În acest articol este considerată doar tehnica de dezvoltare a calității forței, care este rezerva principală pentru creșterea rezultatelor sportive ale unui ciclist. Forța unui ciclist poate fi definită ca abilitatea de a depăși rezistența externă la aer, mecanismul de frecare și de rulare și alte forțe opuse prin tulpini musculare.
În teoria și practica ciclismului se adoptă următoarea clasificare a stresului:
- joasă tensiune (cauzată de încărcarea, cu care sportivul poate repeta exercițiul 18-20 de ori la rând)
- tensiunea medie (de 10-12 ori)
- tensiune mare (de 5-7 ori, aproximativ 80% din capacitatea maximă a atletului)
- tensiunea maximă (de 1-4 ori la rând)
Distinge rezistenta de putere (capacitatea unui atlet de a rezista la oboseală în timpul funcționării puterii prelungite), puterea maximă (cea mai mare forță, care este capabil de a dezvolta sistemul neuromusculare în timpul contracției musculare maxime voluntare) explozive (viteză), putere (capacitatea sistemului neuromuscular de a depăși rezistența la maxim rata contracției musculare).
Aceste calități de putere (rezistența la putere, rezistența maximă și explozivul) se află într-o anumită relație. Mai mare decât viteza și forța biciclistului maximă are, cu atât mai mult el a creat premisele pentru dezvoltarea rezistenta si forta, cu cât nivelul de putere maxim si rezistenta puterea, cu atât mai puternic salt și viteza inerente acestui atlet. Forța de antrenare a unui ciclist trebuie să se desfășoare în următoarele trei domenii specifice: dezvoltarea rezistenței la putere. rezistența maximă și puterea explozivă.
În rezistența la rezistență distinge: rezistența generală la putere, forța de rezistență specială, rezistența la consumul de energie și rezistența la distanță.
Forța generală de rezistență este baza pentru dezvoltarea tuturor celorlalte tipuri de calități de putere cerute de un ciclist. Se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor generale de pregătire și a exercițiilor din alte sporturi.
Metode de formare - uniformă, variabilă, control și formare până la eșec.
Prima etapă a perioadei de pregătire ar trebui să fie dedicată dezvoltării unei singure rezistențe generale (1-2 luni de 24 de lecții pe săptămână). Ele sunt folosite, de regulă. exerciții de caracter de putere cu pondere mică și medie. Mai jos este un plan aproximativ de formare pentru dezvoltarea rezistenței generale a forței.
Warm-up Joc de fotbal, baschet, alergare, patinaj.
1) Diferite exerciții de sărituri în loc, cu avans sau cu decolare, pornind de la 4-6 serii de 20-30 salturi în fiecare. În antrenamente ulterioare, baza nu ar trebui să fie luată nu numărul de sărituri din serie, ci timpul de continuă sărituri.
2) Exerciții preliminare de încălzire pentru rezistență pe toate grupurile musculare majore ale trunchiului, ale membrelor superioare și inferioare
3) exerciții de rezistență de bază: exerciții speciale cu un bar, cu simulatoare. Este recomandabil să le aliniați cu exerciții de rapiditate sub forma unei curse în desfășurare sau cu exerciții pe o mașină de bicicletă, precum și exerciții pentru relaxare, flexibilitate, întindere a mușchilor și respirație.
4) Partea finală. Mașină pentru biciclete, alergare, înot, jocuri în aer liber.
După 1-2 luni de formare cu privire la planul de mai sus, lucrările ulterioare privind dezvoltarea calităților de putere ar trebui să se desfășoare în trei direcții simultan, adică să lucreze la dezvoltarea unei puteri speciale
rezistența ar trebui să meargă în paralel cu munca pe dezvoltarea puterii maxime și explozive.
Rezistența specială la putere dezvoltă exerciții speciale de pregătire pe o bicicletă, forme de formare a exercițiilor competitive. Pentru a dezvolta rezistența rezistenței speciale, trebuie aplicate metode de control repetate, variabile și metoda de antrenament la eșec. Durata etapei este de 1-1,5 luni.
Pentru dezvoltarea rezistenței speciale de rezistență, sunt folosite exerciții (ca și pentru dezvoltarea generală) cu caracter forțat cu greutăți mici și medii.
Încălzirea generală este încrucișată, în mișcare de jocuri, schiuri, patine.
Încălzire specială - o serie de exerciții de sărituri de 1-8 minute. Se recomandă ca fiecare serie să utilizeze cât mai multe tipuri de salturi diferite.
Apoi, se folosesc diferite exerciții de forță cu gantere, o barbotă etc. Pe toate grupurile de mușchi, alternând cu exerciții de întindere, flexibilitate, relaxare și respirație.
Partea principală. Exerciții de pregătire specială alternativă, fără bicicletă, cu exerciții de bază pe bicicletă, cu metoda circulară.
1) Exercitați cu o barbell pe umeri, alternând medii și greutăți mici, pentru 3-8 abordări.
2) Exercitarea pe o mașină bicicletă. Sarcina maximă (mașina frânată), menținând frecvența optimă de pedalare.
3) O serie de exerciții de sărituri.
4) Flexibilitatea picioarelor în menghina pe peretele sau barul gimnastic (până la punctul de refuz).
5) Principala atenție este acordată exercițiilor care dezvoltă mușchii care funcționează atunci când trageți pedala.
Numărul de exerciții dintr-un cerc poate fi mai mare, fiecare cerc de exerciții trebuie repetat într-un antrenament de mai multe ori.
În condiții naturale, este recomandabil să includeți ciclismul în ascensor în partea principală a exercițiului, alternativ cu coborâri sau incluziuni periodice de unelte mari pe părțile plate ale drumului.
Pentru a dezvolta o rezistență specială la putere în condiții naturale, este posibil pe o autostradă plată: pedalarea "dansatorului"; pe urcușuri - pentru a depăși începutul urcării prin mers pe șa, în mijlocul "dansatorului" ascensiunii și pe vârful urcării - stând pe pedale; depășind ascensiunea ședinței în șa.
Atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să observați gradualitatea nu numai în alternanța lor ca întreg, ci și în fiecare exercițiu separat, în creșterea timpului de lucru, în creșterea vitezelor, în abrupta și amploarea ascensiunii.
Rezistența la forța de rezervă creează rezerva necesară pentru dezvoltarea durabilității la distanță, permițând bicicliștilor să utilizeze transmisii sporite în competiții. Se dezvoltă cu ajutorul unor exerciții special pregătite pe o bicicletă și forme de formare a exercițiilor competitive.
Pentru dezvoltarea durabilității rezervelor de energie, trebuie aplicate metode de control repetate, variabile, precum și metoda de antrenament la defect. Dezvoltarea sa durează până la o lună și jumătate.
Încălzirea generală și specială este aceeași ca în cursurile de dezvoltare a rezistenței speciale de rezistență.
1) serie de exerciții de sărituri sărituri puternice, care ar fi tolerate de către sportivi mai greu decât exerciții de concurență pe o bicicletă (sărind de pe un picior cu promovarea și tragerea tarasc sarcina sau același exercițiu pe ambele picioare). Durata exercițiilor de sărituri de la 20-40 de secunde la 2-3 minute.
2) Serii aproximative de sit-up-uri pe mreana pe umeri (metode de antrenament repetate și cu interval) cu greutăți mici, medii și mari.
Toate exercițiile din partea principală trebuie repetate într-o lecție într-o metodă circulară de formare. Pentru a restabili eficiența și eficacitatea procesului de formare după halteră exerciții, mai ales în cazul în care rula la frecvența maximă a inclus velostanke accelerare tranzitorie, și între exerciții de bază - prin întindere, relaxare, etc.
Rezistența de la distanță la ieșire se dezvoltă atunci când conduceți cu o frecvență competitivă de pedalare pentru timpul necesar pentru trecerea distanței, cu o creștere a numărului de unelte sau greutăți ale patului și când faceți exerciții speciale de pregătire.
A doua direcție în dezvoltarea calității energiei - forța maximă este exprimată în unități absolute și relative de măsurare. Această forță se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor forțate cu sarcini maxime și mari. Principiul de bază al metodologiei de dezvoltare a rezistenței maxime. - o creștere graduală a ponderii greutăților în fiecare abordare ulterioară, exerciții alternativ pe forță cu exerciții asupra vitezei (viteza), restul optim între seturi (cu exerciții de întindere, relaxare și respirație etc.).
Pentru a vă dezvolta puterea maximă, puteți recomanda următoarele exerciții:
1. Luarea bara pe piept de greutate mare - 3-4 abordări.
2. Apăsați tijă din piept de mare greutate - 2-3 abordări.
3. Squatting și jumătate squatting cu o barbell pe umeri cu o greutate mare - 3-5 abordări (5-7 sit-ups), cu o greutate maximă de 2-4 seturi (1-3 squats).
4. Apăsați bastonul cu unul sau două picioare situate pe spate (mașina este utilizată).
5. Tragerea pe traversă - 2-3 încercări înainte de eșec.
6. Greutatea tijelor de tracțiune cu spatele și brațele drepte până la talie, în picioare pe picioare drepte - 5-8 abordări.
7. Ridicarea pe șosete cu greutăți mari și maxime pe umeri - 3-4 abordări (10-15 ori).
8. Squat cu o barba pe umeri - 3-4 încercări de eșec.
9. Squatting pe un picior ("pistol") - 2-3 încercări de eșec.
10. De la agățat pe peretele sala de sport, flexing picioare (cu greutăți și fără ea) - 2-3 încercări de eșec.
11. permanent pe suport (30-50 cm) din barele de perete care îl țin și basculat corpul (biciclistului aterizare simulat), îndoiți stiva cu greutăți fixe, în timp ce copan si coapsei.
12. Apăsarea de la oprire în jos - 2-3 serii până la defectare.
Forța explozivă se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor de forță cu sarcini mari și medii. În fiecare abordare, numărul de repetări ale exercițiilor speciale de pregătire de forță nu ar trebui să depășească 10-15 ori.
O importanță deosebită în tehnica de dezvoltare a forței explozive ia alternanța exercițiilor pentru viteză (viteză), întindere și relaxare, precum și respirație și odihnă optimă pentru a restabili eficiența
Metodele de antrenament de bază folosite pentru dezvoltarea forței explozive. - repetat și controlat.
Oferim un plan aproximativ de pregătire pentru dezvoltarea unei forțe explozive cu diverse sarcini.
Încălzirea este aceeași ca în lecția privind dezvoltarea rezistenței generale și speciale.
1) Salt în lungime de la locul - de 2-5 ori.
2) Săgeată de zece metri dintr-un loc pe două picioare (este necesar să aspire pentru a depăși o distanță mai mare în cel mai scurt timp posibil) - repetați de 2-3 ori.
3) Din poziția inițială a ședinței, bara în mâini drepte, sablare trei serii la piept de 8-10 ori. Exercitarea se desfășoară în următoarea ordine: pentru a dezbina picioarele, trunchiul, apoi simultan pentru a strânge o bară la un sân și pentru a crește pe șosete.
4) Squats cu o barbell pe umeri. Seria a inclus: de 5 ori full-sitting (lent), de 5 ori Crouch (rapid), 8 full time de zi (lente) + 5 ori Crouch (rapid) - se repetă de 2-3 ori cu un greutăți medii.
5) Din Vis pe speteaza (perete) îndoire picioarele pentru smucitură toeing transversală - 2-3 serii de 8-10 ori.
6) Squatting cu o barba pe umeri cu viteza maxima - 3 serii de 7-10 ori.
7) Salt pe degetele de la picioare cu o barba pe umeri cu pondere medie - 2-3 serii de 12-15 ori.
Partea finală. Sunt incluse exerciții de bază care vizează dezvoltarea rezistenței explozive - jiggări de la sol; sare de la locul, de la decolare, triplu: schimbarea pozițiilor printr-un salt de la un accent stând într-un accent mincinos; ridicând trunchiul dintr-o poziție situată pe șolduri pe o bancă de gimnastică sau pe un cal cu picioare fixe, sărind pe două picioare prin bariere.
Mijloacele principale de dezvoltare a puterii explozive pe o bicicletă sunt jerks pe o autostradă plată; depășind o creștere abruptă (100-150 m) cu intensitate maximă în mișcare.
Este recomandabil să includeți toate exercițiile de sărituri în exercițiile de dimineață. Ele au, de asemenea, o influență activă asupra menținerii rezistenței rezistenței speciale în perioada competitivă.
B. A. Vasiliev, hon. Antrenorul URSS,
SMMinakov, hon. Antrenor al RSFSR
Peter Sagan, la vârsta de 27 de ani, este unul dintre cei mai titulari rideri ai cursei de drum din epoca noastră. Pentru cariera sa profesională relativ scurtă, el a reușit deja câteva ...
Cunoscutul ciclist din Kazahstan, campion olimpic, iar acum directorul general al "Astana", Alexander Vinokurov, a vorbit despre discuțiile cu căpitanul Fabio Aru, a dat o evaluare noului conducere al UCI, ...
Distanța de la Moscova la Vladivostok - 9156 km - cu bicicleta. Nu toată Rusia, dar este deja aproape. 24 de zile pe drum din 14 etape. Desigur, ...
Articole similare
-
Dezvoltarea musculaturii picioarelor, exerciții fizice pentru picioare, instruire
-
Cum sa alegi exercitii pentru muschii cat de mult sa faci exercitii
Trimiteți-le prietenilor: