Ce ar trebui să fie programul de lucru pentru începători (tabel)

Cea mai eficientă și mai accesibilă modalitate de a pierde în greutate și de a dezvolta rezistență este în desfășurare. Cu ajutorul ei, este posibil, într-un timp scurt, nu numai să pierdeți kilogramele în plus, ci și să strângeți conturul corpului, să întăriți corpul și chiar să vă vindecați de multe boli. Începutul de a alerga pot și acei oameni care au condus un stil de viață nesporting, sedentar. Programul dezvoltat de experții în sport în câteva săptămâni va crește rezistența, va îmbunătăți figura și sănătatea. Cu privire la modul de a alerga pentru stilul de viață pentru începători, să vorbim în articolul nostru.

Beneficii pentru sănătate

Motivele pentru începerea rundei sunt diferite. Pentru a elimina orice dubiu - fie pentru a începe de formare, în cazul în care o astfel de experiență nu a fost deloc - ar trebui să se înțeleagă modul de funcționare afectează organismul:

În timpul fugii, inima pompează sângele. Aceasta facilitează metabolismul mai rapid și îmbunătățește starea de bine;
Tonul muscular este menținut;
Ca rezultat al respirației crescute, corpul este puternic saturat cu oxigen;
Există o transpirație activă datorită căruia toxinele și alte substanțe nocive sunt excretate din organism;
Au ars caloriile accelerat (de 3 ori mai repede decât în cazul unei biciclete), kilogramele în plus dispăreau rapid;
Pielea este mărită și strânsă, celulita dispare;
În cursul de formare produs fericit hormoni endorfine cross-country, reduce stresul, înălțător și vitalitatea;
Sănătatea este întărită, crește imunitatea;
Gândurile devin clare în timpul alergării;
Jogging-ul este o mare oportunitate fie pentru a renunța la problemele presante, fie pentru a le găsi o soluție simplă;
Instruirea în țările terțe afectează în mod pozitiv nivelul de testosteron și viața sexuală;
Temperamentul este temperat, voința este generată;
Creșterea stimei de sine, dezvoltă o atitudine armonioasă față de tine și față de lumea din jurul tău.

Avantajele enumerate ale unor astfel de activități sunt completate de faptul că jogging-ul se poate face în orice moment al anului - și nu neapărat în clubul de fitness sau o sală de gimnastică înfundat. În schimb, vă puteți bucura de prospețimea și frumusețea naturală. Mai ales utile funcționează dimineața.

Primii pași

În ciuda abundenței de merite, jogging-ul se poate face nu întotdeauna și nu pe toată lumea. Înainte de a începe formarea, trebuie să vă asigurați că pentru astfel de activități nu există contraindicații din motive de sănătate.

Contraindicații pentru alergare:

inimă și boli vasculare;
traume și tulburări ale coloanei vertebrale;
boli cronice în perioada de exacerbare;
probleme cu articulațiile (în special genunchii);
obezitate severă;
boli ginecologice grave;
omiterea rinichiului;
raceli sau gripa.

Pentru a evita un efect pozitiv în loc să faceți rău singur, înainte de a începe să se angajeze în astfel de sporturi, trebuie să vă adresați întotdeauna unui medic.

Dacă nu există contraindicații pentru efort fizic, atunci începătorul în cursă ar trebui pregătit corespunzător pentru pregătirea viitoare.

Alegerea locului de muncă

Puteți alerga acasă, în sala de gimnastică sau pe stradă. Instruirea pe banda de alergat pentru începători ar trebui să aibă loc sub supravegherea instructorului pentru a evita rănile, pentru a învăța să ascultați corpul și pentru a controla simultan munca simulatorului. Fără experiență, este mai bine să nu se apropie calea electrică, deoarece cu utilizare neobișnuită poate chiar să cadă. Alt lucru, dacă vorbim de o pistă magnetică. Să te obișnuiești cu particularitățile de a alerga pe o pânză în mișcare pe un astfel de simulator este mai ușor.

Sala de exerciții trebuie să fie bine ventilată, dar nu ar trebui să fie permise curenții. Dacă este posibil, clasele din sala de sport ar trebui să fie preferate să se antreneze pe suprafața cauciucată a stadionului. Dar cel mai bun loc pentru antrenamentul de țară este natura. Fuga în țară. șoseaua de murdărie sau iarba în aer liber este cea mai preferată din punct de vedere al frumuseții și sănătății. Frumoasă jogging pe plajă. În cazul în care plaja de nisip, sarcina pe mușchii va crește, iar dacă pe pietre netede, picioarele vor fi, de asemenea, masat.

Este necesar să se evite suprafețele de beton și asfalt. Apropo, alergarea este utilă chiar și la fața locului, de exemplu, pentru a menține cald în frig sau încălzirea pauzelor sau la locul de muncă în timpul gimnastică industrială.

Haine și încălțăminte

Atunci când alegeți haine, trebuie să țineți cont de locul de antrenament și de perioada din an. Costumul pentru sport ar trebui să fie fabricat din țesături elastice naturale, fără a lega mișcările corpului. Pentru activitățile în aer liber în vreme rece, nu trebuie să fii prea cald, mai ales pentru începători, altfel se poate "prinde" un pescaj și se răcește. Este mai bine să alegeți haine din materiale de calitate care asigură permeabilitatea normală a aerului și umiditatea absorbantă.

Pentru antrenament în sala de sport este bun pentru a transporta un prosop mic, astfel încât în timpul mișcării de-a lungul căii să se înmoaie-le sudoare. Sau puneți un bandaj pe cap.

Este necesar să ridicați pantofi de alergat. Aceste încălțăminte sunt echipate cu inserții de amortizare îmbunătățite pe tocuri, iar forma plăcuțelor sprijină picioarele, protejând în același timp ghearele. Adidașii ar trebui să stea strâns pe picioare, dar nu stoarceți, altfel picioarele se vor înmuia rapid și vor apărea porumb. Există diferite modele de pantofi de alergat, de asemenea, în funcție de locul de utilizare - care rulează pe simulator sau în aer liber.

Pentru antrenament pe acoperire cu cauciuc va fi convenabil să folosiți adidași. Relief urmări stadion va oferi o aderență satisfăcătoare la tălpi relativ netede și ușurința de pantofi „respirabil“ a crescut clase de confort.

Dar cea mai bună opțiune pentru alergare este lipsa de pantofi. Acesta este modul în care piciorul devine intuitiv în poziția cea mai corectă și mai sigură. Rularea pentru începători ar trebui să înceapă cu desculț. Tarahumara - poporul indian, renumit pentru întreaga lume abilitatea de a depăși distanțele colosale lungi - alerga numai razooti (rareori - în sandale de casă de la anvelope de mașini).

De asemenea, este important, dacă este posibil, să cumpărați un monitor de frecvență cardiacă pentru funcționare. pentru a monitoriza sarcina.

Fiecare antrenament trebuie să înceapă în mod necesar cu o încălzire profundă și conștiincioasă. Pregătirea pentru derulare durează 5 minute, însă riscul de entorsă se va reduce semnificativ.

Este necesar să se efectueze o serie de exerciții simple:

Luați o respirație adâncă în abdomen, rețineți respirația pentru puțin timp și expirați aerul prin nas.
Întoarceți-vă umerii, apoi alternativ.
Înclinați-vă capul în sus și în jos și în lateral.
Faceți balansuri alternative cu mâinile.
Rulați pantele în lateral - picioarele sunt lățimea umerilor, spatele este plat.
Faceți mișcări circulare ale șoldurilor (la fel ca în răsucirea buzei).
Înclinați-vă să atingeți podeaua cu mâinile.
Mers pe jos cu un înalt genunchi.
Faceți atacuri pentru întindere.
În concluzie - o respirație profundă și o exalare totală.

Datorită încărcării, musculatura se va încălzi și corpul se va pregăti pentru încărcături. Încălzirea este extrem de importantă pentru începătorii să se obișnuiască cu viitoarele încărcături intense. Ulterior, cu o pregătire regulată, puteți ajunge cu respirație profundă și mers pe jos scurt.

Starea normală a corpului în timpul funcționării - confort. Pentru începători pentru a obține un rezultat bun și pentru a evita rănirea, este util să vă familiarizați cu principiile principale:

La jogging pe distanțe lungi, corpul ar trebui să fie relaxat.
În timpul funcționării, ar trebui să încercați să păstrați corpul drept, ușor înclinat înainte. Umerii coborâți și se îndreptau.
Mâinile trebuie să fie ușor îndoite la nivelul coatelor, să se miște ritmic și relaxant în sus până la umărul opus până la nivelul pieptului.
Picioarele sunt îndoite. Pasul pe toe, nu pe călcâi. Și mai bine - în mijlocul piciorului. Astfel de măsuri vor reduce în mod semnificativ sarcina asupra articulațiilor și oaselor.
Mișcările mâinilor și picioarelor trebuie să fie sincrone.
Respira - prin nas, dar pentru a controla frecvența de respirație și ajustați-l la ritmul de alergare nu ar trebui să fie. Acest lucru va distrage atenția și va spori oboseala în formare. De-a lungul timpului, corpul însuși va înțelege cum să respire mai convenabil în timpul alergării.
Așteaptă cu nerăbdare: căderea capului în jos, respirația este dificilă, iar dacă îl răsuciți dintr-o parte în alta, puteți lesina complet.

O lungă perioadă de timp pentru a păstra această listă în capul meu nu va trebui să, pentru că în curând organismul va inconștient instantaneu să ia poziția corectă pentru a alerga. Și pentru a înțelege rapid acest lucru, este mai bine să vă scoateți pantofii și să vă descurcați desculți.

Complex de instruire

Mai jos este un program de alergare pentru începători sub forma unui tabel.

Noțiuni de bază pentru formare, începători, alergătorii trebuie să înțeleagă principalul lucru - creșterea treptată a încărcăturii. Intensitatea sarcinilor ar trebui să fie mărită uniform și fără probleme. Pornirea prea rapidă poate duce la rănire sau la o defectare rapidă (adică, refuzul de a face față în continuare).

Nu vă grăbiți de lilieci, încercând să rulați distanța concepută cât mai curând posibil. Ar trebui să fie ținut mai mult sau mai puțin același ritm - puțin mai rapid decât mersul accelerat (aproximativ 7-8 km / h).

Pentru ca o persoană neexperimentată să înceapă instruirea competentă și independentă și să dezvolte rapid rezistența. specialiștii au elaborat un program universal care este ideal pentru pierderea în greutate, pentru începători și pentru cei care intenționează să consolideze sănătatea și să se mențină în stare bună. Acest program este potrivit chiar și pentru persoanele cele mai nepregătite. Dacă urmați toate recomandările, în câteva săptămâni corpul dvs. va deveni mult mai puternic, mai subțire și temperat.

Cifrele fără desemnare sunt durata exercițiului în câteva minute.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare