Forța unui ciclist poate fi definită ca abilitatea de a depăși rezistența externă la aer, mecanismul de frecare și de rulare și alte forțe opuse prin tulpini musculare. În acest articol este considerată doar tehnica de dezvoltare a calității forței, care este rezerva principală pentru creșterea rezultatelor sportive ale unui ciclist.
În teoria și practica ciclismului, se adoptă următoarea clasificare a stresului.
- tensiune joasă (cauzată de încărcarea, cu care sportivul poate repeta exercițiul 18-20 de ori la rând);
- tensiunea medie (de 10-12 ori); tensiune ridicată (de 5-7 ori, aproximativ 80% din capacitatea maximă a atletului);
- tensiunea maximă (de 1-4 ori la rând);
Forța de rezistență (capacitatea corpului sportivului de a rezista oboselii cu o muncă prelungită de putere):
- forța maximă (forța maximă pe care sistemul nervoscular poate să o dezvolte cu contracția maximă arbitrară a mușchilor)
- (puterea sistemului neuromuscular de a depăși rezistența cu viteza maximă de contracție a mușchilor)
Aceste calități de putere (rezistența la putere, rezistența maximă și explozivul) se află într-o anumită relație. Mai mare decât viteza și forța biciclistului maximă are, cu atât mai mult el a creat premisele pentru dezvoltarea rezistenta si forta, cu cât nivelul de putere maxim si rezistenta puterea, cu atât mai puternic salt și viteza inerente acestui atlet.
Formarea de rezistență a ciclismului trebuie să se desfășoare în următoarele trei domenii specifice: dezvoltarea rezistenței la putere, rezistența maximă și puterea explozivă.
În rezistența la putere distinge:
- forța generală de rezistență
- puterea de rezistență specială
- rezerve de forță de rezervă
- distanța de alimentare la distanță
Forța generală de rezistență este baza pentru dezvoltarea tuturor celorlalte tipuri de calități de putere cerute de un ciclist. Se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor generale de pregătire și a exercițiilor din alte sporturi.
- uniformă
- variabil
- control
- pregătirea pentru eșec
Prima etapă a perioadei de pregătire ar trebui să fie dedicată dezvoltării unei singure rezistențe generale (1-2 luni pentru 2-4 lecții pe săptămână). De obicei, de regulă, exerciții de forță de forță cu greutăți mici și medii. Mai jos este un plan aproximativ de formare pentru dezvoltarea rezistenței generale a forței.
Se joacă fotbal, baschet, alergare, patinaj.
1) Diferite exerciții de sărituri în loc, cu avans sau cu decolare, pornind de la 4-6 serii de 20-30 salturi în fiecare. În antrenamente ulterioare, baza nu ar trebui să fie luată nu numărul de sărituri din serie, ci timpul de continuă sărituri.
2) Exerciții preliminare de încălzire pentru rezistență pe toate grupurile musculare majore ale trunchiului, ale membrelor superioare și inferioare.
3) exerciții de rezistență de bază: exerciții speciale cu un bar, cu simulatoare. Este recomandabil să le aliniați cu exerciții de rapiditate sub forma unei curse în desfășurare sau cu exerciții pe o mașină de bicicletă, precum și exerciții pentru relaxare, flexibilitate, întindere a mușchilor și respirație.
4) Partea finală. Mașină pentru biciclete, alergare, înot, jocuri în aer liber.
După 1-2 luni de formare cu privire la planul de mai sus, lucrările ulterioare privind dezvoltarea calităților de putere ar trebui să fie efectuate în trei direcții simultan, adică Lucrul pe dezvoltarea rezistenței speciale de rezistență ar trebui să meargă mână în mână cu activitatea de dezvoltare a puterii maxime și explozive.
Rezistența specială la putere dezvoltă exerciții speciale de pregătire pe o bicicletă, forme de formare a exercițiilor competitive. Pentru a dezvolta rezistența rezistenței speciale, trebuie aplicate metode de control repetate, variabile și metoda de antrenament la eșec. Durata etapei este de 1-1,5 luni.
Pentru dezvoltarea rezistenței speciale de rezistență, sunt folosite exerciții (ca și pentru dezvoltarea generală) cu caracter forțat cu greutăți mici și medii.
Încălzirea generală este încrucișată, în mișcare de jocuri, schiuri, patine.
Încălzire specială - o serie de exerciții de sărituri de 1-8 minute. Se recomandă ca fiecare serie să utilizeze cât mai multe tipuri de salturi diferite.
Apoi, se folosesc diferite exerciții de forță cu gantere, o barbotă etc. Pe toate grupurile de mușchi, alternând cu exerciții de întindere, flexibilitate, relaxare și respirație.
Partea principală. Exerciții de pregătire specială alternativă, fără bicicletă, cu exerciții de bază pe o bicicletă, cu metoda circulară.
1) Exercitați cu o barbell pe umeri, alternând medii și greutăți mici, pentru 3-8 abordări.
2) Exercitarea pe o mașină bicicletă. Sarcina maximă (mașina frânată), menținând frecvența optimă de pedalare.
3) O serie de exerciții de sărituri.
4) Flexibilitatea picioarelor în menghina pe peretele sau barul gimnastic (până la punctul de refuz).
5) Concentrați-vă pe exerciții care dezvoltă mușchii care funcționează atunci când trageți pedala.
Numărul de exerciții dintr-un cerc poate fi mai mare, fiecare cerc de exerciții trebuie repetat într-un antrenament de mai multe ori.
În condiții naturale, este recomandabil să includeți ciclismul pe bicicletă în partea principală a antrenamentului, alternând-o cu coborâri sau incluziuni periodice de unelte mari pe părți plate ale drumului.
Pentru a dezvolta o rezistență specială la putere în condiții naturale, este posibil pe o autostradă plată: pedalarea cu "dansator"; pe ascensoare - depășirea începutului urcării prin mers pe șa, mijlocul urcării "dansatorului" și în partea de sus a urcării - în picioare pe pedale; depășind ridicarea în șa.
Atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să observați gradualitatea nu numai în alternanța lor ca întreg, ci și în fiecare exercițiu separat, în creșterea timpului de lucru, în creșterea vitezelor, în abrupta și amploarea ascensiunii.
Rezistența la forța de rezervă creează rezerva necesară pentru dezvoltarea rezistenței la distanță, care permite bicicliștilor să utilizeze transmisii sporite în competiții. Se dezvoltă cu ajutorul unor exerciții special pregătite pe o bicicletă și forme de formare a exercițiilor competitive.
Pentru dezvoltarea durabilității rezervelor de energie, trebuie aplicate metode de control repetate, variabile, precum și metoda de antrenament la defect. Dezvoltarea sa durează până la o lună și jumătate.
Încălzirea generală și specială este aceeași ca în cursurile de dezvoltare a rezistenței speciale de rezistență.
1. serie de exerciții de sărituri sărituri puternice, care ar fi dificil de tolerat decât sportivii exerciții competitive pe o bicicletă (sărind de pe un picior cu promovarea și trăgând picior agitare sau același exercițiu pe ambele picioare). Durata exercițiilor de sărituri de la 20-40 de secunde la 2-3 minute.
2) Serii aproximative de sit-up-uri pe mreana pe umeri (metode de antrenament repetate și cu interval) cu greutăți mici, medii și mari.
Toate exercițiile din partea principală trebuie repetate într-o lecție într-o metodă circulară de formare. Pentru a îmbunătăți eficiența recuperării și a procesului de formare efektivnosti după halteră exerciții, mai ales în cazul în care rula la frecvența maximă a inclus velostanke accelerare tranzitorie, și între exerciții de bază - prin întindere, relaxare, etc.
rezistenta de putere la distanță se dezvoltă atunci când conduceți cu o frecvență de pedalare competitiv în timpul necesar pentru trecerea de la distanță, în timp ce creșterea treptată a transmisiei sau greutățile și când exercițiile special pregatitoare.
A doua direcție în dezvoltarea calității energiei - forța maximă este exprimată în unități absolute și relative de măsurare. Această forță se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor forțate cu sarcini maxime și mari. Principiul de bază a metodei puterii maxime, - o creștere treptată a ponderii greutăților în fiecare abordare ulterioară, exerciții privind forța alternând cu exerciții asupra vitezei (viteza), restul optim între seturi (cu exerciții de stretching, relaxare și respirație etc. ) ..
Pentru a vă dezvolta puterea maximă, puteți recomanda următoarele exerciții:
1. Luarea bara pe piept de greutate mare - 3-4 abordări.
2. Apăsați tijă din piept de mare greutate - 2-3 abordări.
3. Squatting și jumătate squatting cu o barbell pe umeri cu o greutate mare - 3-5 abordări (5-7 sit-ups), cu o greutate maximă de 2-4 seturi (1-3 squats).
4. Apăsați bastonul cu unul sau două picioare situate pe spate (mașina este utilizată).
5. Tragerea pe traversă - 2-3 încercări de eșec
6. Tijă de tracțiune cu greutate mare, cu brațe drepte și drepte până la talie în picioare pe picioare drepte - 5-6 abordări
7. Purtarea șosetelor cu greutăți mari și maxime pe umeri - 3-4 abordări (10-15 ori).
8. Squat cu o barba pe umeri - 3-4 încercări de eșec
9. Squatting pe un picior ("pistol") - 2-3 încercări de eșec
10. De la agățat pe peretele sala de sport, flexing picioare (cu greutăți și fără ea) - 2-3 încercări de eșec.
11. permanent pe suport (30-50 cm) din barele de perete care îl țin și basculat corpul (biciclistului aterizare simulat), îndoiți stiva cu greutăți fixe, în timp ce copan si coapsei.
12. Apăsarea de la opritorul de repaus - 2-3 serii până la defectare
Forța explozivă se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor de forță cu sarcini mari și medii. În fiecare abordare, numărul de repetări ale exercițiilor speciale de pregătire de forță nu ar trebui să depășească 10-15 ori.
O importanță deosebită în tehnica de a dezvolta forța explozivă are alternanța exercițiilor pentru viteză (viteză), întindere și relaxare, precum și respirație și odihnă optimă pentru a restabili eficiența.
Metodele de bază ale instruirii folosite pentru a dezvolta forța explozivă sunt repetate și controlate.
Oferim un plan aproximativ de pregătire pentru dezvoltarea unei forțe explozive cu diverse sarcini.
Încălzirea este aceeași ca în lecția privind dezvoltarea rezistenței generale și speciale.
1) Salt în lungime de la locul - de 2-5 ori.
2) Săgeată de zece metri dintr-un loc pe două picioare (este necesar să aspire pentru a depăși o distanță mai mare în cel mai scurt timp posibil) - repetați de 2-3 ori.
3) De la poziția inițială a tijei squat în mâinile directe, sablare trei serii la piept de 8-10 ori. Exercitarea se desfășoară în următoarea ordine: pentru a dezbina picioarele, trunchiul, apoi simultan pentru a strânge o bară la un sân și pentru a crește pe șosete.
4) Squats cu o barbell pe umeri. Seria include: de 5 ori o gură completă (încet) + de 5 ori o jumătate de squat (rapid) + de 8 ori o ghemuire plină (încet) + de 5 ori jumătate squat (repede) - repetați de 2-3 ori cu ponderare medie.
5) De la agățat pe bara transversală (perete gimnastic), îndoirea picioarele cu un tiran până la degetele atinge bara transversală - 2-3 serii de 8-10 ori.
6) Squatting cu o barba pe umeri cu viteza maxima - 3 serii de 7-10 ori.
7) Salt pe degetele de la picioare cu o barba pe umeri cu pondere medie - 2-3 serii de 12-15 ori.
Sunt incluse exerciții de bază care vizează dezvoltarea rezistenței explozive - tresări din pământ; sari de la locul cu start, triple; schimbarea pozițiilor printr-un salt dintr-un accent stând într-un accent mincinos; ridicarea trunchiului dintr-o poziție situată pe șolduri pe o bancă de gimnastică sau pe un cal cu picioare fixe; sarind pe doua picioare prin bariere.
Mijloacele principale de dezvoltare a puterii explozive pe o bicicletă sunt jerks pe o autostradă plată; depășind o urcare abruptă (100-150 m) cu intensitate maximă în mișcare.
Este recomandabil să includeți toate exercițiile de sărituri în exercițiile de dimineață. Ele au, de asemenea, o influență activă asupra menținerii rezistenței rezistenței speciale în perioada competitivă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: