Pe baza acestor exerciții, veți putea să compuneți un set optim de exerciții pentru spate.
Nu uitați că multe exerciții sunt extrem de traumatizante, deci, înainte de a începe să le îndepliniți, aveți grijă de tehnică.
1. Lovitura de moarte
Lovitura de moarte este exercițiul de bază pentru masa musculară nu numai a spatelui, ci și a masei musculare generale a corpului, deoarece în acest exercițiu este implicat un număr mare de grupuri musculare. Aceasta este spatele, mâinile și trapezul, talia, presa, antebrațele și chiar picioarele.
Prin urmare, dacă sunteți interesat de un set de mase musculare. atunci acest exercițiu ar trebui să fie neapărat în complexul tău.
Cu toate acestea, este necesar să înțelegeți că lovitura de moarte este un exercițiu foarte traumatic! Înainte de a merge la scări mari, trebuie să învățați în detaliu și să perfecționați tehnica de a efectua mișcarea.
Dacă practicați fără un antrenor, întrebați sportivii mai experimentați pentru a vă ajuta să puneți în practică tehnica corectă de a efectua un transfer mortal! Este important să priviți din lateral, pentru că va fi dificil să urmați singură tehnica corectă.
De asemenea, învățați tehnicile de siguranță atunci când efectuați transferul de viteză. Nu faceți mișcări ascuțite, mai ales în timpul ruperii barei de pe podea. Utilizați o centură de putere și pantofi confortabili.
Cred că nu este necesar să spunem că executarea lovirii în papuci este pur și simplu interzisă! Utilizați adidași cu o talpă fermă.
Este în lifting-ul pe care îl veți ridica cele mai mari greutăți, așadar, veți petrece suficient timp în stabilirea tehnicii. În caz contrar, sunteți foarte mult în pericol de a obține un astfel de prejudiciu, ceea ce va pune capăt antrenamentului dumneavoastră în sala de gimnastică!
2. Trageți pe bara transversală
Tragerea pe bara transversală este al doilea exercițiu de bază pentru muschii din spate. Sunt trăgări care vă pot oferi lățimea celor mai largi mușchi, ceea ce este foarte important în compoziția musculară globală a corpului.
La fel ca lovitura moartă, trage-up-urile implică multe grupuri musculare.
Nu țineți prea multe mâini sau prea înguste în trageți. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu o aderență medie a palmelor de pe bara transversală.
Încercați să efectuați trageri "curate". Acesta este modul în care sarcina principală se va afla pe mușchii spatelui și pe cea mai largă - în special.
3. Împingerea blocului vertical
Propulsia blocului vertical este cel de-al treilea exercițiu din lista noastră cu cele mai bune exerciții spate.
Dacă nu sunteți încă destul de puternic și nu puteți să vă trageți pe traversă, atunci tragerea blocului vertical în piept va fi o alternativă bună pentru dvs.
Acest exercițiu este numit și "fratele mai mic". Prin urmare, dacă nivelul de pregătire este încă scăzut, începeți antrenamentul cu acest exercițiu. Mai târziu, îl puteți înlocui cu trage-up-uri.
4. Tijă de tracțiune în panta
Tijă de tracțiune în panta este un exercițiu excelent pentru grosimea secțiunilor medii și inferioare ale mușchilor latissimus din spate.
Atunci când faci exercițiul, mai întâi puneți tehnica corectă, deoarece, precum și cu lovitura moartă, există riscul rănirii spatelui inferior.
Prin urmare, flexați ușor spatele și păstrați genunchii îndoiți. Atunci când trageți tija în panta, strângeți strâns mușchii din spate, fără a deruta. Apoi, acest exercițiu vă va da efectul maxim. Simțiți funcționarea muschilor. simt.
Dacă luați prea multă prindere în acest exercițiu, atunci partea inferioară a mușchilor celui mai larg va avea o încărcătură mare. Dar, în același timp, sacrifici amplitudinea mișcării. Prin urmare, este mai bine să trageți tija în panta cu o prindere pe lățimea umerilor sau puțin mai mică.
5. Gantere cu o mână
Gantere cu mâna cu o mână - de asemenea, un exercițiu excelent pentru muschii din spate.
Țineți ușor spatele. Trageți gantera ușor, în partea de sus a mișcării - scurtați mușchii spate, țineți apăsat timp de 1-3 secunde.
6. Îndepărtarea blocului inferior
Forța blocului inferior este un alt exercițiu eficient pentru cei care doresc să pompeze un spate puternic!
În acest exercițiu, partea superioară a spatelui, bicepii și grinzile din spate ale deltaselor funcționează.
7. Tije cu o barbotă
Ridichează cu o bară - ultimul exercițiu al revizuirii de astăzi a exercițiilor pentru mușchii spatelui.
În acest exercițiu, sunt implicați următorii mușchi: trapez, delta, partea superioară a spatelui
Există mai multe tipuri de ridicare: shagi cu o barbotă, șaibă cu gantere, șafe pe o bancă înclinată, un simulator și altele.
Dar astăzi vom lua în considerare doar cele mai comune shags cu o barbell. De fapt, toate aceste exerciții pentru trapezuri sunt similare, numai modul de a face exerciții variază. Încearcă-o, poate îți va plăcea un alt fel de scraper.
Ei bine, am considerat doar exercițiile de bază și cele mai eficiente din spate. Acestea sunt cea mai bună modalitate de a vă ajuta să vă pompiți musculatura spatelui și să atingeți creșterea maximă a masei musculare. Există, de asemenea, alte exerciții bune pentru mușchii spatelui. Le vom examina în următoarele materiale.
Încă o dată, listați cele mai bune exerciții pe spate (pentru mase):
- Îndreptare,
- trage-up-uri pe bara transversală,
- împingerea blocului vertical,
- tija tijei în panta,
- trageți ganterele cu o mână,
- împingerea blocului inferior,
- shagi cu o barbellă
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: