Stretching ca parte integrantă a fitness-ului

Rezumat privind aerobica de fitness
Profesori de cultură fizică ГБОУ СОШ №1929 ЮАО din Moscova
Gubareva Tatyana Vladimirovna

Tema: "Întinderea ca parte integrantă a fitnessului".

1. Introducere. Ce se întinde.
2. Efecte de întindere.
3. Practica de întindere. Clasificarea exercițiilor de întindere.
4. Principiile de întindere.
5. Caracteristicile tehnicii de exerciții de întindere.
6. Utilizarea durerii ca ghid metodic.
7. Dozarea exercițiilor de întindere.
8. Siguranța în întindere.
9. Referințe.

1. Introducere. Ce se întinde.

În mod tradițional, întinderea (de la limba engleză Stretching - stretching) este înțeleasă ca una dintre metodele de a favoriza flexibilitatea. Această definiție nu este complet corectă. deoarece creșterea flexibilității și îmbunătățirea acesteia nu este singurul efect semnificativ al efectuării exercițiilor stretch. Există o diferență semnificativă între înțelegerea străină și rusă a cuvântului "întindere". În majoritatea limbilor europene, stretching-ul se numește și metoda de îngrijire a flexibilității (în sport și în balet) și tehnica de întindere în sala de fitness (formare în domeniul sănătății). Dar în limba rusă, deși noțiunile de "flexibilitate" și "întindere" sunt foarte apropiate și strâns legate între ele, există o diferență semnificativă între ele. În mod tradițional, cuvântul "întindere" se referă în primul rând la formarea în domeniul sănătății. [2]

Cu toate acestea, esența întinderii încă se întinde pe mușchii și formațiunile țesutului conjunctiv ale sistemului musculo-scheletic. Mai mult decât atât, particularitățile tehnicii de întindere și variatele sale variante permit realizarea unei combinații optime între eficacitatea exercițiilor, ușurința și lipsa lor de durere.

Stretching pentru formarea de sanatate este o combinatie de moduri de a efectua exercitii stretching. la care se utilizează tehnologia de contracție voluntară și relaxare a mușchilor supuși întinderii și antagoniștii lor. De asemenea, o întindere se numește un fel de exerciții de întindere, în care se folosește tehnologia de mai sus.
Stryching a apărut în anii 1950 în Suedia, însă numai 20 de ani mai târziu a devenit activ în cultura fizică sportivă și de îmbunătățire a sănătății. Această tehnică a câștigat o largă recunoaștere în întreaga lume și a înlocuit aproape multe alte metode, deoarece este construită ținând cont de toate cunoștințele de anatomie și fiziologie; utilizează maxim capacitățile latente ale corpului și, prin urmare, este cel mai eficient. În plus, o mică dozare de exerciții și capacitatea de a regla în mod flexibil volumul și intensitatea exercițiilor de exerciții de exerciții fizice fac parte integrantă din complexele aerobice, parte a formării forței de forță, gimnastica pentru sănătate și reabilitare. Exercițiile de întindere sunt un bun exemplu de exercițiu. care aduc plăcere celor implicați atât în ​​procesul de implementare, cât și după formare.

2. Efecte de întindere.

În plus față de flexibilitate, exercițiile stretch exercită următoarele efecte asupra corpului uman:

Toate efectele de întindere menționate mai sus sunt posibile numai în cazul unei performanțe corecte, raționale și al dozării exercițiilor. Dacă utilizați „dăunător“ întindere irațională cu durere severă, durere, slăbiciune generală și de deteriorare a sănătății, care se bazează pe edem și inflamație la nivelul mușchilor și a țesuturilor conjunctive rănite, recuperare accelerată și sinteza proteinelor, etc. duce la o creștere cronică a energiei și la tonul sistemului simpatic, care contribuie la mobilizarea grăsimilor. În plus, sănătatea precară scade apetitul.

Întinderea nu înseamnă numai îmbunătățirea flexibilității. Ea are o varietate de efecte. Prin urmare, se recomandă întinderea și practicarea cu un nivel bun de flexibilitate înnăscut.

3. Practica de întindere. Clasificarea exercițiilor de întindere.

Există multe clasificări diferite ale exercițiilor stretch. Optimal va fi considerată o astfel de clasificare, care va lua în considerare astfel de caracteristici ale exercițiilor ca forma lor, caracteristicile biomecanice, caracteristicile neurofiziologice și natura efectului de întindere. Pe baza acestui principiu, toate exercițiile de întindere diferă în funcție de următoarele caracteristici:

1. Activ și pasiv.

În primul caz, întinderea are loc datorită contracției voluntare a mușchilor, în cel de-al doilea - practicianul nu participă la întindere și se realizează din cauza gravitației, a ajutorului partenerului sau a echipamentului special.

2. Static și dinamic.

În primul caz, întinderea are loc fără mișcare aparentă, în cel de-al doilea caz, apare mișcarea. Exercițiile dinamice, la rândul lor, sunt împărțite în exerciții lente și rapide, precum și exerciții unice și ritmice. Astfel, exercițiile balistice reprezintă un caz special de exerciții dinamice rapide.

3. Relaxat și tensionat.

În primul caz, instalarea în exercițiu este dată pentru relaxare maximă, în al doilea există o tulpină deliberată de mușchi agonist sau antagoniști. Un tip de exercițiu de stres este așa-numita metodă PNF - îmbunătățirea proprioceptivă a transmiterii neuromusculare. PNF este esența fiziologică a exercițiului, care se manifestă într-o varietate de combinații de contracții de agoniști și antagoniști cu relaxare musculară. Prin urmare, exerciții care implică stres anumiți mușchi, mai frecvent menționate, respectiv, grupa de muschi fiind tensionate (întindere sau antagoniste) agonistă și natura reducerii - izotonică, izometrică, concentrice, excentric.

4. Direcționate către anumite grupuri musculare.

Conform acestei diviziuni, de exemplu, pentru a îmbunătăți performanța în testul „prelate ședinței“, trebuie să faci exerciții pentru a întinde grupul hamstring mușchilor, viței, gluteus si muschii spatelui. Este clar că același exercițiu este, de exemplu, dinamic, lent, unic, activ, intens și are drept scop întinderea mușchilor hamstrings. Prin urmare, pentru a descrie în mod corespunzător exercițiul, este necesar să îl caracterizați în conformitate cu toate pozițiile. Și, de asemenea, aceste criterii în fiecare exercițiu specific se referă în mod specific la grupul de mușchi care sunt supuși la întindere. Cu alte cuvinte, atunci când îți faci mâini și # 92 sau capul poate efectua mișcări netede. Și acest lucru nu va afecta natura întinderii muschilor de la extremitățile inferioare implicate în sfoară - exercițiul este încă static, pasiv și relaxat. [2,3]

4. Principiile de coasere.

Principiul principal al întinderii în ceea ce privește creșterea flexibilității este depășirea. Este ca un antrenament de putere, în care o suprasarcină specifică este utilizată special pentru a obține efectul hiper-compensării. În întindere, este necesar să se întindă intens musculatura și, OTO STO, pentru a obține efectul elasticității reziduale. Creșterea în intervalul de mișcări poate persista până la 24 de ore după terminarea antrenamentului stretch. În general, efectul de formare va fi vizibil într-o lună, dar există o mare probabilitate de o scădere bruscă a mobilității. În timpul exercițiilor de întindere intensă, menite să crească flexibilitatea, se recomandă efectuarea unui training zilnic de întindere pentru a menține nivelul dobândit și pentru a obține un efect cumulativ. Pentru a susține nivelul de flexibilitate dobândit, una sau două cursuri pe săptămână sunt suficiente. [2]

5. Caracteristicile tehnicii de exerciții de întindere.

În practicarea pregătirii în domeniul sportului și al sănătății, se utilizează o mulțime de exerciții, în care unul sau alt fel de întindere are loc "în forma sa pură". Cu toate acestea, cele mai multe exerciții de stretch în fitness modern sunt combinații în care o tranziție lină de la un exercițiu la altul este folosită într-o abordare. Cea mai comună situație este atunci când, fără a schimba forma exterioară a exercițiului, izotonică, de exemplu, contracțiile de antagoniști sunt urmate de contracții de agoniști și așa mai departe. Fie în cadrul unui exercițiu, caracterul său nu se schimbă (de exemplu, postura pasivă statică relaxată), dar forma poate fi modificată. Să spunem că atunci când capul este înclinat spre dreapta, după 15 secunde de fixare a poziției nemișcate, plasați palma aceleiași mâini și folosiți-o ca o pondere artificială suplimentară. În acest caz, caracteristicile exercițiului nu se vor schimba, dar întinderea va deveni mai intensă.

Tehnicile similare vă permit să diversificați întinderea aceluiași grup muscular, să utilizați mai mult efectul PNF, să măriți timpul total de întindere și, prin urmare, să faceți o întindere mai eficientă.

În cazul în care exercițiul utilizează antagonist și agonist de contracția musculară, pentru a obține efectul dorit al exercițiului implicate au foarte bun efort muscular coordonate. Desigur, nu toată lumea are un nivel suficient de coordonare intermusculară. Prin urmare, atunci când conduceți cursuri, trebuie să utilizați îndrumări sau sarcini speciale care vă vor ajuta să realizați o mișcare sau postură corectă din punct de vedere tehnic și să obțineți efectul dorit. O orientare în timpul exercițiului poate fi poziția unui segment al corpului față de podea, orizontală, verticală etc. Quest - această contracție musculară suplimentar (cu sau fără mișcare), permițând obținerea reducerii dorite în grupe de mușchi (agoniști sau antagoniști) în modul dorit. De exemplu, se întinde performante gastrocnemian și solear mușchii piciorului în fandare este folosit ca un toc de ghidare atinge picioarele din spate de podea. Și sarcina poate fi să apăsați puternic partea din spate a piciorului în podea, fără a ridica călcâiul. Aceasta are ca rezultat o reducere izotonică a antagonistului. Un alt exemplu - o sarcină fandare mai profundă, păstrând călcâiul în același exercițiu va duce la faptul că se ocupă efectua sokrascheie izotonice deja agoniști sunt acum.

6. Utilizarea durerii ca ghid metodic.

Se știe că senzațiile de durere sunt unul dintre cei mai importanți factori care afectează în mod negativ motivația și se străduiesc să se angajeze în întindere. Una dintre cele mai vechi metode, care este încă folosită pe scară largă în sport, balet, circ, etc. bazat pe convingerea că cu cât exercițiul este mai dureros, cu atât este mai eficient. Cu toate acestea, în cadrul antrenamentului de fitness, această teorie este inaplicabilă, doar pentru că, pe lângă creșterea flexibilității, exercițiile de întindere urmăresc obiectivul de relaxare, bună dispoziție, plăcere și aceste concepte sunt incompatibile cu durerea.

Cu toate acestea, nu este recomandabil să excludeți complet durerea și disconfortul de la exercițiile de întindere. Conform rezultatelor studiilor electromiografice, atunci când se efectuează exerciții de întindere între senzațiile de durere și activitatea reflexului stretch există o dependență de corelație. Cu alte cuvinte, cu cât activitatea reflexului stretch este mai mare, cu atât mai intensă sunt senzațiile de durere. Activitatea reflexului stretch este un indicator al faptului că se întinde, acest lucru este evident. Dar pulsul electromiografic cauzat de reflexul de întindere, fără prezența durerii, este prea mic pentru a vorbi despre întinderea efectivă.

Trebuie remarcat faptul că atunci când întinderea este simțită subiectiv, dar durerea nu este încă prezentă, există deja un mic impuls de la receptorii de întindere și, prin urmare, efectul, deși mic, este prezent. Se poate concluziona că pentru grupurile speciale angajate, care nu urmăresc obiectivul de creștere a flexibilității, puteți utiliza o astfel de întindere fără durere. Prin urmare, dacă nu puteți refuza deloc senzațiile dureroase, atunci le puteți folosi rațional și, de asemenea, încercați să le reglați.
În primul rând, doar începătorii se confruntă cu o durere intensă. După o anumită perioadă, țesuturile periarticulare suferă modificări de plastic, se extind, devin mai extensibile. În consecință, pericolul daunelor lor cu aceeași intensitate a exercițiului nu mai există. În consecință, receptorii de durere nu mai sunt atât de activi.

În al doilea rând, există modalități de a reduce durerea. Atunci când efectuați un exercițiu de întindere folosind principiul PNF, există o reducere pe termen scurt, care este de obicei însoțită de dureri mai intense. Dar după terminarea tensiunii, intensitatea senzațiilor de durere este redusă drastic. O serie de 3-5 perioade de scurtare de 5 secunde și intervale de relaxare de 5 secunde vă permit, de asemenea, să scăpați în mare măsură de durere și să creșteți amplitudinea exercițiului.

În ceea ce privește senzațiile dureroase, intensitatea lor este un criteriu bun al eficacității întinderii. Faptul este că nivelul de flexibilitate (natural sau dobândit) dintre cei implicați poate fi foarte diferit. Și instrucțiuni precum "este necesar să atingi genunchii frunții" nu se potrivesc. Pentru unul, acest lucru va fi imposibil și foarte dureros, pentru altul exercițiul va fi simplu și nu suficient de eficient. Cu toate acestea, cu aceeași intensitate a senzațiilor de durere, gradul de manifestare a reflexului de întindere va fi aproximativ același și, prin urmare, intensitatea întinderii este aproximativ egală. Astfel, trebuie explicat practicanților că este în interesul lor să învețe să asculte propriile lor senzații și să le folosească, ajustând individual intensitatea exercițiului [1,2,3]

7. Dozarea exercițiilor de întindere.

În ceea ce privește formarea în domeniul sănătății, există anumite intervale de timp recomandate de cercetători. Deși această doză nu va fi cea mai bună în ceea ce privește dezvoltarea flexibilității, pentru formarea de fitness și pentru asigurarea unor efecte atât de importante de întindere, cum ar fi relaxarea, echilibrul muscular, relaxarea și buna dispoziție, este optimă.

Cercetătorii numesc timp de fixare de la 5 secunde la 1 minut. Mai mult, una și alte date sunt confirmate experimental și dovedite. Evident, diferența se bazează pe faptul că diferite grupuri de mușchi au fost studiate în experimente, s-au folosit diferite exerciții, s-au folosit diferite metode de întindere.

Bazându-se pe practica de întindere, o poziție statică mai mare de 20 de secunde este deja obositoare, plictisitoare și monotonă pentru cei mai implicați. Pe de altă parte, exercițiile care utilizează diferite variante de aceeași poziție, cu tranziții ușoare, cu mișcări care nu participă la întinderea membrelor sau exerciții care utilizează metode PNF sunt mult mai puțin plictisitoare și monotone. O serie de exerciții pentru un grup muscular pot ajunge la 1,5-2,5 minute.
În general, atunci când se ia în considerare doza, trebuie să se țină seama dacă exercițiile de întindere sunt utilizate într-un complex independent sau împreună cu exerciții de putere sau aerobic. Cu cat este mai mare grupul de muschi, cu atat este mai mare intensitatea si durata exercitiilor stretch.

8. Siguranța în timpul întinderii.

1. Complexul de exerciții de întindere trebuie să înceapă neapărat cu o încălzire completă, care include exerciții de "încălzire" pentru toate părțile corpului.
2. Ar trebui să "ascultați" cu atenție sentimentele în timpul exercițiului. Excludeți de la exercițiile de program, în realizarea cărora există senzații dureroase puternice.
3. Nu mișcați până nu apare durere severă.
4. nu pentru a face mișcări de zbor și balistice. [2]

Trimiteți-le prietenilor: