Care este greutatea de lucru în culturism?
Greutatea de lucru este greutatea maximă a proiectilului cu care puteți efectua numărul necesar de repetări.
Cum se calculează greutatea de lucru?
Corect pentru a calcula greutatea de lucru este extrem de important în culturism. De obicei sportivii folosesc 6-8 repetari in fiecare abordare, aceasta fiind suma cea mai optima. Prin urmare, utilizați greutatea cu care va fi capabil de a efectua exercițiile de 8 ori, cu condiția ca ultima iterație va fi abandonată, dar asigurați-vă că pentru a face warm-up greutate de 50% a lucrătorului. Amintiți-vă că 20% repetari suplimentare în abordările de judecată, este necesar să se mărească greutatea cu 10% .Dar vă rugăm să rețineți că, dacă alegeți o greutate după câteva repetiții, ultimul rezultat va fi mai mic, deoarece muschii sunt deja supuse la oboseală.
Unele metode pentru calcularea greutății de lucru în culturism.
Metoda 1
1. Ați presupus că în abordarea procesului puteți ridica bara situată de 70 kg de 10 ori.
2. Faceți o abordare cu 7 repetări cântărind 35 kg. (Set de încălzire)
3. Ridicați bara de numărul maxim de ori. Să presupunem că ai 12 ani.
4. Ați crescut cu 20% mai mult decât vă așteptați, atunci trebuie să creșteți greutatea cu 10%
5. Greutatea dvs. aproximativă de lucru este de 77 kg. Verificați următorul antrenament și efectuați ajustări.
Metoda 2
La început, este mai bine să folosiți greutatea minimă pentru a simți munca unui anumit grup muscular, dar și pentru a învăța cum să realizați exercițiul tehnic impecabil.
După câteva săptămâni, sarcina ar trebui să fie crescută treptat, însă în prima abordare este necesară utilizarea unei greutăți ușoare. sportivii calificați efectua prima abordare a 15-20 de repetiții, și este, de obicei, realizate din greutate ultra-subțire sau fără greutate, să se încălzească mușchii și umple cu sânge și țesuturi conjunctive care sunt implicate în exercitarea.
În cea de-a doua abordare, trebuie să efectuați 10-12 repetări, adăugând câteva clatite de lumină. Dacă puteți să faceți (și fără prea multe dificultăți), respectând în mod clar tehnica de a face exercițiul, aveți nevoie de o creștere mică în greutate. Dacă se efectuează 12 repetări fără probleme, creșteți din nou greutatea. Creșterea treptată a greutății cu fiecare culturist nouă abordare se numește piramida. Această metodă de formare este considerată una dintre cele mai sigure.
Adăugați greutatea până când se fac 8-12 repetări cu mare dificultate, după care musculii refuză pur și simplu să lucreze. Acesta este modul în care puteți stabili greutatea optimă cu care să vă instruiți în viitor.
Creșterea ulterioară a greutății are sens numai atunci când forța sportivului crește, iar el poate efectua mai multe repetări. Dar ar trebui să măriți greutatea cu 10%. Poate că, cu o greutate nouă, atletul nu va putea efectua 12 repetări, dar acest lucru se va întâmpla în mod necesar într-un timp scurt.
Acest model de formare se numește principiul suprasolicitării. Sensul său este acela de a oferi în mod regulat mușchilor o încărcătură ușor mai mare decât cea la care sunt obișnuiți. Ca răspuns, mușchii încep să acumuleze în mod activ proteine în celule, ca urmare a faptului că ele devin mai mari și mai puternice. Încărcarea constantă nu are un efect bun.
O greșeală foarte frecventă a sportivilor începători este dorința de a lua greutatea maximă, ajutându-vă cu întregul corp, ceea ce nu trebuie făcut în niciun caz. Sarcina unui culturist nu este de a lua greutate, ci de a crea un efect vizual al unui corp armonios dezvoltat și proporțional.
Este mai bine să exerciți mai puțin cu mai puțină greutate decât să aplicați greutatea excesivă și să încălcați tehnica de a face exercițiul, ceea ce poate duce în viitor la vătămări grave.
Fiecare sportiv trebuie să-și controleze întotdeauna realizările, pentru aceasta are nevoie să creeze un alt jurnal - un jurnal de formare.
Important în culturism este numărul de ascensoare, barbells și alte greutăți. Ponderea acestor cochilii se determină pe baza numărului de repetiții: atunci când un număr mare de repetiții (15 și mai mult) este permisă numai o sarcină mică, media (8-10) poate fi sarcina medie, cu un număr mic de repetiții (1-3) este permis de încărcare mare.
Calculați sarcina, de asemenea, prin metoda care se formează pe procentajul greutății aplicate în raport cu valoarea maximă (pentru 100% se ia greutatea maximă):
• 40-50% - încărcare redusă;
• 60-70% - sarcina medie;
• 70-80% - sarcina depășește media;
• 80-90% - sarcină mare;
• 90-95% - sarcină submaximală;
• 95-100% - sarcina maximă;
• mai mult de 100% - sarcină supermaximală.
Definiți-o numai prin experiență. Începând cu o greutate confortabilă, sportivul, ridicându-l sau scurtându-l, descoperă treptat o greutate de antrenament, care corespunde unui anumit număr de repetări.
De exemplu, pentru a ridica barul cu o greutate optimă de 15 ori într-o singură abordare, atletul va face o greutate egală cu 50% din potențialul maxim atunci când efectuează acest exercițiu.
Dar totuși nu există recomandări universale. În realitate, un atlet, 50% într-o singură abordare, poate ridica 15, al doilea - 18, și cel puțin de 12 ori. În acest caz, cel de-al doilea sportiv poate recomanda o creștere ușoară a greutății barei, iar a treia, dimpotrivă, reduce.
Un număr mare de repetiții sunt utilizate în trei cazuri:
• Dacă un culturist începător dorește să își transforme rapid mușchii înapoi, reduce stratul de grăsime și, astfel, îmbunătățește figura;
• dacă un atlet experimentat dorește să obțină mai multă mușchi de relief. În acest caz, numărul ascensărilor poate atinge 20-30 de ori într-o singură abordare (la rata exercițiului de la mediu la cel maxim posibil);
• Dacă nu este posibilă utilizarea unei greutăți mai mari.
Prin urmare, exerciții cu un număr mare de repetiții se efectuează cu o cochilie de greutate mică (60% sau mai puțin) sau complicații (flotări pe bare și trageți pe buiandrug m. P.). În acest din urmă caz, greutatea propriului corp este folosită ca povară. Astfel de exerciții sunt foarte utile și convenabile pentru atlet: ele dezvoltă rezistență, pot fi efectuate oriunde și în orice moment. În plus, ele contribuie la eliminarea excesului de grăsimi și la dezvoltarea mușchilor de relief.
Principala sarcină de antrenament a unui culturist este numărul mediu de repetări (de 6-10 ori). În acest caz, se utilizează de obicei o tijă, a cărei greutate nu depășește 60-70% din valoarea maximă. Aceasta este o sarcină potrivită pentru dezvoltarea mușchilor, forța și rezistența, precum și pentru creșterea masei musculare.
Pentru culturisti bine pregatiti la aceasta greutate, gama de greutati de ridicare de la 6 la 10 ori intr-o singura abordare poate fi optima.
De asemenea, planificarea numărului de abordări are mai multe opțiuni:
• aceeași greutate este crescută de același număr de ori în fiecare abordare;
• numărul de abordări cu aceeași greutate de greutăți rămâne constant, dar numărul de repetări crește sau scade;
• la greutate constantă și numărul de repetiții crește sau reduce numărul de abordări;
• cu un număr constant de abordări cu același număr de repetări într-o singură abordare, creșterea sau reducerea ponderii sarcinilor;
• Numai numărul de abordări rămâne constant, iar greutatea sarcinii și numărul de repetiții din fiecare abordare poate fi mărită și scăzută.
Dacă este necesar să se realizeze un anumit grup de mușchi, atunci numărul de abordări în cazuri individuale poate ajunge până la 10, dar mai des este în intervalul de la 3 la 6.
Trimiteți-le prietenilor: