Creatină și compatibilitate cu cafeina [modifică]
Corectați eroarea
Problema compatibilității creatinei și cofeinei a fost dezbătută de mai mulți ani, atât în comunitatea academică, cât și în comunitatea atletică. În prezent, Internetul este plin de articole în care se recomandă să refuzați cafeaua și ceaiul în timp ce consumați creatină, dar mulți oameni nici măcar nu știu de ce are loc această dezbatere.
Anterior, oamenii de stiinta si sportivii credeau ca creatina si cofeina imbunatatesc independent performantele formarii si chiar au o sinergie, astfel incat combinarea lor a fost destul de populara in alimentatia sportiva.
Creatina îmbunătățește funcția sistemului fosfocreatinei și ATP și poate tampona acidul lactic în timpul exercițiilor fizice, în timp ce cafeina are un efect stimulativ și activează indirect sistemul fosfogen. Astfel, teoretic, ambele substanțe afectează diferite părți ale procesului de antrenament și ar trebui să contribuie la creșterea rezistenței și sporirea masei musculare.
Cu toate acestea, acum această concluzie a fost pusă la îndoială, deoarece condițiile experimentale (designul încrucișat) nu erau complet potrivite pentru testarea compatibilității cofeinei și creatinei. Studiile transversale nu permit evaluarea efectelor întârziate ale suplimentelor. De exemplu, când subiecții au trecut la placebo, efectele creatinei au rămas mult timp, ceea ce ar putea schimba complet rezultatele. În studiul Vandenberghe K., au trecut doar 3 săptămâni între administrarea unui placebo și un amestec de creatină și cafeină, deși pauza minimă a fost de 5-6 săptămâni. După o perioadă scurtă de timp, oamenii de știință belgieni au efectuat un alt studiu cu aceleași rezultate, dar în acest experiment a fost folosit un protocol eronat.
Un alt factor important este dieta. Alimentele bogate în creatină pot crește statistic semnificativ rata de încărcare cu creatină. Deci, un grup de oameni după ce iau creatina poate să-și păstreze mult timp nivelul ridicat, dacă din abundență consumă astfel de alimente.
În plus, studiile recente efectuate fără erori de proiectare au permis să respingă efectul negativ al cofeinei asupra nivelului indicatorilor de fosfocreatină și rezistență. [3] Greutatea corporală medie după ingestia de creatina si cofeina, precum si numai creatina a rămas aproximativ aceeași, dar în grupul în care cafeina folosite, fracțiunea de masă a masei musculare a crescut și a scăzut fracția de grăsime.
Astfel, toate faptele de mai sus sugerează că opinia despre efectul negativ al cofeinei asupra creatinei este neadevărată. Și dacă există încă fapte insuficiente pentru a afirma eficacitatea combinației de cafeină și creatină, mitul efectelor negative ale cofeinei poate fi considerat distrus. Sportivii pot bea cafea și ceai fără a pierde rezultate în timpul consumului de creatină, precum și să utilizeze suplimente care conțin cafeină în cantități mici.
Combinația de creatină - cofeină [citare necesară]
O moleculă de creatină este o "baterie" a celulelor musculare. În celulă, o grupare fosfat este atașată la molecula de creatină, care este apoi folosită pentru resinteza moleculei ATP. În timpul contracțiilor musculare explozive, cum ar fi formarea în forță sau sprintul, celulele musculare depind de cantitatea de ATP disponibilă.
Cofeina face celulele musculare mai sensibile la adrenalina si creste rata de procese metabolice in ele. Cofeina stimulează, de asemenea, o creștere a rezistenței celulelor musculare și capacitatea lor de a prelungi activitatea fizică. Consumul continuu de cafeină activează enzima AMPK și stimulează arderea grăsimilor, dar reduce cantitatea de ATP.
Astfel, utilizarea prelungită a cofeinei în doze mari reduce efectul suplimentelor de creatină. Cu toate acestea, atleții pot beneficia de ambele substanțe dacă încep cu doze mici de aport de cofeină sau o absență totală, apoi încarcă creatină și iau cofeina cu o oră înainte de meci, competiție sau formare de forță. În studiul lor, taiwanezii au verificat, de asemenea, dacă o astfel de combinație funcționează pe sportivi care trebuie să facă câteva scurte sprinturi în succesiune rapidă. După cum sa dovedit, a funcționat.
Cercetatorii au dat doisprezece studenti fizic activ 0.3 grame de creatina pe kilogram de greutate corporala timp de cinci zile. Pentru un student care cântărea 80 kg, porțiunea zilnică a fost de 24 de grame de creatină. Acest număr a fost împărțit în 4 recepții pe zi. În a șasea zi, elevii au luat 6 mg de cafeină pe kilogram de greutate corporală cu 60 de minute înainte de sprint. Acest lucru este echivalent cu 480 mg pentru un student care cântărește 80 kg. Cercetatorii au repetat apoi aceasta procedura cu un placebo.
"Cofeina nu poate relaxa avantajul ergogenic al creatinei, dacă aportul de cafeină are loc după faza de încărcare cu creatină", rezumă Taiwanul. Recomandarea practica a acestui studiu este ca luarea cofeinei ar trebui sa fie in avans de activitate fizica intensa, daca doriti sa imbunatateasca efectul ergogenic al creatinei.
Achiziționarea de [editați]
Citiți și [editați]
Referințe [editați]
Trimiteți-le prietenilor: