Se pare că toate fetele și apoi angajate în această luptă cu greutate și celulita în exces dieta și înlocuiți-o secundă - în cazul în care doar o probabilitate mai mare de a pierde în greutate și să uite depozite enervant care se acumulează în zonele cele mai atractive - picioare, coapse, abdomen si fese. Motivul pentru aceasta poate fi și ecologia, un mod inactiv de viață și o dietă neechilibrată.
Dar nu vă faceți griji, dacă vă confruntați cu astfel de probleme - soluția este întotdeauna acolo. Și prima dintre ele este sportul, principalul asistent în lupta pentru o figură frumoasă. Astăzi vom vorbi despre mușchii feselor și a șoldurilor - cele mai multe zone cu probleme. Să luăm în considerare ce exerciții pentru înăsprirea feselor sunt mai eficiente și ce trebuie să faceți pentru a obține rezultatul dorit.
Iar prima întrebare, care trebuie să răspundă imediat, este locul claselor. Ce să alegeți - un centru de fitness profesionist sau cursuri la domiciliu? Aici decizia depinde de tine. Desigur, dacă din punct de vedere financiar nu sunteți prea înghesuit și vă puteți permite serviciile costisitoare ale unui instructor calificat, atunci merită să fiți într-o sală de gimnastică. Dar dacă doriți să economisiți bani și, în același timp, să obțineți efectul dorit și să strângeți fese, atunci doar pentru dvs. am luat cele mai eficiente, utile și eficiente exerciții pentru elaborarea mușchilor care ne interesează. Acest complex poate fi efectuat acasă.
Vom începe cu streamers
Toate sporturile vor fi ineficiente dacă mușchii nu sunt preîncălziți. În acest scop, încărcarea obișnuită și întinderea elementară sunt ideale, ceea ce, în plus, va pregăti mușchii pentru un antrenament lung cu o încărcătură semnificativă. Pentru a vă întinde, trebuie să vă așezați pe podea și să îndoiți piciorul stâng în genunchi, după care trebuie să-l returnați. Ca urmare, interiorul coapsei ar trebui să fie pe podea. În acest moment, piciorul drept, îndoit la genunchi, se află pe podea, dar în afară. Începem să apăsăm piciorul piciorului drept pe partea din față a coapsei (stânga). După aceasta, prin piciorul drept, care este într-o stare îndoită, îndoiți încet înainte.
Acum schimbați poziția schimbând piciorul. Această poziție a corpului va contribui la întinderea efectivă a mușchilor gluteali. Încercați din nou să vă aplecați mai jos și mai jos - perfecționați corpul, făcându-l flexibil. Apropo, afisarea afecteaza si mersul - devine mai neteda. Corpul este încălzit? Acum puteți începe să exersați.
Strângem mușchii gluteali: un set de exerciții
Indiferent cât de multe exerciții pentru a strânge fese, și nici nu au existat, cele mai eficiente sunt în continuare siturile obișnuite. Dar este foarte important să le puteți efectua corect - există unele nuanțe cărora trebuie să li se acorde atenție, altfel eficiența va scădea imediat. Primul este locul picioarelor. Asigurați-vă că le-ați pus pe lățimea umerilor. Rotiți șosetele spre exterior. În același timp, mâinile sunt întinse pentru a menține echilibrul - nu le micșorați. Acum, trăgând pelvisul înapoi, se scufundă încet. Asigurați-vă că încărcătura este distribuită în principal pe tocuri. Dacă centrul de greutate se deplasează la șosete, atunci sarcina se va deplasa la șolduri.
Un alt exercițiu, nu mai puțin util pentru musculatura gluteus maximus, este jumătate de jag. Trebuie să te așezi pe spate cu brațele întinse. Țineți mâinile la șolduri. La primul conte, trageți genunchii în sus. În al doilea rând, sprijinit ferm pe cap și pe picioare, ridicați șoldurile. În al treilea rând, reduceți șoldurile, iar al patrulea - îndreptați picioarele. Încercați să respirați uniform în timpul "jumătății de pod". Repetați de cincisprezece ori.
După un timp, puteți complica puțin acest exercițiu. Întinzându-vă pe spate, picioarele se deplasează de la podea până la marginea scaunului. În același timp, brațele sunt întinse de-a lungul trunchiului. În primul cont, înclinat complet pe cap și pe tocuri, ridicați șoldurile. La cel de-al doilea - tensionați fese și încercați să rămâneți în această poziție timp de cinci până la șapte secunde. În cel de-al treilea cont, coborâți șoldurile, apoi reveniți la poziția de pornire pentru a repeta exercițiul. Este nevoie de zece repetari.
Clapeta laterală va funcționa eficient prin mușchii gluteali. Acest exercițiu este, de asemenea, potrivit pentru strângerea șoldurilor, făcându-le elastice. Trebuie să fii drept, să te întorci într-un scaun sau pe un perete - este important să ai sprijin. Ținând-o pe suport, ridicăm piciorul în lateral, încercând să-l păstrăm aproximativ la același nivel cu linia de trunchi. Asigurați-vă că vă păstrați piciorul drept și nu-i îndoiți în genunchi. Nu înclinați carcasa. Încercați să vă ridicați piciorul cât mai mare posibil. Mahi-ul trebuie să fie efectuat în două sau trei căi, fiecare cu repetiții între cincisprezece și optsprezece pentru fiecare picior.
O altă versiune a muștelor este spatele mahi-ului, care are ca scop extragerea masei mari - cel mai mare dintre mușchii gluteali. Faceți suportul, menținând spatele drept. Mai întâi, ia picioarele puțin înapoi, apoi sus. Scopul dvs. este de a ridica șoldul la maxim, astfel încât tensiunea se simte. Acum, coborâți piciorul și repetați mahi-ul de cincisprezece ori. Repetați pentru celălalt picior. În total, trebuie să faceți trei abordări.
Iar ultima versiune a mahovei care se desfășoară se află pe genunchi cu sprijinul mâinilor. Primul - îndoiți-vă brațele, aplecați pe podea, menținând spatele drept. Acum îndoiți piciorul și ridicați-l, ținându-l la același nivel cu trunchiul. Strângeți mușchii la maxim. În această poziție, trebuie să stați trei secunde. Acum, coborând piciorul, reveniți la poziția de plecare. Când se execută astfel de muște, călcâiul trebuie îndreptat spre tavan. În total, trebuie să faceți trei abordări complete, în fiecare dintre acestea - zece repetări.
Exercițiul notoriu este o "bicicletă", care, în sine, este destul de eficientă. Vă permite să strângeți mușchii feselor și coapsei și să faceți picioarele mai subțiri și mai seducătoare - adică dă un efect complex. Dar acest simplu exercițiu trebuie făcut în mod necesar corect, întins pe spate și întinzându-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade și începeți să efectuați exerciții de ciclism simulate. Ține-ți ghearele drept. Observați amplitudinea maximă.
Șoldul și fesa bine trage frânghia obișnuită. Nimic complicat, dar efectul va depasi asteptarile dumneavoastra. Săriți pe frânghia de pe degete, pornind încet și crescând treptat ritmul. Acordați atenție faptului că respirația este echilibrată. Jumping timp de cinci minute va fi suficient pentru a aduce tonul muscular.
Nu va fi inutil să executați atacuri. Pentru a face acest lucru, poziționați-vă picioarele în așa fel încât unul să fie în față, iar celălalt - din spate. Se așeză cu ușurință, sprijinindu-se cu piciorul pe deget. Încercați să atingeți podeaua cu genunchiul. Dar genunchiul care așteaptă cu nerăbdare, în nici un caz nu trebuie să depășească linia degetelor. Începeți treptat, cu cinci sau șapte atacuri pentru fiecare picior și creșteți la cincisprezece repetări.
Trageți fesele va ajuta "mersul" pe papă - un exercițiu extrem de simplu și foarte util. Stați pe podea și întindeți picioarele. Înlăturați-le de pe podea și păstrând echilibrul în detrimentul mâinilor, mutați mai întâi pe preot, apoi înapoi. Datorită faptului că în procesul unei astfel de "plimbări" funcționează toți mușchii gluteali și acest efect este atins.
O alternativă la mersul pe papă este mersul pe degetele de la picioare. Ridicați-vă șosetele, tensionați mușchii feselor și începeți pași mici. În timpul exercițiului, nu vă îndoiți picioarele în poală. Va fi suficient să faceți acest lucru o sută douăzeci de pași. După o săptămână de mers pe jos, veți observa cât de strânse au picioarele dvs. și fese - elastice.
Totuși, rețineți că, indiferent de exercițiul pe care îl faceți, indiferent de mijloacele și procedeele cosmetice pe care le utilizați, nu va avea sens dacă nu începeți să mâncați în mod corespunzător și rațional. Nici un exercițiu pentru înăsprirea feselor nu va ajuta dacă veți mânca dulciuri și alimente grele, grase și prăjite. La maxim umpleți dieta zilnică cu fructe și legume verzi, beți suficientă apă și reduceți consumul de zahăr - înlocuiți-o mai bine cu nu mai puțin fructe delicioase. Acest lucru va fi suficient pentru a face figura dvs. subțire și atractivă!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: