Cum să măriți numărul de trageri de pe bara

Una dintre cele mai populare exerciții de putere sunt pull-up-uri de pe bara. După ce, la un moment dat, înainte de culturism, Powerlifting și de fitness, nimeni nu a auzit, și tot antrenamentul cu fierul numit ca gimnastica atletic, doar trage de pe bara este un fel de măsură a realizărilor sportive ale persoanei tinere. Apoi ei nu au întrebat "Cât de mult apăsați?", Dar "Cât de mult vă trageți?".







Dacă exercițiile cu barul dezvoltă, în general, forța, apoi trage-up - rezistența la putere. Sarcina principală, din nou, nu am extensor mușchii, și flexori - biceps, dorsal mare. Într-o măsură mai mică, sunt implicați deltoide. Litigiile, care este mai bine, de formare în sala sau vorkout stradă au fost întâmplă pentru o lungă perioadă de timp. Toată lumea alege alegerea însuși.

Cum de a îmbunătăți rezultatul în pull-up-uri

Cum de a crește numărul de trage pe bara? În mod clar, pentru a instrui. Există opinii diferite cu privire la ce sistem de formare este mai bun. Unii recomandă pregătirea pentru eșec. Trageți-vă până când vă simțiți cel puțin o forță. Atunci odihniți. Și următoarea abordare, de asemenea, la eșec.

Argumentul principal "pentru" - care nu se eliberează pe sine, este foarte cool și va merge departe. Argumentul principal "împotriva" - corpul se obișnuiește cu această monotonie. Sarcinile ciclului. Pentru a vă spune adevărul, și eu nu sunt un fan al unor astfel de metode. Apropo, în sala de bancă, această abordare nu a funcționat. Desigur, în formarea unui astfel de sistem, pot exista unele îmbunătățiri ale rezultatelor. Întrebarea este cât timp va dura acest lucru. Oricum, organismul, mai devreme sau mai târziu, va avea nevoie de odihnă și - o alternativă rezonabilă a încărcăturii.

Doriți să progresați - alternativ încărcătura!

Trebuie să spun că în majoritatea programelor pentru a trage bara transversală, creșterea numărului de repetări este atât un obiectiv, cât și un mijloc.

Să luăm în considerare metodele de bază.

„Casa scării“

Această metodă sugerează distribuirea încărcăturii, așa cum a fost, pe "pașii". De exemplu, o repetare, o pauză (secunde 15), două repetări, o pauză, trei repetări .... Și la cinci, la șapte, la zece repetări. În cele din urmă, avem o abordare mare, cu o repetare decentă a polonei. Puteți face, de asemenea, o "scară" înapoi. Cinci repetiții, apoi patru, trei, două, una.

Cu greutate în plus

O altă modalitate este de a utiliza greutăți suplimentare (rucsac, centură cu greutăți). În acest caz, între antrenamente, ar trebui să vă odihniți mai mult, de exemplu, trenul în fiecare zi. Sau nu exersați cu exactitate toate exercițiile. De exemplu, luni, miercuri și vineri - antrenamentele cu greutăți, de exemplu, cinci abordări de opt ori. În grămadă și joi - mai multe abordări fără a se împovăra și nu până la limită, ceva de genul încălzire. Puteți antrena o zi sau trei ori pe săptămână și puteți efectua o scară cu greutate, încercând treptat să o măriți.







Ca și în cele mai multe exerciții de forță, tehnica adecvată joacă un rol important în tragerea în sus.

Tehnica tragerilor

Tehnica corectă de tragere pe bara arată astfel. Mai întâi de toate, cea mai convenabilă aderență. În punctul de jos, trebuie să vă mișcați ușor corpul înainte și de acolo puteți ajunge în sus. Nu chiuveta drept în jos, și apoi din nou, în același punct în care a început ascensiunea, și să înceapă imediat o nouă repetiție.

Cum să începeți să trageți pe bar pentru cei care nu știu cum?

Unele metode vă permit să învățați cum să trageți pe o bară orizontală de la zero. Oricine nu știe să tragă "normal" poate începe să tragă din opțiunile "ușoare". De exemplu, pe o bară transversală scăzută, odihnindu-și picioarele pe pământ. Creșteți treptat numărul de abordări și repetări, apoi mutați bara în sus (sau mergeți la una mai mare). Astfel, ajutorul picioarelor devine mai mic.

Tragerea poate fi făcută pe un perete suedez, cu accentul în primul rând cu două picioare și apoi cu un singur. Din nou, pe măsură ce vă antrenați, îngrijirea piciorului trebuie redusă treptat la nimic. După ce ați învățat să vă trageți de mai multe ori, sprijinindu-vă de pasul peretelui suedez cu piciorul, puteți încerca să vă retrageți cu o prindere. Deci, un pic mai ușor decât direct. Ei bine, și apoi du-te la versiunea "clasică" a pull-up-urilor, crescând numărul de repetări.

Anterior, ei nu au întrebat "Cât de mult apăsați?", Dar "Cât de mult trageți?".

Apropo, mulți adepți ai vorkautului cred că în repeziciile negative și repetițiile parțiale sunt foarte eficiente. Ei bine, poate este un fel de cereale raționale.

Ventilatoare de trage-up-uri pot fi recomandate pentru a cumpăra într-un magazin de sport mănuși pentru tragerea pe bar. Ele vor proteja pielea de calusurile inutile.

Programe pentru a mări tragerile de pe bara

Să revenim la metodă. Următorul Programul este conceput pentru a trage-up-uri de pe bara pentru a trage în sus rezultatele celor care sunt capabili să ajungă din urmă pe bara, cel puțin câteva ori. Acest program este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână, și este un tabel de pull-up-uri, în cazul în care sarcina este pictat timp de săptămâni.

Programul nu poate începe încă de la început, dar, de exemplu, de la 5-6 săptămâni, dacă puteți trage de 12 ori.

Tabel de trageri pe o bară orizontală

O altă tehnică, veche și destul de eficient este faptul că, în timpul zilei, pentru a efectua un număr mare de pull-up-uri cu repetari mici. De exemplu, o persoană a cărei înregistrare este de 8 ori, atârnă o bară orizontală în curte (în apropiere de garaj, pe coridor, în locuri în care adesea este cazul), și de fiecare dată a trecut de 3-4 și a tras. Este ușor, dar în cursul zilei ar trebui să alerga undeva, aproximativ 10 de abordări.

După 2-3 luni, puteți realiza o estimare a controlului și apoi puteți ajusta numărul de repetiții din abordare ținând cont de noul maxim. Astfel, trage-up-urile vă permit să mențineți și chiar să îmbunătățiți forma sportivă în condiții mai mult decât modeste.

Citiți și:







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: