Pentru a învăța corect să tragi pe bara, trebuie să porniți de la prima dată, agățându-l pentru a vă trage corpul. Numai o practică constantă poate aduce rezultate și, practicând exercițiile în fiecare zi, pas cu pas, veți aborda idealul de a trage în sus. Încercarea de a prinde din urmă cel puțin o dată, treptat veți observa că, de fiecare dată când este mai ușor de efectuat, numărul de trageri poate fi mărit. De-a lungul timpului, corpul dvs. se va obișnui cu stresul atât de mult încât veți observa cât de ușor aveți zece sau cincisprezece ori. Dacă ați avut vreodată să joace sport, și-au dezvoltat spate mușchii, presa piept si, cel mai probabil, începe de formare, va fi tras de mai multe ori, chiar și în cazul primului experiment. Pentru a fi mai ușor de tras, puteți pregăti anumite grupe musculare. De exemplu, puteți încerca să ștergeți în fiecare zi. Când trageți bara, se dezvoltă diverse grupuri musculare, inclusiv mușchii mâinilor, spatelui, umeri și piept. Se poate spune că toți mușchii din corpul superior sunt implicați în acest exercițiu. În funcție de lățimea mâinile de pe bara, va fi capabil de a instrui la strângere de arme flexori, muschii pieptului, precum și mușchii spate lat. Cifra va fi îmbunătățită tocmai atunci când faceți acest exercițiu. Dar, în primul rând, setați numărul de trageri. Apoi trebuie să rezolvați tehnica de înăsprire. Pentru aceasta, exercițiile sunt mai bine efectuate cu ponderare, adică cu greutate suplimentară. Și etapa finală de a-și îmbunătăți calitățile acestui sport va fi trasă pe o parte.
Deci, începând să trageți în bar, trebuie să găsiți bara în sine. Turnichetul poate fi instalat în propria casă și nu trebuie să vizitați regulat sala de sport. Dacă strada este deja caldă, la stadion se găsește o bară orizontală adecvată. Dacă totuși ați decis să faceți un bar acasă, ar putea fi o barieră detașabilă, care este instalată în ușă. Astfel, interiorul camerei nu va fi deranjat. Dar pe sfaturile antrenorilor, pentru antrenament, este mai bine să plecați de la mediul acasă și să participați la locuri special amenajate pentru sport. În astfel de locuri, atmosfera în sine vă va ajuta, precum și posibilii companioni în ceea ce privește ocuparea forței de muncă.
Cum să începeți să vă strângeți, dacă înainte, nu ați încercat niciodată să faceți acest exercițiu? Pentru a face acest lucru, a inventat o tehnică interesantă, numită "repetarea negativă". Înțelesul său este că poziția inițială atunci când tragi este ca și cum tu deja te-ai tras în sus. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun și fixați-vă mâinile pe bara transversală. În același timp, bărbia trebuie să fie deasupra barei barei orizontale, iar mâinile pe bara orizontală. Apoi, agățându-ne pe bara transversală, coborâm treptat. Faceți acest lucru cât mai încet posibil. După ce a scăzut până la sfârșit, procesul trebuie repetat. Un astfel de exercițiu numit "repetări negative" ar trebui repetat până când veți putea scăpa repede. Fiți atenți și nu exagerați. Este mai bine să nu faceți mai mult de cinci sau șapte repetări la un moment dat. După aceasta, trebuie să vă odihniți și să faceți oa doua abordare, după care, după odihnă, vom face a treia abordare. Asta va fi de ajuns. Începătorii se pot relaxa la bar, cu ajutorul unui partener, care vă va ține pe picioare din spate, ajutându-vă să vă trageți. Dar nu vă bazați în întregime pe partenerul dvs., deoarece trebuie să depuneți toate eforturile pentru a vă strângeți împreună. În ceea ce privește frecvența exercițiului de tragere pe bar, puteți spune că nu este necesar să vă antrenați zilnic, este suficient două sau trei sesiuni pe săptămână. Dacă, după antrenament, simțiți o durere ascuțită în mușchi, întrerupeți și odihniți timp de cel puțin o săptămână.
Dacă deja trageți până la cinci ori - în mod eficient se va ocupa de "repetarea negativă". Este suficient să faceți trei abordări cu o strângere directă. Deși prima abordare ar trebui să fie reprezentată de numărul maxim posibil de repetări pentru dvs. Următoarele două abordări pot fi repetate cu ajutorul "repetărilor negative". Numărul acestor repetări ar trebui să fie egal cu numărul de trageri maxime. Astfel de lecții ar trebui să se facă de două până la trei ori pe săptămână. Când trageți până la opt ori, puteți uita de "repetări negative", deoarece atunci când sunt executate există riscul de supra-instruire. La sfatul antrenorilor, nu vă puteți întinde, efectuând numărul maxim de trageri, dacă, se pare, trageți de mai mult de opt ori. Dacă trageți de până la opt ori - acest lucru duce la dezvoltarea puterii, dar tragând mai mult acest număr de ori deja dezvoltă rezistență. Pentru a menține puterea fizică și forma mușchilor, puteți efectua 75% din trageri de la maximul posibil. Trageți-vă în trei abordări și nu folosiți "repetări negative". După un timp, numărul de abordări pe care le efectuați poate fi mărit la cinci. După aceasta, puteți utiliza diferite tehnici de trage-up-uri.
Tehnici posibile de trage-up-uri
Cea mai obișnuită tehnică a tragerii este o prindere directă. Este permisă utilizarea și inversarea aderenței când bara transversală este prinsă de jos. Există, de asemenea, o aderență combinată, care implică folosirea simultană a două mânere - directe și inverse. În acest caz, o mână este situată într-o aderență directă, cealaltă este opusă. În acest caz, trunchiul este în poziția de-a lungul bara transversală. Cu ajutorul tragerii directe, mușchii umerilor și a spatelui se dezvoltă, iar cu aderența inversă, mușchii flexori ai brațelor se dezvoltă mai mult. Cel mai mare număr de mușchi este implicat în apucarea directă, deci este folosit mai des decât altele. Dar pentru a face varietate în formare, sunt folosite alte tipuri de aderență.
De mare importanță este lățimea de prindere, adică, cât de departe sunt mâinile pe traversă, când trageți. Acest lucru determină cantitatea de încărcare pe care o aplicați grupurilor diferite de mușchi. Cu cat este mai mare latimea, cu atat mai multa tensiune pe muschii din spate. Dar nu abuzați de această tehnică, deoarece, cu prea multă aderență, reduceți amplitudinea contracției, astfel încât mușchii vor fi mai puțin tratați. De asemenea, nu folosiți o prindere largă atunci când trageți din spate, deoarece există șansa de a rupe ligamentele. Când faceți pull-up-uri cu o aderență largă, trebuie să vă scufundați încet și exercițiu cu atenție și încet.
Dacă trageți "colțul" - acest lucru va instrui și mai mult mușchii presei și pieptului. Cu această tehnică, picioarele trebuie ținute întinse la nivelul pieptului atunci când trageți. Dacă apar dificultăți în timpul acestui exercițiu, este mai bine să exersați mai întâi muschii presei. Poți folosi tehnica tragerii cu genunchii îndoiți la genunchi. După ce mușchii presei devin mai puternici, puteți trece la strângerea "colțului". Când efectuați cincisprezece trageri, dacă încercați să îmbunătățiți rezultatul chiar mai bine, utilizați o sarcină suplimentară, care poate deveni o greutate suplimentară. Deoarece dacă efectuați exerciții numai cu propria greutate, puteți reduce progresul sau puteți opri cu totul. Utilizați un rucsac cu cărți sau alte obiecte grele pentru o greutate suplimentară sau o centură specială sau puteți cere ca cineva să stea pe dvs.
La sfârșitul articolului vreau să atrag atenția asupra faptului că facem orice fel de sport, cel mai important fiind natura sistematică a clasei. Prin urmare, după ce ați luat decizia de a vă angaja într-un bar orizontal, în orice caz nu renunțați la această ocupație, altfel nu veți reuși să obțineți rezultate foarte bune.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: