Despre că, într-adevăr, zahărul provoacă obezitate, diabet zaharat tip 2 și boli de inimă și dacă există un standard de sănătate mai sănătos de zahăr.
Ce este zahărul?
La cuvântul "zahăr" mulți reprezintă imediat o pulbere albă dulce, pe care o adăugăm la cafea. Totuși, zaharul de masă sau sucroza reprezintă doar un tip de zaharuri consumate în alimente.
Zaharurile sunt carbohidrați cu conținut scăzut de molecule, substanțe organice având o structură similară. Există multe tipuri de zaharuri: glucoză, fructoză, galactoză și altele. Cel puțin în cantități mici, în cele mai multe alimente sunt prezente diferite zaharuri.
Un alt nume pentru zaharurile cu conținut scăzut de molecule este carbohidrații. Acest grup include, de asemenea:
- amidon (oligozaharid, care se găsește în cartofi, orez și alte produse);
- fibre alimentare (în cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și boabe);
- materiale cum ar fi chitina, care constă în coajă de crustacee sau celuloză, care conține coaja de copaci.
În cele din urmă, carbohidrații complexi se împart în corp la simplă, iar întreaga diferență între ei este complexitatea și viteza de asimilare. De exemplu, zaharoza - dizaharid constând din fructoză și glucoză, este digerat mai repede decât cu fibre - un amestec de polizaharide și lignină.
Aceasta este ceea ce distinge zahărul lent, de exemplu, hrișcă din carbohidrații rapizi de ciocolată. De fapt, ele se vor împărți în aceleași monozaharide, dar o rată scăzută de digestie (în plus față de fibre și vitamine) face hrișcă mai utilă.
De ce iubim atât de mult zahărul
Moleculele de zahăr contactează receptorii în limba, care informează creierul că mănânci ceva cu adevărat gustos.
Zahărul este perceput de corpul nostru ca fiind un produs bun, deoarece este absorbit rapid și oferă suficiente calorii. În vremuri înfometați, este esențial pentru supraviețuire, astfel încât gustul dulce este recunoscut de către organism ca fiind ceva plăcut.
În plus, în natură se găsește o mulțime de zahăr în fructe, care, în plus, sunt pline de vitamine, minerale și energie.
Cu toate acestea, nu toți oamenii sunt la fel de îndrăgostiți de zahăr. Unii îl mănâncă în doze mici - trebuie doar să mănânce un dulce cu ceai pentru a se sătura. Alții nu vor avea de ajuns o cutie întreagă de gogoși dulci.
Dragostea de dulciuri depinde de mulți factori:
- de la vârstă (copiii preferă dulce și încearcă să evite alimentele amare);
- din obiceiurile alimentare, dobândite în copilărie;
- din caracteristicile genetice.
Este zahăr vinovat în creșterea în greutate
Se pare că, cu zahăr, totul este simplu: cu cât zahărul mâncați mai mult, cu atât mai mult vă îngrădeați. De fapt, totul este mult mai complicat. Există studii recente care arată că nu zahărul este rădăcina tuturor bolilor.
Studiu 1. Influența carbohidraților, zahărului și insulinei asupra greutății
În timpul studiului, 19 participanți au petrecut două săptămâni pe fiecare dintre diete. Intervalul dintre diete a fost de 2-4 săptămâni de dietă normală.
Pe baza acestor rezultate, oamenii de știință au calculat cât de mult va pierde grăsimea pe aceste diete pe termen lung. Sa dovedit că, după șase luni de respectare a acestor diete, indicatorii lor nu vor fi diferiți.
Cu alte cuvinte, pe termen lung nu există nicio diferență deosebită, consumați o mulțime de carbohidrați sau o mulțime de grăsimi dacă vă încadrați în rata de calorii.
Studiul 2. Zahăr în timpul dietei
Un alt studiu al efectelor metabolice și comportamentale ale unei diete bogate în zahăr în timpul pierderii în greutate. a arătat că, respectând norma caloriilor, consumul de zahăr nu contează prea mult. Studiul a implicat 44 de femei peste 40 de ani.
În termen de șase săptămâni de experiment toți participanții au aderat la o dieta saraca in calorii: consuma aproximativ 1350 kcal pe zi, 11% din totalul de calorii - ca grăsime, 19% - ca proteine și 71% - sub formă de carbohidrați.
Jumătate dintre subiecți au consumat o cantitate mare de zaharoză (43% din energia totală), în timp ce cealaltă jumătate a consumat doar 4%.
Ca rezultat, femeile din cele două grupuri au prezentat scădere în greutate, o scădere a tensiunii arteriale, un procentaj de grăsime corporală și de grăsime din plasmă. Diferențele mici între grupuri s-au găsit numai la nivel de colesterol și lipoproteine cu densitate scăzută.
Acest studiu demonstrează, de asemenea, că, dacă respectați cerințele de calorii, cantitatea de zahăr nu afectează creșterea în greutate și procentul de grăsime corporală.
Există un studiu mai Efectul eucaloric diete de înaltă și joasă zaharoză cu profil identic macronutrienți privind rezistenta la insulina si de risc vascular: un studiu clinic randomizat controlat. ceea ce demonstrează că zaharoza nu afectează creșterea în greutate. In ea doua diete au fost identice in calorii si macronutrienti, dar în același zahăr a fost de 25% din totalul de calorii, iar celelalte - 10%. Ca urmare, participanții din ambele grupuri nu au modificat greutatea, profilul glicemic și starea vasculară.
Pe baza datelor de cercetare, putem trage o concluzie clară.
Zahărul nu contribuie la acumularea de grăsimi, dacă nu depășiți norma caloriilor zilnice și nu reduceți cantitatea necesară de proteine.
Cu toate acestea, zahărul poate provoca în continuare obezitate, dar nu directă, ci indirectă.
Ca și zahărul ne face să scăpăm de grăsime
Influența negativă a zahărului asupra greutății se explică prin faptul că alimentele dulci sunt foarte calorice. Consumând mai multe alimente dulci, riscați să depășiți cu mult rata de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate.
În același timp, așa cum am spus mai sus, corpul nostru iubește foarte mult mâncarea dulce și o poate consuma în cantități mari. Astfel de alimente este digerată rapid și ușor, stimulează centrul de plăcere din creier și îl forțează să fie consumat din nou și din nou.
Este acest aspect, nu zahărul în sine, care face dulciurile un astfel de produs periculos pentru sănătate.
Are zahăr creșterea riscului de apariție a diabetului de tip 2?
În cazul diabetului de tip 2, rezistența la insulină și controlul insuficient al glucozei apar în organism. Insulina hormonală nu-și mai poate exercita activitatea - transferă glucoză către celulele corpului, astfel încât nivelul de glucoză din sânge crește.
Această boală este, de asemenea, legată de cantitatea de grăsime pe care o acumulăm în ficat sau în jurul altor organe, cum ar fi inima sau rinichii. Și deoarece consumul excesiv de carbohidrați rapizi mărește acumularea de grăsimi în organism, zahărul crește într-adevăr riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2.
Cu toate acestea, cea mai mare influență asupra debutului diabetului zaharat este procentul total de grăsime corporală și cantitatea de activitate fizică.
Deci, o meta-analiză recentă a importanței managementului greutății în diabetul de tip 2: revizuire cu meta-analiză a studiilor clinice. a arătat că 60-90% din toate bolile de diabet de tip 2 sunt asociate cu excesul de greutate și nu cu cantitatea de zahăr consumată. Iar scopul principal al tratamentului pentru diabet este reducerea în greutate, mai degrabă decât cantitatea de zahăr.
Acest lucru se datorează faptului că grăsimea din organism nu este doar rezerve de energie pentru viitor, ci țesut biologic activ care produce hormoni. Dacă avem prea mult grăsime, acest lucru poate întrerupe echilibrul metabolic, inclusiv modul în care organismul reglează nivelul zahărului din sânge.
În majoritatea studiilor, oamenii de știință consideră principalele cauze ale diabetului zaharat:
- procentaj crescut de grăsime corporală;
- activitate fizică insuficientă;
- predispoziție genetică.
Controlul asupra consumului de zahăr reprezintă doar o mică parte a prevenirii diabetului de tip 2. Mai important este controlul asupra cantității de grăsime din corp și a activității fizice.
Sugarul afectează apariția bolilor cardiovasculare?
Ca și în cazul diabetului de tip 2, zahărul crește indirect riscul bolilor cardiovasculare. Conținutul ridicat de calorii din zahăr crește posibilitatea de a câștiga greutate, iar grăsimea, ca țesut biologic activ, crește riscul bolilor de inimă.
Cu toate acestea, apariția bolilor cardiovasculare este influențată de mai mulți factori diferiți: prezența unor obiceiuri dăunătoare, stilul de viață, mediu, stresul, activitatea fizică, cantitatea de somn, consumul de legume și fructe.
Cantitatea de zahăr consumată, desigur, afectează sănătatea inimii și a vaselor de sânge, dar luând în considerare toți ceilalți factori enumerați mai sus, aceasta este doar o mică bucată din mozaic.
Cât de mult zahăr puteți mânca fără să vă dăuneze sănătății?
Manualul este un ghid al consumului de zaharuri de către adulți și copii. privind consumul de zaharuri, Organizația Mondială a Sănătății solicită reducerea consumului de zahăr rafinat la 10% din numărul total de calorii. Adică, dacă consumați 2000 de kcal pe zi, 200 dintre acestea pot fi obținute din zahăr. Aceasta este de aproximativ 50 de grame sau zece lingurițe.
Cu toate acestea, OMS constată că, reducând consumul de zahăr la 5% (25 g sau 5 lingurițe) pe zi, veți reduce riscul de obezitate și carii.
Aici trebuie remarcat faptul că cifrele se referă numai la zahăr rafinat, astfel încât să puteți mânca fructe dulci fără teama de a încălca prescripția.
Nu se poate spune că zahărul este o substanță utilă, pentru că nu este așa. Nu conține vitamine și minerale, antioxidanți, apă și fibre dietetice. Dacă mâncați o grămadă de zahăr, nu veți deveni mai puternică și mai sănătoasă - în ea nu există proteine sau acizi grași nesaturați.
Dar nu-l demonizezi, renunțând la toate problemele tale de sănătate pe zahăr.
Sănătatea, cum ar fi boala, este construită din mai mulți factori, iar zahărul în sine nu poate fi cauza obezității și dezvoltarea bolilor periculoase.
Respectați norma caloriilor, mâncați destule proteine, fructe și legume - și câteva linguri de zahăr sau gogoși dulci nu vă vor afecta sănătatea și imaginea.
Corpul meu a refuzat de la sine zahăr alb - refuză să o accepte. Ca rezultat, mănânc trestia scumpa în bucăți și miere - ambele produse în cantități limitate. Dacă renunți la zahăr alb, corpul începe să simtă bine zahărul în fructele naturale: se simte dulceața unei pere sau a unui pepene verde, de exemplu, ceea ce înseamnă că fructoza / zaharoza lor este într-adevăr simțită. Odată cu respingerea zahărului alb, starea de sănătate este mult îmbunătățită. De exemplu, eu, de mult timp, am primit zahăr alb de la biscuiți de magazin etc. iar aceste "produse", pe lângă zahăr, conțin în continuare drojdie rapidă dăunătoare, etc. În general, concluzia pentru mine la 36 de ani (pe îmbrăcăminte personală) - numai alimente naturale - terci de lapte pe zahăr din trestie, fructe uscate, etc.
Trimiteți-le prietenilor: