O dietă bogată în proteine, un portal

Proteina este incredibil de importantă pentru sănătate. Este un nutrient care trebuie consumat zilnic pentru a satisface nevoile corpului.

Minimul dietetic pentru proteine este de 0,36 grame per kilogram de greutate corporală sau de 0,8 grame per kilogram. Cu toate acestea, multe dovezi susțin o aport mai ridicat de proteine pentru scăderea în greutate și pentru a obține alte beneficii pentru sănătate.

În acest articol, vom examina în detaliu efectele benefice ale proteinelor și vom oferi recomandări semnificative pentru obținerea celor mai bune rezultate pe o dietă bogată în proteine.

Ce este proteina și de ce este atât de important?

Proteina este una dintre cele trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi.

În corpul vostru, efectuează următoarele funcții:

Recuperare. proteina este componenta principală a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt în mod constant înlocuite cu noi proteine.
Hormoni. proteinele trimit o sarcină de energie care permite celulelor și organelor din corpul tău să comunice între ele.
Enzime. majoritatea enzimelor sunt proteine și există mii de reacții chimice care curg prin tot corpul, mușcându-le.
Transport și depozitare. unele proteine ajută la furnizarea de molecule importante acolo unde sunt necesare. De exemplu, o proteină numită hemoglobină transportă oxigen în celulele din organism.

Proteinele sunt alcătuite din unități mai mici numite aminoacizi.

Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați "esențiali" și trebuie să fie mâncați, deoarece corpul tău nu poate trăi fără ei. Cel mai important, unele produse oferă o mai bună confor- mitate cu proteinele în comparație cu altele pe baza profilului lor de aminoacizi.

În general, proteinele animale sunt considerate "proteine de înaltă calitate" deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantități optime pe care le are corpul dumneavoastră. Acestea includ o listă de ouă, produse lactate, carne, pește și păsări de curte.

Proteinele vegetale nu furnizează suficient de toți aminoacizii esențiali, dar pot fi combinați cu alte surse de plante pentru a obține o proteină completă. Fasole, leguminoase, cereale, soia, nuci și semințe și alte exemple de produse vegetale cu conținut ridicat de proteine.

Rezumat: Proteina îndeplinește o serie de funcții importante în corpul dumneavoastră. Se compune din aminoacizi individuali, inclusiv mulți pe care corpul dvs. nu le poate crea singur.

Efectul proteinelor asupra pierderii în greutate

Studiile arată că creșterea consumului de proteine poate avea un impact impresionant asupra apetitului, metabolismului, greutății și compoziției corporale.

Apetitul si satietatea

Dacă mâncați mai multe proteine, acest lucru vă poate ajuta să suprimați foamea și pofta de mâncare, ore după masă.

Proteina crește producția de hormoni cum ar fi PYY și glp-1, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți. În plus, ajută la reducerea nivelului de ghrelin, cunoscut și ca "hormonul foametei".

Într-un studiu controlat asupra a 12 femei sănătoase, grupurile care au consumat o dietă cu proteine au observat o creștere a nivelului GLP-1, un sentiment mai mare de sațietate și mai puțină foame decât un grup care a aderat la o dietă mai puțin proteică.

Datorită acestor efecte ale poftei de mâncare și a sentimentului, crește aportul de proteine, de obicei duce la o scădere naturală a consumului de alimente.

Intr-un alt studiu, atunci când 19 bărbați tineri sănătoși li sa permis sa manance la fel de mult ca și cum ar apărea pe o dieta constând din proteine de 30%, au consumat o medie de 441 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când au urmat o dieta constând din proteine 10%.

Este interesant faptul că un alt motiv pentru aportul de proteine este saturația, se pare, asociată cu o creștere semnificativă a ratei metabolice care apare în timpul digestiei.

metabolism

Un aport mai mare de proteine poate crește numărul de calorii pe care le ardeți.

Digestia proteinei funcționează bine pentru a crește rata metabolică cu 20-35%, comparativ cu o creștere de 5-15% pentru digestia carbohidraților sau a grăsimilor.

Pierderea în greutate

Se duce în capacitatea de proteine, suprimă apetitul, promovează sațietate și crește metabolismul, vă poate ajuta să piardă în greutate. Mai multe studii de înaltă calitate au arătat că creșterea consumului de proteine promovează scăderea în greutate și pierderea de grăsimi.

De obicei, atunci când reduceți aportul caloric, metabolismul dumneavoastră încetinește. Aceasta se datorează în parte pierderii de țesut muscular.

Cu toate acestea, studiile arată că aportul mai ridicat de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii masei musculare și pentru a vă menține metabolismul.

Într-o recenzie mare de 24 de studii care au implicat mai mult de 1.000 de oameni, dieta bogata in proteine a fost mai eficient decat dieta standard de proteine pentru pierderea in greutate, conservarea masei musculare și pentru a preveni incetinirea metabolismului în timpul pierderii în greutate.

Alte efecte utile ale proteinei

În plus față de efectele sale benefice asupra greutății, proteinele pot contribui la consolidarea sănătății în alte moduri:

Rezumat: Studiul arată că aportul ridicat de proteine poate ajuta la construirea masei musculare, protejează împotriva pierderii oaselor și a țesutului muscular cu îmbătrânire și îmbunătățește vindecarea rănilor.

Cât de multă proteină trebuie să mănânci în fiecare zi?

Cantitatea optimă de proteine consumate pe zi este oarecum controversată.

Pe baza DRI, 0,36 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, sau 0,8 grame per kilogram, pentru 150 de kilograme (68 kg), o persoană va avea nevoie de aproximativ 54 de grame pe zi.

Deși acest lucru poate fi suficient pentru a preveni deficiența directă a proteinelor, mulți experți consideră că acest lucru este prea mic pentru a menține o stare de sănătate optimă, inclusiv menținerea masei musculare.

De fapt, studiile au arătat că persoanele în vârstă, în special, necesită mai multe proteine decat DRI, concluzionând că 0,6 grame de proteine per livră, sau 1,3 grame pe kilogram, poate ajuta la prevenirea pierderii de vârstă musculare.

În plus, sa constatat că dieta, oferind până la un DRI dublu de 0,75 grame de proteină per kilogram sau 1,6 grame per kilogram, duce la creșterea greutății și a grăsimilor, îmbunătățirea compoziției organismului și protejarea mușchilor în timpul scăderii în greutate.

Cu toate acestea, creșterea consumului de proteine dincolo de această sumă nu oferă beneficii suplimentare.

Un studiu a constatat ca barbatii care au consumat 0,75 grame de proteine per livră, sau 1,6 grame per kilogram de pierdut un pic mai mult de grăsime și a avut un succes similar în mușchi, în comparație cu grupul care a consumat 1,1 grame per livră, sau 2,4 grame per kilogram.

Dieta proteică pentru pierderea în greutate și sănătatea în general ar trebui să furnizeze aproximativ 0,6-0,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 1,2-1,6 grame pe kilogram și 20-30% din calorii pe zi. Pentru o persoană de 150 de kilograme (68 kg), aceasta oferă o gamă largă de aproximativ 82-110 grame de proteine pe zi, în funcție de aportul de calorii.

În plus, este important să vă răspândiți aportul de proteine în mod egal pe tot parcursul zilei, în loc să consumați majoritatea acesteia la o masă. Acest lucru permite organismului dvs. să utilizeze proteina cel mai eficient.

Rezumat: Doza zilnică de 0.6-0.75 grame de proteine per livră de greutate corporală sau 1.2-1.6 grame per kilogram poate promova pierderea de grăsime și protejează împotriva pierderii masei musculare în timpul pierderii in greutate sau de îmbătrânire.

Cum să urmați o dietă bogată în proteine

Dieta cu proteine este ușor de urmărit și poate fi personalizată în funcție de propriile preferințe nutriționale și de scopurile legate de sănătate. De exemplu, ați putea dori să urmați o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge sub control.

Iată câteva orientări de bază pentru următoarea dietă bogată în proteine:

Rezumat: Calculând cerințele privind proteinele, urmărind dieta dumneavoastră într-un jurnal de nutriție și planificând o dietă echilibrată, vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate pe o dietă de proteine.

Proba de mai jos conține aproximativ 100 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, puteți ajusta porțiunile pentru a vă satisface nevoile.

Luni

Micul dejun. 3 oua, 1 felie de paine prajita cu 1 lingura de ulei de migdale si pere.
Masa de prânz. salata proaspătă de avocado și brânză de vaci și portocaliu.
Cina. 6 uncii (170 g) friptura, cartofi dulci și dovlecei la grătar.

Marți

Mic dejun: bucătărie cu 1 scoică de praf de proteine, 1 pahar de lapte de cocos și căpșuni.
Prânz: 4 oz (114 g) de somon conservat, verde amestec, ulei de măsline și oțet și măr.
Cina: 4 uncii (114 g) pui la gratar cu kino si varza de Bruxelles.

Micul dejun. fulgi de ovăz și o cană de iaurt simplu grecesc cu 1/4 ceasca de pecan.
Masa de prânz. 4 uncii (114 g) pui amestecat cu avocado și piper roșu și piersic.
Cina: carne de pui și orez brun.

Micul dejun. Omeletă spaniolă cu 3 ouă, 1 uncie de brânză, chili, măsline și sos și portocaliu.
Masa de prânz. resturi de legume din carne Chile și orez brun.
Cina. 4 uncii (114 g) halibut, linte și broccoli.

Micul dejun. o omele făcute cu 3 ouă, 1 uncie de brânză și 1/2 ceașcă de cartofi cubați.
Masa de prânz. rămășițele unui carne de pui cu sos și spaghete squash cu un măr.
Cina. 3 uncii (85 g) de creveți fajitas cu ceapă prăjită și ardei gras, sos de guacamol, 1 pahar de fasole neagră, tortilla de porumb.

Duminică

Mic dejun: clatite de proteine squash topped cu 1/4 ceasca de pecanii tocate.
Masa de prânz. o ceașcă de iaurt simplu grecesc amestecată cu 1/4 ceașcă de nuci tăiată și ananas.
Cina. 6 uncii (170 g) file de gratar de somon, cartofi și spanac.

Rezumat: Nutriția pe o dietă bogată în proteine ar trebui să includă o porție moderată sau mare de proteine, echilibrată cu carbohidrați sănătoși și surse de grăsime.

Efectele adverse potențiale ale dietelor bogate în proteine

Contrar concepției greșite comune, aportul ridicat de proteine nu provoacă probleme la rinichi la persoanele cu funcție renală normală.

Mai mult, studiul a aratat ca atunci cand oamenii cu greutate in exces, diabet zaharat si stadiu incipient, suferind de afectiuni renale si au aderat la o dieta compusa din proteine 30% timp de 12 luni, functia rinichilor nu sa deteriorat.

Pe de altă parte, persoanele care au deja o boală renală moderată în stadiu avansat tind să aibă nevoie de reducerea aportului de proteine pentru a menține funcția renală rămasă.

În plus, persoanele cu afecțiuni hepatice sau alte boli grave trebuie să se consulte cu medicul înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

Concluzii și concluzii:

Proteina este un nutrient important.

Consumul crescut de proteine este asociat cu un efect benefic asupra poftei de mâncare, greutății, compoziției corporale, îmbătrânirii și sănătății generale.

Pentru a maximiza beneficiile unei diete proteice, aportul de proteine pe parcursul zilei este larg răspândit, alegeți sursele de calitate și mențineți un echilibru al aportului de grăsimi sănătoase și carbohidrați.