Astăzi, cea mai urgentă problemă pentru atleți este așa-numitul platou muscular, în care nu cresc nici indicatorii de forță, nici volumele musculare.
Situația se întâlnește chiar și printre sportivii care au deja experiență în formare și, prin urmare, o anumită cunoaștere. Adesea, toate acestea se întâmplă chiar și pe fundalul unei diete corect formulate. Din păcate, metodele standard nu vă asigură să ajungeți în platoul muscular. Astăzi vom vorbi despre modul în care acest lucru poate fi evitat.
Să începem cu teoria de bază. Există o singură axiomă care a fost testată de multe sporturi: cu cât rezultatele sportive sunt mai ridicate, cu atât este mai dificil să le îmbunătățiți. În cazul nostru, formula pare puțin diferită: cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai dificil să tastați următoarele kilograme. Dacă un nou-venit aduce cu ușurință 10-15 kg de mase musculare în prima jumătate a anului, acest lucru nu înseamnă că el va păstra un astfel de pas al progresiei anul viitor. Acesta este motivul principal pentru a ajunge pe platou. Statisticile inexorabil șoptesc pentru noi că amatori se urcă la nivelul mediu și rămân acolo din cauza diferitelor condiții și nu dezvăluie întregul potențial genetic.
Dacă folosiți gândirea logică, atunci toate acestea par a fi cel puțin ciudate. La urma urmei, în esență, un amator care sa urcat la nivelul de mijloc, a dobândit o forță excepțională, în comparație cu același nou-venit. În plus, are un bagaj de cunoștințe și respectă dieta. Deci, de ce masa musculară continuă să rămână nemișcată?
Răspunsul constă în faptul că creșterea forței și a volumului muscular nu se supune creșterii liniare a greutăților de lucru. Acum 30 de ani sa crezut că, cu cât te pregătești mai des, cu atât mai bine. Care este celebrul stereotip al acelor vremuri: "Cu cât creșteți mai mult, cu atât crește mai mult musculatura". Bineînțeles, nimeni nu a acordat atenție tehnicii de performanță și altor aspecte, cum ar fi supra-instruirea sau lipsa unei alimentații adecvate. În același timp, lumea a primit campioni dragi, care, de fapt, au fost genetici unici, capabili să reziste la astfel de condiții. Dar când vine vorba de sportivi obișnuiți, aceste metode se vor face de la oamenii sănătoși - cu dizabilități. Astăzi toate acestea s-au scufundat în uitare. Dar originea căderii în stagnare este exact aceeași în aceste principii.
Faptul este că orice formare este stres, și mai ales pozitivă. Scopul fiecărei instruiri este introducerea organismului într-o situație stresantă, așa-numita șocantă a mușchilor. De fiecare dată când încercăm să creeze noi obstacole pentru SNC și grupul țintă de mușchi, forțându-i să lucreze la limita oportunităților. Ca rezultat, am pus caracter pozitiv microtrauma, iar corpul ca răspuns la astfel de răni „pozitive“ declanșează o cascadă de procese diferite, inclusiv anabolizanți. În general, toate acestea pot fi numite adaptări. Este logic să presupunem că obiectivul culturism este de a contribui să se adapteze rapid pentru a avea posibilitatea de încă o dată să șocheze corpul. Nu puteți crea condiții de stres, atunci când adaptarea nu este terminat, este sigur pentru a vă aduce până la sindromul supraantrenarea
Este de remarcat faptul că antrenamentele aerobice și anaerobe sunt un stres diferit, prin urmare, organismul le răspunde la diverse procese hormonale. De aceea, instruirea unui atlet cu experiență trebuie să includă doar un singur moment de stres, care nu va determina contracararea reacțiilor de adaptare.
Pentru astfel de scopuri, există o tehnică populară, inventată relativ recent. Se numește un sistem bloc. În timpul acestui program se antrenează pe trei blocuri. Se bazează pe două principii principale ale stresului pozitiv:
2. Procesele de adaptare au o anumită inerție. Conform studiilor specializate, adaptarea continuă chiar și în absența stresului ca atare, deși pentru o perioadă scurtă de timp. În general, vorbim despre supercompensare - un fenomen datorat microtraumelor deteriorate ale mușchilor în timpul proceselor de recuperare crește mai mult decât înainte. Astfel, aceste procese au un caracter inert, adică continuă fără pregătire ca atare.
De aceea, orice program de formare ar trebui să cuprindă trei etape:
1) Introducere. Un fel de pregătire pentru munca completă în a doua etapă. O atenție deosebită trebuie acordată ligamentelor și tendoanelor, deoarece determină în mare măsură puterea maximă posibilă;
2) Muncitor. Exerciții excesive, stres incredibil, sarcini de vârf. Dacă ați practicat această etapă încă de la început, atunci corpul pur și simplu nu va suporta o astfel de sarcină bruscă. Desigur, un astfel de stres încetează să mai fie pozitiv în timp. Urmați acest pas nu trebuie să depășească o lună și jumătate, sau cortizolul și alte procese catabolice vor distruge masa musculară acumulată;
3) Tonifiere. Se pare că după a doua etapă progresul nu poate fi continuat. Cu toate acestea, folosind al doilea principiu de adaptare, vom folosi sarcini deliberat scăzute, în intervalul de repetiție: 12-15. Acest tip de stres va fi doar tonic, care, la rândul său, nu va fi deranjat de procesele de adaptare care sunt pur inerțiale.
De obicei întregul curs nu depășește 3,5 luni (prima și a treia etapă - 1 lună, a doua - de la 1 la 1,5 luni). După trecerea etapei a treia, odihniți-vă o săptămână, adică - nu mergeți complet la sală. Apoi, sunteți din nou la punctul de plecare, începeți cele trei noi etape. Crede-mă, platoul muscular nu te deranjează nici măcar.
Depășirea platoului în culturism
În trecut, ne-am gândit deja să intrăm pe platou, dar am atins un proces pur de instruire. Desigur, pentru a depăși această situație deplorabilă, este necesară o abordare cuprinzătoare. Astăzi vom încerca să acordăm atenție tuturor aspectelor rămase.
Fiecare sportiv competent știe că principalul factor în culturism este nutriția. Dieta este cel mai puternic factor anabolic care vă crește mușchii. S-ar părea că aveți nevoie doar de o nutriție adecvată bazată pe o cantitate mare de proteine. În plus, trebuie să monitorizați schimbul de energie astfel încât numărul de calorii consumate să depășească pragul petrecut. Mulți oameni încep să se gândească în felul următor: "Voi obține mai mult - voi obține mai mult." Indiferent cum este!
Este destul de dificil să consumăm cantitatea necesară de substanțe nutritive, deoarece sistemul nostru digestiv devine piatra de poticnire. Deseori nu este destinat meselor mari, care depășesc standardele statistice medii de 2-3 ori. Nu este suficient doar să încărcați corpul cu alimente, sarcina dvs. este să creați condiții în care fiecare aport de calorii este asimilat maxim. Se pare că capul nu este cantitatea, ci calitatea. Trebuie să optimizăm activitatea intestinelor noastre pentru nevoile noastre.
Un rol-cheie în sistemul digestiv este jucat de microflora sa. În primul rând, este necesar să se pună în ordine. Pentru a face acest lucru, există o modalitate simplă - de a consuma în mod regulat o cantitate adecvată de fibre. Nu fiți leneși sau vă pare rău pentru locul pentru frunze de salată și alte vegetație. În ceea ce privește mesele, atunci cu siguranță știți că întreaga dietă trebuie împărțită în 4-5 recepții. În acest caz, porțiunile ar trebui să fie moderate. Nu de fiecare dată supraîncărcați tractul gastrointestinal, în cele din urmă vă poate împinge din culturism pentru viață.
Un alt factor important este vitaminizarea corpului. Nu este un secret că, cu o deficiență de minerale și vitamine, corpul nostru îndeplinește destul de prost funcțiile sale obișnuite, inclusiv cele digestive. În general, putem spune cu încredere că succesul în culturism și evitarea intrării în platou depinde direct de funcționarea tractului nostru gastro-intestinal. Asigurați-vă, în primul rând, nu pentru cantitatea de alimente, ci pentru calitatea sa.
Am discutat despre ieșirea din stază într-un articol specializat, astăzi aș dori să vorbesc despre alte aspecte importante care trebuie combinate cu informații din materialele anterioare. În culturism, oricine spune ceva, programul de antrenament nu joacă un rol-cheie. Puteți urma o schemă unică de antrenament, dar nu obțineți rezultatul dorit. În același timp, puteți profita de un program teribil de antrenament și începe să crească literalmente în zilele noastre. Explicația acestui fenomen constă în dăruirea de sine.
Fiecare atlet are propria motivație. Cineva nu-i place fizicul actual, cineva vrea mai multa atentie feminina, dar altii - se pregatesc pentru competitie. Oricare ar fi fost, orice motivație ar trebui redusă la un singur rezultat - o dedicare mare pentru fiecare antrenament. Concentrarea mentală și limitarea concentrației exercitării exercițiilor - acești factori disting un atlet cu adevărat motivați. Pentru a afla acest lucru, din păcate, nu este la fel de ușor cum pare la prima vedere. Adesea, creșterea auto-feedback-ului este obținută doar de la un culturists destul de experimentat cu mai mult de doi ani de experiență. Dar acest lucru nu înseamnă că nu puteți obține un rezultat identic într-o perioadă mai scurtă de timp. Există câteva recomandări care vor îmbunătăți această caracteristică:
Puțini oameni știu că pregătirea unui profesionist și a unui amator nu este deloc diferită în ceea ce privește aspectul. Cu toate acestea, în același timp, profesioniștii vor stoarce beneficiul maxim din exercițiu, în timp ce amatorii pot sări cu ușurință. E vorba de concentrarea ta. Trebuie să "simțiți" activitatea grupurilor țintă musculare. Acest proces este destul de greu de descris în cuvinte, dar de cele mai multe ori apare deja la sportivi experimentați.
Culturismul cere fiecăruia dintre participanți - să urmeze cu strictețe regimul. În timpul ciclului de recrutare, atletul uită de plimbări la miezul nopții cu prietenii la baruri sau discoteci. Programul este adesea foarte greu, dar totul este făcut pentru rezultatul final. Mulți sportivi nici măcar nu le pasă de o petrecere ratată sau de lipsa de alcool în viața lor. Mai mult, pur și simplu acceptați filosofia culturismului - un stil de viață sănătos.
În ceea ce privește somnul, atunci aici este permanența. Este necesar să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp. Luați alimente în același mod, de preferință în același timp, în fiecare zi. Aceasta va învăța corpul să funcționeze ca un ceas, dezvoltând propriile sale reflexe.
Există o lege veche a minimului, care este utilizată în mod activ în ecologie. El poate fi atribuit în condiții de siguranță culturismului. Faptul că majoritatea rezultatelor și a progresului dumneavoastră, în general, nu depinde de un exces de un factor, cum ar fi produsele alimentare sau de somn, iar factorul minim, care este într-o stare fragilă.
De exemplu, vă desfășurați o pregătire excelentă cu o dedicare deplină, același lucru se poate spune despre somn și regim, dar alimentația este călcâiul lui Ahile. În acest caz, progresul va fi observat numai odată cu alimentarea cu alimente. Dar acesta este doar un exemplu superficial. Cea mai comună este o dietă compusă în mod necorespunzător, în interiorul căreia observăm un factor limitator. Prezența proteinelor și a carbohidraților nu dă eficiența dorită datorită cantității mici de grăsimi. Exemplele pot fi o mie, sarcina dvs. este de a găsi factorul minim care limitează de fapt progresul.
Culturismul nu este doar o ridicare a greutății, ci și un proces intelectual complex. Contrar convingerilor populare, amatorii de vârstă medie posedă o mare cantitate de cunoștințe în cele mai diverse ramuri ale științei. Progresul va fi doar atletul care caută în mod constant informații noi, adică - cu auto-dezvoltare regulată.
Sursa: fixbody.ro
Trimiteți-le prietenilor: