulare netede de rotație. Se repetă mișcarea de mai multe ori si apoi schimba piciorul - devin întoarse pe jumătate spre privitorul (oglinda), șoldul drept înainte și mâna stângă, respectiv, se ridică la o parte din dreapta luate și să lucreze șoldul drept.
Dacă vă relaxați cu atenție șoldurile și îndoiți piciorul în genunchi, coapsa va "cădea" de la sine.
Am complicat mișcarea de bază a picăturii coapsei cu îndepărtarea piciorului și vom obține o nouă mișcare - "cheia clasică" (îndepărtarea coapsei cu îndepărtarea piciorului).
Poziția de pornire este la fel ca în exercițiul precedent: stația în jumătate de squat și jumătate de întoarcere la privitor. Corpul așteaptă cu nerăbdare, șoldurile și picioarele sunt rotite în lateral la un unghi de 45 °. Piciorul cel mai apropiat de telespectator (care lucrează în această mișcare) este pus în fața celui care se află în spatele (suport), pe deget și șoldul este expus și desfășurat în față (spre vizualizator). Spatele este drept și ușor înclinat în spate, mâinile sunt divizate în lateral (opțiunea - brațul, același nume al piciorului de sprijin, ridicat).
Realizăm o resetare pe coapsa dreaptă, accentul - în timpul deplasării în jos (la punctul său maxim de scădere). Din nou, ridicați șoldul drept, apoi coborâți-l, în timp ce aruncați piciorul drept înainte, vârful piciorului se întinde în față și în jos.
Ridicându-se de fiecare dată când coapsa este în sus, continuăm să alternăm lovitura coapsei (picioarele coapsei) cu eliberarea coapsei cu îndepărtarea piciorului. Efectuăm această mișcare de mai multe ori, apoi schimbăm piciorul - lucrăm cu coapsa stângă.
"Cheia" poate fi efectuată în funcție de greutate. În acest caz, atunci când piciorul plămâni înainte, degetul nu atinge podeaua, adică piciorul este ținut în aer.
Continuăm să dezvoltăm musculatura spinală și spate.
Schimbăm poziția de plecare: stăm pe piciorul plin, picioarele sunt ușor depărtate (aproximativ lățimea piciorului) și sunt situate pe aceeași linie în paralel una cu cealaltă. Corpul este ușor deviat în spate, spatele este drept, abdomenul este relaxat, genunchii sunt "moi", brațele sunt în lateral, greutatea corpului este pe piciorul stâng (ca în cazul unei trageri).
Realizăm un semicerc cu șoldurile.
Oferă solduri înainte - în timp ce carcasa se lasă pe spate, dar capul este, în orice caz, nu arunca înapoi (!) - și este descărcat la dreapta, trasarea (amplitudinea maximă), un imaginar semi-cerc.
Acum, să terminăm un cerc complet.
Cercul șoldului este o mișcare familiară fiecăruia dintre noi de la școală sau chiar de la orele grădiniței. Acesta a inclus cu siguranță și este încă inclus într-o varietate de complexe de gimnastică numite "șolduri de rotație".
La început, pentru a vă ajuta să vă controlați, dacă umerii și pieptul superior sunt deplasați orizontal sau vertical, puteți pune mâinile pe umeri.
Se combină o jumătate de cerc șoldurile înainte cu un semi-cerc înapoi și de a efectua un plin cerc șolduri lăsat pe picioare drepte. Șoldurile se deplasează pe toate cele patru puncte: să le ducă mai departe (cazul, în același timp, a respins acum, dar capul nu se arunca înapoi), se apleacă spre stânga, de cotitură șolduri, le întoarse înapoi, se deplasează greutatea corpului pe piciorul drept, luându-i la dreapta și așa mai departe ..
În timp ce șoldurile fac un cerc, capul, umărul și brațele rămân la același nivel. rotirea repetată a soldurilor la stânga din nou, și apoi executați invers: dreapta - înainte - stânga - spate, nu încearcă să se miște trunchiul superior și umeri pentru a menține linia paralelă cu linia podelei.
Distribuiți această pagină
Articole similare
-
Cum se conectează senzorul de mișcare pentru circuitul de iluminare, instrucțiuni
-
Fiți conștienți de faptul că "dansul este un poem, fiecare mișcare în el
Trimiteți-le prietenilor: