Cum de a depăși platoul în culturism, 7 sfaturi

Ai auzit povestea lui Big Dave? Odată ce au fost toți admirați, pentru că părea că progresează literalmente în fiecare săptămână. Volumele și rezultatele sale au crescut înaintea ochilor noștri. Dar, timp de o săptămână, progresul sa oprit. Decizând că acesta este un eveniment unic, Big Dave va continua să respecte dieta și exercițiile obișnuite. În săptămâna următoare, a rămas cu aceleași rezultate și nu a putut mări greutatea din săptămâna precedentă. Aceasta a continuat în următoarele săptămâni, până când în cele din urmă nu a încetat să apară în sală. Există zvonuri că el este acum cunoscut ca Middle-Small Dave. Această situație vă pare cunoscută? Sa dovedit că Big Dave a suferit de atâta îngrozitor printre sportivi și culturari ai "platoului" teribil și teribil. Cu alte cuvinte, el a intrat într-un punct mort și nu mai putea să crească greutatea de lucru și să construiască masa musculară.

Odată și chiar de mai multe ori în viața unei persoane angajate în sală, vine momentul în care performanțele sale sportive rămân la același nivel pentru o anumită perioadă de timp. Pentru mulți, acest nivel devine noua normă și se calmează. Dar asta nu ar trebui să vă privească! Următoarele șapte sfaturi dovedite vă vor ajuta să depășiți platoul și să revitalizați progresul.

1. Modificări constante

În ciuda faptului că prevalența ciclului de 4-6 săptămâni este încă considerată baza pentru programele de formare, atunci când merg în străinătate la nivel mediu de pregătire pentru a avansat, de obicei, nu funcționează. În timp ce alte programe mai lungi și mai structurate facilitează urmărirea progresului, ele pot fi destul de plictisitoare și stimulează slab creșterea creșterii musculare. Modificările frecvente ale programului, de exemplu, o dată pe săptămână, te vor economisi din stagnare. Sistemul de instruire Y3T (Yoda Three Training) este o metodă de formare populară care implică ciclismul cu trei stiluri diferite de antrenament. De exemplu, în prima săptămână faci exerciții de bază grele în intervalul 6-10 repetiții, în a doua săptămână - exerciții de bază și izolate în intervalul 8-12 repetiții, în timp ce a treia săptămână implică de mare intensitate și volumul de formare într-un interval de 15 repetari, precum și Include picături și superseturi. Un program similar de 3-4 săptămâni va forța mușchii să crească continuu.

2. Timp sub sarcină

O mulțime de oameni în încercarea lor de a depăși platoul și de a căuta un nou stimul pentru creșterea musculară merg la formarea într-o gamă redusă de repetări. Cu toate acestea, strategia opusă va fi mai eficientă. Timpul petrecut de către mușchi sub sarcină este un factor important în creșterea lor, pe care gama de 3-5 repetări nu le poate oferi. O astfel de tactică va contribui cu siguranță la dezvoltarea puterii, dar când vine vorba de hipertrofie, trebuie să aderați la o serie de 15-20 repetări. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii auxiliari mici. Pornind de la punctul anterior, pentru a oferi un stimulent suplimentar muschilor, puteți adăuga câteva abordări de înaltă repetare la abordările dvs. de rezistență.

3. Comunicarea creierului-mușchi

4. Lucrul pe punctele slabe

Deficiențele sunt ceva care vă va încetini progresul atunci când vine vorba de construirea musculaturii și de creșterea greutății de lucru. De exemplu, în cazul presei pe banc, oamenii tind să eșueze în anumite faze ale exercițiului, cum ar fi o pată orb, fixare în poziția de sus sau mijloc. Dacă doriți să continuați, trebuie să rezolvați aceste probleme. Identificați slăbiciunile sau mușchii dvs. și efectuați-i prin exerciții, abordări și repetări suplimentare și în curând veți găsi că ați depășit greutățile dvs. de lucru și platourile.

5. Provideți-vă cu abordări uriașe

Ca și în paragraful 2, abordările gigantice sunt o modalitate fantastică și crudă de a sufla mușchii și de ai scoate din hibernare. abordări gigant reprezintă o metodă de formare în care alegeți o greutate mai mică (aproximativ 50-70% din 1RM) și de a face trei, patru sau cinci exerciții într-un rând cu o scurtă pauză, sau deloc. Utilizarea abordărilor gigantice pentru fiecare grupare musculară este o stimulare rapidă și intensă a creșterii musculare.

6. Examinați exercițiile

Unul dintre principalii factori care determină platoul este adaptarea. Organismul se simte pur și simplu obișnuit cu exercițiile și stimulii, deci este important să se schimbe periodic exercițiile obișnuite. Da, squats, lifliffe și prese de bancă sunt baza aproape a oricărui program de antrenament, dar lumea de formare nu este alb-negru. Utilizați și alte exerciții similare, de exemplu, squaturile frontale, presa pieptului în simulatorul de blocuri și forța de forțare, sau exerciții complet noi pentru a stimula creșterea și pentru a evita adaptarea. Pentru a rupe cercul vicios al obișnuinței musculare, pot fi suficiente și plăcuțe și exerciții cu greutatea propriului corp.

7. Găsiți-vă un partener de formare

În ciuda faptului că auto-motivația este un factor important care te mută mai departe, nu mai puțin important este motivația din afară. Auto-motivația este un proces obositor, astfel încât un partener bun care este gata să-ți spună totul în persoană sau să se bucure de eșec vă va ajuta să faceți mai multe repetări care sunt atât de necesare pentru creșterea musculară. Dacă nu ai un astfel de partener, spune-i salut pe aproapele tău pe simulator și vorbește cu el câteva cuvinte. Poate că acest lucru va îmbunătăți eficacitatea formării.

Spuneți la revedere de pe platou

Amintiți-vă că și cei mai buni culturari și pur și simplu oameni cu tendințe se confruntă, de asemenea, cu o problemă cu platou, dar datorită sfatului potrivit, cum ați citit, puteți minimiza lungimea platoului și maximiza progresul.