Complex complex diversificat pentru începători, sport acasă

Dar, înainte de a începe să le studiem și să le punem în aplicare, trebuie să ne pregătim.

Începeți cu o plimbare, apoi mergeți pentru o alergare ușoară, nu obositoare. În mișcare și la fața locului, faceți unele exerciții de gimnastică astfel încât să se pregătească pentru lucru toate articulațiile: glezna, genunchi, șold și altele.

Faceți pante, deflecții, rotații. Transpirația ușoară și o senzație plăcută de căldură în întreg corpul indică faptul că corpul este gata de lucru.

Și astfel, am terminat încălzirea, acum mergem direct la exerciții fără cochilii.

Complexul de exerciții pentru începători cuprinde 8 exerciții de bază.

Acest exercițiu este bine cunoscut tuturor. Poate fi modificat astfel încât sarcina asupra mușchilor mâinilor să crească sau, dimpotrivă, să scadă.

Dacă dezvoltarea fizică nu este suficientă, încercați cea mai ușoară opțiune: staționați unul sau doi pași de la marginea mesei (prag de fereastră, gard mic, etc.) și odihniți-vă cu mâinile. Mâinile sunt îndreptate. Trunchiul și picioarele sunt drepte. Acum îndoiți brațele în coate și, atingând marginea mesei cu pieptul, reveniți la poziția de plecare.

În acest fel puteți face 15-20 sau mai multe repetări, complicați exercițiul și faceți împingeri în poziția în sus. Îndoirea brațelor (picioarele și trunchiul sunt în linie dreaptă), atingeți pieptul pardoselii și reveniți la poziția de pornire.

Puteți complica exercițiul după cum urmează: picioarele se sprijină pe scaunul unui scaun și palmele pe scaunele celorlalte două. În acest caz, pieptul poate fi coborât sub nivelul scaunului. Complexitatea exercițiului va crește și mai mult dacă scaunele sunt aranjate mai larg. Cu cât suportul pentru mâini este mai mare, cu atât mai acționați sunt mușchii pieptului.

Încărcarea pe mușchii mâinilor crește, iar în cazul în care stați în picioare, întoarceți palmele cu degetele înăuntru.

O altă opțiune: cu mâinile mari, îndoiți unul dintre ele, celălalt părăsind o linie dreaptă. După ce ați lucrat cu o mână, faceți acest exercițiu pe cealaltă.

Cu o rezervă de forțe, este posibil să împingeți suportul întinzându-vă. În momentul detașării, bateți-vă mâinile în fața pieptului; repetați de mai multe ori la rând.

Alegeți o opțiune pentru a putea efectua exercițiul de 10-15 ori. Ultima repetare trebuie dată cu o anumită dificultate.

Exercițiul 2. Tragerea.

Foarte popular cu adolescenții; acest exercițiu, desigur, vă este cunoscut din copilărie. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, începeți cu o versiune simplificată: puneți cele două scaune împreună cu spatele. Puneți un băț pe spătar. Așezați-vă spatele pe podea între scaune și cu ambele mâini apucați un baston pe lățimea umerilor. Palmele cu care se confruntă ei înșiși. Picioarele și trunchiul pe o singură linie. Îndoiți-vă brațele în coate și sprijinindu-vă pe podea cu un călcâi, strângeți și atingeți bastonul cu bărbia. Exercitarea trebuie făcută într-o manieră măsurată și netedă, fără a se grăbi.

Este mult mai greu să tragi din poziția visului de pe bara transversală. La domiciliu, bara transversală poate fi instalată în ușă. După antrenament, o bara improvizată - un baston de lemn, o bucată de țeavă de apă etc. - pot fi eliminate în câteva secunde. În loc de o traversă folosiți și o ramură orizontală a unui copac, ultima secțiune transversală a unei scări de incendiu. Opriți această opțiune dacă puteți trage de cel puțin 5-8 ori. Mâinile sunt lățimea umărului, palmele îndreptate spre ele însele. Trageți-vă și întindeți brațele până la capăt. Încercați să nu răsuciți. Picioarele și trunchiul sunt drepte.

Dacă vă strângeți cu ușurință de 15-20 de ori, complicați exercițiul prin agățarea încărcăturii pe centură.

O altă opțiune dificilă: în poziția inițială, mânerul este mult mai lat decât umerii, palmele departe de tine. Nu numai bicepsii, ci și cei mai largi mușchi spate sunt implicați activ în muncă. În poziția superioară superioară, atingeți bara transversală cu spatele gâtului sau cu capul, dacă la început nu aveți suficientă forță.

Efectuați exercițiul de 8-12 ori la rând. Alegeți o astfel de opțiune pentru ca ultima repetare să fi fost dată cu dificultate.

În picioare, picioare latime de umăr. Luați o minge de tenis sau orice alt obiect adecvat. Țineți mingea în mâini în fața pieptului. Mâinile ușor îndoite la coate.

Strângeți mingea ca și cum ați vrea să o zdrobiți, stoarceți apă din ea. După ce a dezvoltat efortul maxim, suportați-l în 5-6 secunde.

În acest exercițiu, forțați mușchii să lucreze într-un mod static, în care se tensionează, dar nu există mișcări în articulații (obiectele la care se aplică efortul nu se mișcă). Acest mod de operare se numește izometric.

Pentru întreaga utilitate și eficacitate, exercițiile izometrice nu pot înlocui complet cele dinamice. În același timp, exercițiile statice au proprietăți remarcabile: necesită foarte puțin timp; cu ajutorul lor puteți lucra pe orice grupuri musculare; pentru antrenament nu este necesar să ai o cameră, nici un echipament special sau cochilii. Acestea pot fi efectuate chiar și în aglomerări extreme, precum și în acele cazuri când o persoană nu poate ieși din pat (terapie fizică) atunci când se află într-un tanc, avion, submarin etc. Prin urmare, dacă viata vă rupe din mediul obișnuit de antrenament, va fi foarte util să aveți un stoc de exerciții izometrice pre-pregătite și testate. Va deveni pentru tine o garanție că nici o vicisitudine a soartei nu vă va forța să opriți antrenamentul atletic pentru o singură zi sau o săptămână. Trebuie doar să recurgeți la izometrie - iar compartimentul trenurilor, camera de hotel, orice cameră foarte mică se va transforma într-o sală de sport pentru tine.

Proiectat pentru mușchii picioarelor. Stai în picioare, se tocuri împreună, șosete în afară, mâinile pe talie. Faceți 25-30 de adâncimi. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, țineți ușor mâna în spatele scaunului, marginea mesei etc.

Sperăm că acesta este cel mai simplu exercițiu pe care îl veți face fără prea multe dificultăți. În caz contrar, rămâneți pe el mai mult timp, jucând la un ritm înalt. În plus, adesea mergeți cu bicicleta. În rest, călătorește în afara orașului, alerga în sus, de-a lungul nisipului, sări de la loc la lungime etc.

Muschii picioarelor dezvoltă bine mersul prin alternarea atacurilor cu fixare, așa-numita "foarfece". Acest exercițiu este adesea folosit nu numai de începători, ci și de sportivi bine pregătiți.

Puneți-vă mâinile pe talie, treceți în față și, îndoiți-vă piciorul în genunchi la unghi drept, puneți-l pe întreg piciorul. Celălalt picior în momentul de furie devine pe picior. Este aproape drept, doar ușor îndoit la genunchi. Îndoiți-vă în spatele inferior, păstrați trunchiul drept, nu stați pe coapsă în fața piciorului stând. După ce ați fixat această poziție, faceți niște jiggle de primăvară adâncă și apoi, trăgând piciorul în spatele ei, mergeți în față și repetați ciclul mișcărilor. Exercitarea se poate face atât în ​​mișcare cât și pe loc.

În ultimul caz, după ce ați făcut câteva răsturnări în sus și în jos, răsuciți brusc corpul, schimbând poziția picioarelor în atac și îndreptându-vă în direcția opusă. Piciorul, înainte de a rămâne în urmă, va fi acum înainte.

La performanțe intense acest exercițiu încarcă bine mușchii picioarelor.

Dacă această opțiune pare a fi prea ușoară pentru dvs., faceți squats pe un picior ("pistol"): întindeți brațele drepte și un picior, îndoiți celălalt și, ghemuit ușor, reveniți la poziția de plecare.

Dacă întâmpinați probleme la menținerea echilibrului, atunci când vă aflați în scaun, lipiți cu o mână în spatele scaunului sau la marginea mesei. Realizați rezultatul, în care ați putea să vă alăturați cel puțin 10-12 ori pe fiecare picior.

Este conceput pentru a întări și dezvolta mușchii spatelui. Luați poziția șoldurilor situate pe bancă (cilindrul de pe canapea, rostogolit pe o rolă de cauciuc spongios etc.) cu fața în jos. Picioarele sunt fixate. Mâinile pe centură sau conectate la partea din spate a capului. După ce coborîm pe podea, ne aplecăm cu tărie într-o talie, ridicîndu-ne umerii, așa cum este posibil mai sus. După ce ați fixat poziția superioară superioară, scăpați încet.

Faceți exercițiul de cel puțin 20 de ori sau până la apariția oboselii ușoare.

Proiectat pentru mușchii abdominali. Lie pe spate pe covor, mâinile se întind de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele drepte, îmbinate în poziție verticală și apoi ușor (dar fără să le aruncați), coborâți-le jos.

Acest exercițiu poate fi realizat și prin ridicarea picioarelor în sus și înapoi și prin coborârea acestora de către cap (cu degetele atingând podeaua).

Alternați exercițiul cu următoarele: poziția de plecare - situată pe spate; picioare fixe; mâinile din spatele capului. Ridicați capul, îndepărtați scapula de pe podea și după ei trunchiul. După mersul pe verticală, aplecați înainte și atingeți coatele genunchilor. Apoi, repetând mișcarea în direcția opusă, reveniți la poziția de pornire.

Deplasați până când sunteți ușor obosiți.

Acest exercițiu simplu vă va cere să aveți o anumită rezistență și o muncă bine coordonată a multor mușchi. Poziția de pornire este rack-ul principal. Îndingându-și picioarele și plasându-și mâinile lângă picioarele lui, mergeți în poziția accentului stând jos. Apoi, aruncati brusc picioarele inapoi si ocupati pozitia pozitiei mincinoase, de unde se intoarce repede in pozitia accentului ghemuit si apoi in pozitia de plecare.

Exercițiu pentru un minut. Verificați câte repetiții puteți efectua în această perioadă. La fiecare antrenament ulterior, încercați să vă îmbunătățiți puțin rezultatul.

Exercițiul final este pentru mușchii piciorului inferior. Poziția de plecare - stând pe un picior, degetul se sprijină pe praguri (o bară, o scară, etc.), călcâiul pe greutate. Ridicați și coborâți călcâiul (ridicați-vă pe toe). Exercitarea cu amplitudine maximă înainte de oboseală.

Prima lecție este una introductivă. Așa că petreceți-o calm, concentrându-vă asupra bunăstării. Începeți cu o abordare, adică După ce ați terminat un exercițiu, mergeți la următorul. Într-o săptămână, dacă totul este bine și nu apare niciun disconfort, mergeți la două abordări, adică după ce faceți exercițiul, odihniți-l puțin și executați-l din nou. După alte două săptămâni, puteți face trei abordări, iar în Exercițiul 3 - patru sau cinci.

Noțiuni de bază la exerciții, uita-te la ceas. După terminarea antrenamentului, rețineți cât timp a durat. Luați în considerare un set de exerciții pentru începători ca un fel de distanță, care, pe măsura creșterii formării, poate fi mai rapidă. Începeți prin faptul că, prin creșterea numărului de repetări, încercați să păstrați în același timp același timp ca înainte. Dacă ați crescut numărul de abordări, timpul de antrenament trebuie măsurat din nou. Cu toate acestea, "rasa" nu ar trebui să devină un scop în sine pentru tine. Nu salvați minutele, spargeți structura mișcării și supraîncărcați. Reducerea graduală a pauzelor între abordări este cea corectă.

Articole similare

• Exerciții pentru a întări complexul eficient din spate la domiciliu

• 5 Complexe de exerciții eficiente pentru construirea mușchilor pentru femei

• Unde și cum să pariați pe sport pentru începători pe Internet, proces, tipuri de pariuri, pariuri

Trimiteți-le prietenilor: