Instruire pentru picioarele și umerii începători ()

Pss, băiete .. vrei să fii pompat?

Cât de mult se face antrenamentul pentru începători în sală? Această abordare fără sfârșit pentru biceps și presa unei bare de pe bara orizontală, într-un moment despre un picior, de obicei, toate uita sau pur și simplu nu doresc să se ocupe de ei. De ce se întâmplă acest lucru? În primul rând, formarea piciorul - este o muncă grea și obositoare, și în al doilea rând, picioarele nu sunt deosebit de vizibile și se laudă. Prin urmare, nou-veniți au tendința de a neglija acest grup de muschi, deoarece mai frumos va arata biceps bune raskachennyh și piept, precum și picioare ... picioare mai târziu :)

Să analizăm pe scurt ceea ce ne oferă instruirea piciorului și de ce este atât de important să pregătim acest grup muscular. Problema este că mușchii picioarelor au stabilit creșterea pentru toate celelalte grupuri musculare. Dacă este absolut exact, mușchii picioarelor împreună cu mușchii din spate fac posibilă creșterea masei totale. Probabil, fiecare atlet știe ce este testosteronul și de ce are nevoie de el. Deci, ghemuiturile întăresc în mod repetat producția acestui hormon. Deci, de la bun început este foarte important să acordăm atenție instruirii piciorului. Și apoi, un vârf bine dezvoltat, cu un fund puternic care nu este foarte armonios, este foarte armonios.

Deci, dacă doriți să realizați o dezvoltare bună a tuturor grupurilor musculare, mai întâi de toate, acordați o atenție deosebită picioarelor.

Prin urmare, această formare, vom împărți în două părți - mai întâi vom lucra prin picioare, apoi umerii. Asta înseamnă că începem cu mușchii mai mari și apoi trecem la cele mai mici.

Complexul nostru va consta din trei exerciții pentru picioare și trei exerciții pentru deltas

Squats cu o barbell

Primul exercițiu: aluneca cu o barba pe umeri.

Deci, vom începe cu șezut pe umeri. Acesta este exercițiul de bază de bază pentru corpul inferior. Înainte de a începe exercițiul, faceți mai întâi un antrenament de bună calitate. Merită acordată o atenție deosebită încălzirii spatelui, genunchiului, articulațiilor. Ar trebui de asemenea remarcat faptul că squats cu o barbell pe umeri sunt cele mai eficiente pentru acei sportivi care nu au probleme cu genunchii și înapoi. Dacă există restricții, este mai bine să consultați un medic sportiv și să obțineți un sfat calitativ de la un specialist. Dacă vă faceți bine cu sănătatea, atunci ne întoarcem la tehnica de a face exercițiul:

Premiu cu barbell: tehnica de execuție

Squats cu o barbell pe umeri: tehnica de execuție

1. Stați în fața rafturii, apucați bara barului puțin mai lată decât lățimea umerilor.

2.Podsev sub bara a pus pe umeri (nu a gâtului), îndepărtați cu atenție bara de rafturi și de a face doi pași înapoi, cu picioarele usor mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare să arate ușor spre partea - aceasta este versiunea principală a exercițiului.

3.Sohranyaya de pornire spate plat și drept de conducere în jos, fără a ridica tocuri de pe podea cu genunchii au indicat în mod clar, și să nu stea stânga, dreapta. Corpul înainte ușor în față, iar pelvisul este puțin în spate, imaginați-vă că doriți să stați pe o bancă.

4. Așezați lent timp de 2-3 secunde. (faza negativă) până la punctul în care șoldurile vor fi paralele cu podeaua și apoi cu o accelerație de 1 secundă. crește cu o expirație. Încă o dată, ne așezăm (2-3 sec.) Inspirați, ridicați (1 sec.) Expirați.

Începe cu o încălzire. În primul rând, este suficient să vă alăturați cu un gât gol pe umeri, apoi să adăugați treptat greutate. De obicei, se ajunge la 3-4 abordări de încălzire. apoi setați greutatea de lucru și faceți 3-4 abordări de lucru pentru 10-12 repetări. Greutatea este aleasă în funcție de senzații. Dacă trebuie să efectuăm 12 repetări și apoi aveți puterea de a face încă 5 repetări, atunci greutatea este prea ușoară pentru dumneavoastră. Și invers; dacă te lupți să faci a zecea, a unsprezecea repetare, atunci greutatea este prea mare pentru tine. Nu urmăriți cântarele mari, învățați mai întâi tehnica exercițiului și apoi aruncați greutățile.

Picioare musculare care lucrează la ghemuituri

exercițiu formativ Genuflexiuni excelent pentru mușchii picioarelor, dar, destul de ciudat, există mai implicat și a altor muschi ai corpului, inclusiv grupele musculare superioare. De aceea, acest exercițiu este considerat de bază, destinat colectării în masă.

Squats cu o barbell pe umeri - principalele greșeli:

Bara barului nu se află pe umeri, ci pe gât;
Menținerea greșită a mânerului (prea îngustă, lată);
Coborârea capului în jos;
Plin de înclinație în față, tocurile vin de pe podea;
Ghemuirea prea ascuțită. Amintiți - scăderea a 2-3 secunde, ridicarea - 1 sec;
Genunchii nu sunt fixați;
Squats sunt foarte scurte. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua;

Al doilea exercițiu: apăsați cu picioarele.

Exercițiul este de asemenea orientat spre dezvoltarea șoldurilor, dar aici vom lucra cu mai multă exactitate în cvadricepsul șoldului (sau așa cum se numește și mușchiul cvadriceps al coapsei).

În acest exercițiu, punem picioarele pe platformă la lățimea umărului. Există diferite opțiuni pentru setarea opririlor pe platformă, în funcție de aceasta, sarcina pe această sau pe acea parte a coapsei se va schimba. Vom folosi o versiune clasică simplă: așezarea directă a picioarelor pe platformă.

Foot Press: tehnica de exerciții

Coborâți încet platforma (2-3 secunde) până la un nivel în care vom avea un unghi de 90 de grade între șold și tibie. Întregul picior este apăsat, iar la punctul inferior forța gravitației rămâne pe tocuri;
Apoi, cu tocurile împing platforma în sus. În partea de sus, genunchii rămân ușor îndoiți;
Exercitarea este efectuată fără pauze în partea superioară și inferioară, când se coboară - se inhalează, în timp ce se ridică - expirarea.

Realizăm unul sau două seturi de încălzire, apoi 2-3 abordări de lucru pentru 15 repetări.

Picior de presă - principalele greșeli:

Corpul nu este strâns apăsat pe banca simulatorului;
Împingerea nu se întâmplă cu tocuri, ci cu șosete. În acest caz, sarcina se duce la fese;
Îngenunchează în jos când coboară;

Al treilea exercițiu: îndoirea picioarelor.

Exercitarea are ca scop dezvoltarea și elaborarea hamstrings (biceps femoris). Un cvadriceps laminat este cu siguranță bun, dar hamstrings care formează partea din spate a piciorului, făcând-o mai voluminos și trase.

Exercițiul poate fi efectuat atât în șezut, cât și în jos, esența este aceeași.

Deci, să mergem la exercițiul de îndoire a piciorului.

Îndoirea picioarelor: tehnica de exerciții

Îndoirea picioarelor așezate

Adoptați poziția de ședere, perna trebuie să fie amplasată pe tendonul lui Ahile, ciorapii pe ei înșiși;
Îndoiam picioarele complet la genunchi cu efort, cu expirație și înclinăm hamstrings la punctul de sus;
Ne coboram picioarele usor, usor, pentru ca atunci cand cilindrul este coborat, sarcina se duce la ligamentul cruciform. care sunt foarte sensibile și supuse la diverse leziuni. Este de remarcat faptul că piciorul rămâne ușor îndoit la genunchi, nu ne îndreptăm complet picioarele;

Realizăm 3-4 seturi de lucru pentru 12 repetări.

Erori de bază:

Ridicarea pelvinului de pe bancul de simulator.

Apăsați ganterele

Umeri, sunt deltas. Studiul calitativ al mușchiului deltoid vă permite să construiți umerii largi și puternici. Exercițiul de bază de bază pentru deltas este presa verticală (cu barete, gantere, în simulatoare). Care este opțiunea de a alege un începător? Este foarte simplu - este o presa de gantere sedinte.

Ședința de ședință a mincinosului.

Acest exercițiu se desfășoară pe o bancă cu spate vertical. Presa așezată cu gantere este exercițiul de bază de bază pentru umeri, în care sunt implicate toate cele trei mănunchiuri de mușchi deltoid.

Banca de ședințe cu bancnote: tehnica de exerciții fizice

Dumbbell sitting sitting: tehnica de execuție

Așezați-vă pe o bancă și apăsați ferm pe spatele dvs. pe bancă;
Spatele este ușor curbată, picioarele se sprijină riguros pe podea;
Plasați ganterele într-o singură linie la nivelul urechilor, antebrațele pe verticală;
Când ridicați ganterele în punctul de sus, aduceți-le peste cap și reveniți la poziția de plecare;
Deplasarea în sus merge pe expirație, scăzând la inhalare. Pauza la punctul de sus este minimă (aproape fără pauză);

Avem 2-3 seturi de warm-up, apoi 3-4 abordări de lucru pentru 10-12 repetări.

Al doilea exercițiu pe umeri - razvodki dumbbells în mijlocul deltas picioare.

Acest exercițiu oferă o formă frumoasă rotunjită la umeri și face ca umerii să fie mai largi. Principalul accent se pune pe capul lateral al mușchilor deltoizi. Este foarte important să înveți tehnica acestui exercițiu încă de la început, pentru a încărca pachetul lateral de mușchi deltoid.

Stâlpii în picioare

Tehnica exercițiului:

Poziția de pornire este de la picioare latimea umărului, spate dreaptă, umeri relaxați, palmele orientate spre interior;
Ridicați ganterele fără probleme prin părțile laterale până la un nivel chiar deasupra umerilor (brațele ușor curbate în coate);
În punctul superior al încheieturii mâinii, trebuie să întoarceți puțin, astfel încât degetele mici să fie pe partea de sus;
Coborâți ușor ganterele în jos (la punctul inferior nu relaxați complet mușchii);
În creștere există o inhalare, pe coborâre - expirație.

Erori de bază:

Swinging corpul: corpul trebuie să rămână staționar (partea din spate este dreaptă);
În partea de sus, gantera este mai mare decât cotul;
Prea rapidă;
Greutăți foarte mari, ca urmare a căruia exercițiul este efectuat cu jerks;

Realizăm 3-4 seturi de lucru pentru 12 repetări.

Al treilea exercițiu pe umeri este tragerea barei spre bărbie.

Tijă de tracțiune la bărbie

Acest exercițiu în ansamblul său are ca scop elaborarea grinzilor medii și spate ale mușchilor deltoid și implică, de asemenea, un mic mușchi trapez.

Din nou, aici puteți folosi fie o barbell sau gantere. Să considerăm o variantă clasică de performanță a exercițiului - cu un bar.

Strângerea barei pe bărbie: tehnica de a efectua exercițiul.

Ridicarea barei la bărbie: tehnică

Ia-o prindere dreaptă halteră, lățimea umerilor mâinile sau puțin mai îngust (aderență mai mare, cu atât mai mare este sarcina pe mijloc și deltoid din spate fascicul de mușchi, și mai îngust priza, mai sunt incluse mușchii trapez și biceps);
Mâinile sunt îndreptate, bara atinge ușor șoldurile. Apoi, ridicați bara în sus, răspândindu-vă coatele spre laturi. În acest caz, mișcarea este în detrimentul coatelor. Coturi ca și cum ar fi tras brushul și bara după el;
În partea de sus, coatele sunt la nivelul umărului sau ușor mai mari. Asigurați-vă că mâinile nu se îndoaie;
După ce ați ajuns la punctul superior, întoarceți ușor bara în poziția inițială.

Rodul barului la bărbie, mușchii implicați în exercițiu

Sfaturi pentru a face exercițiul:

Înainte de exercițiu, aveți nevoie de o încălzire completă;
Țineți spatele drept, corpul nu se leagă;
Coturile din punctul de sus ar trebui să fie deasupra antebrațelor;
Când coborâți în orice caz, nu aruncați bara, mișcările trebuie să fie netede;
Nu utilizați prea multă greutate în acest exercițiu;

Realizați 2-3 abordări de încălzire. după care 3 abordări de lucru pentru 10-12 repetări.

Ei bine, acesta este sfârșitul instruirii noastre pentru începători.

Acum știi că trebuie să-ți antrenezi picioarele fără probleme, deoarece antrenamentul muschilor picioarelor îți permite să câștigi o masă musculară comună și să crești producția de hormon anabolic - testosteron. Ei bine, umerii bine dezvoltați vizual fac din partea de sus a corpului mult mai larg. Se formează chiar forma triunghiului inversat.

În cele din urmă, aș dori să ofer din nou sfaturi pentru începători - primul maestru tehnica corectă, și numai apoi creșterea greutății de lucru.

Succesul tuturor antrenamentelor și al mai multor anabolizări :)