Salutări pentru tine, prieteni!
Exercițiile fizice descrise în acest articol sunt ușor diferite de formarea de bază tradițională. Ideea este că accentul va fi pus pe exercițiile pentru fiecare picior separat. Aceste exerciții nu sunt mai puțin populare printre începători și profesioniști. Pentru a crește puterea și dezvoltarea musculaturii picioarelor, orice metodă este bună.
Dezvoltarea mușchilor picioarelor
Fără îndoială, squats clasice dau rezultate, dar principalul avantaj al exercițiilor alternative (încărcare pe un picior) - acestea sunt potrivite pentru bărbați și femei. Nu fiecare fată decide să stai jos cu o barbotă. Al doilea punct important este eficiența și siguranța. Al treilea fapt este exercițiile excelente alternative.
Un exemplu simplu, cum ar fi cocoșul pe un picior, puteți lua mai multă greutate decât să faceți un exercițiu pe două picioare. Imaginați-vă că vă crocați pe un picior cu o greutate de 50 kg. Adăugați la această încărcătură propria dvs. greutate, de exemplu 80 kg. Se pare că încărcătura pentru fiecare picior este de 130 kg. Încercați să obțineți picioare puternice și dezvoltate? Apoi începem.
1. Scuane bulgărești (aderență izometrică)
Un exercițiu perfect pentru dezvoltarea cvadricepsului (mușchiului cvadriceps femoris), mușchilor gluteali și întăririi hamstrings.
În primul rând, ghemuit fără a se împovăra, pentru a se obișnui cu această tehnică. După stăpânirea exercițiului, puteți folosi o dumbbell sau o barbell. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica piciorul din față puțin mai sus utilizând standul. Încercați să stați de 10 ori pe fiecare picior.
2. Tracțiunea română pe un picior
Traficul romanesc sau mortal pe picioare drepte este un exercițiu destul de dificil în ceea ce privește efectuarea tehnicii și încărcarea pe spate. Efectuând acest exercițiu pe un picior, încărcați în mod activ mușchii coapsei. nu se confruntă cu tensiune excesivă pe spate și pe genunchi.
- Stați drept
- În mâinile unei gantere sau a unei cioburi
- Apoi începeți ușor de îndoire în jos deflectând un picior înapoi (spate și piept drept)
- Când ganterele sunt chiar sub genunchi, întoarce-te
- Repetați prin schimbarea piciorului
3. Squatting "pistol"
Probabil ați auzit despre un astfel de exercițiu fizic. Doar ghemuiti pe un picior, tragand piciorul liber inainte. Încercați să stați de 10 ori pe fiecare picior. Dacă e greu, ajută-ți mâinile, înclinându-ți mâinile pe un scaun.
- Stați pe un scaun sau pe o bancă
- Un picior se îndreaptă înainte
- Mâinile în fața ta sau întinse înainte
- Începeți să urcați un picior
- Întoarceți-vă, atingând ușor fesele scaunului
- Rise din nou
- Repetați prin schimbarea picioarelor
Dacă e prea ușor, atunci poți să iei scaunul și să te apuci mai jos. De asemenea, puteți lua brațele (dumbbell sau clatite). Se întâmplă ca un picior să fie mai slab decât celălalt. Este în regulă, în timp, se va obișnui cu încărcătura și va prinde un picior puternic.
4. backlink-uri
Exercitiile dau dezvoltare tuturor muschilor coapsei si descarca genunchii. De exemplu, cu o cădere directă, articulația genunchiului are mai multă tensiune.
- Stați drept
- Faceți un pas înapoi (lung), astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 °
- Reveniți la poziția în picioare
- Repetați pentru fiecare picior
5. Pași pasi (etape Ups)
Exercitarea este similară cu mersul pe o scară cu pași înalți (cu un pas în sus, cu un pas în jos). Intr-adevar serios incarca toate muschii picioarelor. În locul scărilor folosiți un podium de fitness special sau alte elemente similare (de exemplu, o cutie sau scaun).
- Stați în fața podiumului
- Ridicați un picior, puneți pe podium și începeți să urcați
- Acum ești doi picioare pe podium
- Coborâți primul picior, apoi celălalt (nu sari)
La început, puteți să faceți exerciții fără a vă împovăra. După stăpânirea tehnicii și întărirea mușchilor, puteți lua gantere și să urcați cu ele.
Sper că ilustrațiile vă vor ajuta să înțelegeți tehnica de a efectua exercițiul pentru dezvoltarea forței și a musculaturii picioarelor.
Articole similare
-
Exerciții pentru forța fizică a mușchilor mâinilor și picioarelor
-
Cum sa alegi exercitii pentru muschii cat de mult sa faci exercitii
Trimiteți-le prietenilor: