Platformă de instruire în metodele de combatere a culturismului - școală corporală - culturism, sport, fitness

lipsa poftei de mancare, lipsa de rezultate în formarea și creșterea masei musculare, a crescut nervozitate, lipsa de motivare, modificări ale ritmului cardiac - toate acestea pot indica supraantrenarea în construirea corpului sau apariția unei astfel de problemă comună ca un platou de formare. Dar acest lucru poate și trebuie combătut. Cum? În acest articol vom discuta cele șapte modalități cele mai eficiente.







Platformă de instruire în metodele de combatere a culturismului - școală corporală - culturism, sport, fitness

Faceți o odihnă săptămânală o dată la 6-8 săptămâni

Din anumite motive, mulți sportivi sunt convinși că mușchii cresc numai în timpul antrenamentului. Nu e așa. Fibrele musculare cresc în volum în primul rând în timpul odihnei. În timpul exercițiului mușchii sunt distruși, iar în timpul pauzelor - sunt restaurate. Prin urmare, în procesul de instruire merită acordat celulelor o odihnă completă. În caz contrar, rezultatul nu va fi chiar din cel mai ideal program de antrenament.

Acordați o atenție specială somnului - ar trebui să fie de cel puțin opt ore. În mai puțin timp, fibrele corporale și musculare nu vor avea timp să se recupereze. În plus, evitați situațiile stresante. Este dificil să faci acest lucru, dar cel puțin pentru a minimiza experiența este necesar.

Odată la fiecare două luni, dați mușchilor o pauză de o săptămână, astfel încât acestea să fie complet odihnite și restaurate. Chiar și formarea cardio în această perioadă este contraindicată.

Organismul trebuie să aibă în mod necesar 7 zile de odihnă completă. De ce este necesar? Există mai multe motive:

  1. În primul rând, ligamentele și articulațiile sunt întărite pe deplin;
  2. În al doilea rând, mușchii au suficient timp pentru a se recupera complet;
  3. În al treilea rând, la întoarcerea la sala de sport, atletul este încărcat cu energie și pregătit pentru noi realizări;
  4. În al patrulea rând, cunoștințele care vă stau la dispoziție vă permit să vă concentrați mai mult pe a face exerciții;
  5. În al cincilea rând, timp de o săptămână, sistemul nervos central are timp să se odihnească, resursele cărora au fost în mare parte epuizate.

Săptămâna de odihnă ar trebui să devină așa. În cazul în care într-o perioadă de sarcină planificată în afara sălii, pauza ar trebui să fie mutat la mușchii cel puțin 5-7 zile nu au nici o experienta de stres.

Utilizați tehnica seturilor de drop-uri

În ultimii ani, tehnologia drop-seturilor este foarte populară în culturism. Care este esența lui? Aici vorbim despre creșterea intensității antrenamentului după insuficiența musculară.

Sistemul de drop-seturi este simplu. De exemplu, efectuați prima repetare cu o greutate de 30 de kilograme pentru 8 repetări, următorul drop-set este deja de 25 kg și șase repetări. Mai departe - 20 kg și cinci repetări și ultimul drop-set - 15 kg și din nou cinci repetări. Greutate pe care o alegeți (aici este doar una dintre opțiuni). Eficacitatea acestei tehnici este foarte mare, în special în cazul exercițiilor de tip izolator.

Descărcare la eșec

Acest exercițiu vă permite să maximizați sarcina muschilor și să le acordați timpul necesar pentru o odihnă corespunzătoare. În ceea ce privește numărul optim de repetări, poate fi orice - în intervalul de la șase la doisprezece.

Să presupunem că aveți rezultate mai slabe atunci când presele de bancă. În acest caz, este necesar să se abordeze cu înțelepciune procesul de instruire. De exemplu, greutatea dvs. este de 90 kilograme și în ultimele săptămâni nu există câștiguri. În acest caz, numărul obișnuit de abordări și repetiții se face. După aceasta - o mică odihnă (aproximativ 30 de secunde) și din nou abordare. Nu este necesar să faci numărul obișnuit de repetări - să lucrezi cât poți. Principalul lucru este ca corpul să înceapă să funcționeze puțin mai mult. Firește, cu o astfel de pregătire, cineva ar trebui să se asigure în apropiere.







Platformă de instruire în metodele de combatere a culturismului - școală corporală - culturism, sport, fitness

Utilizați superseturi

Pentru a evita un platou de pregătire, este necesar să se facă așa-numitele superseturi - combinații de exerciții diferite pentru un grup de mușchi. Care este esența lor? Aici este necesar să se compună două abordări din diferite exerciții sub forma unui superset. În fiecare dintre exerciții ar trebui să se facă aproximativ 8-10 repetări. În sumă un superset - 16-20 repetări.

Pentru a înțelege semnificația, să dăm câteva exemple:

  • Ridicarea ganterelor în laturi (7-8 repetări), apăsarea ganterelor (7-8 repetări).
  • Squatting pe mașina lui Smith (7-8 repetări), extensie a picioarelor (7-8 repetări).
  • Extinderea mâinilor datorită poziției capului (7-8 repetări), ridicarea barei în picioare (7-8 repetări).

În general, esența este clară. Fiecare dintre aceste superseturi este doar o abordare. Și ar trebui să fie 3-4.

Modificați numărul de repetări

Mulți culturisti devin atât de obișnuiți cu un sistem în care încetă să schimbe numărul de repetări. Acest lucru este fundamental greșit. Pentru a evita suprasolicitarea, este necesar să modificați numărul de repetări o dată pe lună sau pe două. Câteva sfaturi exacte sunt greu de dat aici - este necesar să trecem de sentimentele noastre.

De exemplu, un începător va arăta rezultatul, după ce a lucrat mult timp pentru un program. Pentru el, astfel de încărcături sunt o noutate, astfel încât cifra va fi formată. Sportivii avansați trebuie să vină cu ceva nou. Principalul lucru este că astfel de schimbări în formare ar trebui să aibă un caracter planificat. Ar trebui să existe un calendar clar, care trebuie respectat.

Uneori, un rezultat bun este arătat de exercițiul "piramida", când numărul repetițiilor crește odată cu fiecare dată. Dar aici trebuie să simțiți măsura, să nu conduceți corpul la o problemă și mai mare - supra-instruire.

Platformă de instruire în metodele de combatere a culturismului - școală corporală - culturism, sport, fitness

Ultimele repetari cu un asistent

Această tehnică este folosită de mulți sportivi profesioniști pentru un motiv simplu - chiar funcționează. Care este esența abordărilor forțate? E simplu. De îndată ce se apropie momentul ultimei abordări, cheamă pe cineva să te acopere.

Să analizăm un exemplu cu presa de bancnote. Ultima abordare, faceți ultima repetare și o stoarceți deja cu dificultate. Aici este locul unde este conectat ajutorul. Este necesar să faceți mai multe repetări, dar acordați o atenție deosebită nu ridicării, ci coborârii barei. În acest caz, este de dorit să se realizeze încă 2-3 abordări.

Modificați parametrii exercițiilor

Această tehnică este foarte simplă și accesibilă tuturor. Dar este de dorit să se aplice numai dacă metodele descrise mai sus s-au dovedit a fi ineficiente. Pe termen lung, cu ajutorul unui astfel de sistem, este posibil să se elaboreze mai eficient cele mai diverse grupuri de mușchi.

Ce trebuie schimbat? Există mai multe opțiuni:

  1. În primul rând, în caz de squats, vă puteți pune picioarele deja sau mai largi;
  2. În al doilea rând, schimbați simulatorul;
  3. În al treilea rând, schimbați lățimea mânerului atunci când apăsați pe banc (luați mai mult sau mai îngust);
  4. În al patrulea rând, înlocuiți bara cu gantere.

Există multe opțiuni. Principalul lucru pentru un atlet este acela de a schimba accentul în exercițiu.

Dar aici este necesar să se ia în considerare câteva nuanțe importante:

  1. În primul rând, nu modificați parametrii exercițiilor în fiecare săptămână. Acest lucru nu va da niciun efect. În plus, va fi foarte dificil să înțelegeți dacă progresați sau nu;
  2. În al doilea rând, nu face toate schimbările deodată - suficientă una sau două inovații pentru a obține rezultatul;
  3. În al treilea rând, nu ezitați să luați greutăți mai mici. Când schimbați aderența, acest lucru se întâmplă de obicei.

Toate recomandările de mai sus funcționează, dar nu neapărat le aplicăm într-un complex. Dacă observați că schimburile au mers în direcția corectă, puteți reveni la planul de antrenament normal. În astfel de cazuri, platoul de instruire și supra-instruirea vă vor lăsa singuri.







Trimiteți-le prietenilor: