Unul dintre principalele talente ale antrenorului este capacitatea sa de a observa. Un bun mentor observă instantaneu cea mai mică perturbare a formei, mai ales în exerciții exigente din punct de vedere tehnic, cum ar fi un jaf sau un jaf. În plus, el este capabil să identifice punctele slabe și, după ce a făcut modificările necesare în program, accelerează progresul. La urma urmei, dacă o parte a corpului este prea mult în urmă, stagnarea nu este departe.
Menținerea dezvoltării forței proporționale este un moment critic pentru un atlet de orice nivel. Ori de câte ori fac un program de antrenament, fie pentru un bărbat sau pentru o femeie, am acordat cea mai mare atenție fundului corpului - spatele și picioarele inferioare. Numai prin crearea unei baze suficiente în aceste regiuni, puteți trece la alții. Pentru spate, un astfel de punct de sprijin este un trapez. Puterea lor nu este doar importantă, ci vitală pentru orice sport. Cele mai grave vătămări apar în zona părții superioare a spatelui și, adesea, literalmente paralizează sportivul. Ele pot fi evitate numai prin a deveni proprietarul unor trapezoizi foarte puternici.
Odată, în timpul antrenamentului în afara sezonului, am început să observ de la jucătorii unei echipe de fotbal că unii dintre ei, atunci când efectuează squats și curenți grei, se apleacă înainte și în jurul spatelui, la vârful amplitudinii. La început, am hotărât că ei nu lucrau pe pante înainte cu o barbell pe umeri, deoarece mulți oameni nu puteau face acest exercițiu greu. Dar după ce sportivii mi-au arătat notele de antrenament cu rezultatele acestei mișcări, mi-am dat seama că cauza încălcării formei nu a fost slăbiciunea spatelui inferior.
Privind mai atent, am constatat că problema se află în dezvoltarea inadecvată a mijlocului spatelui: acumularea treptată a puterii de sus și de jos a lăsat-o treptat. Pentru a remedia situația, am trebuit să schimb programul de instruire, să introduc câteva exerciții în această regiune și să le dau prioritate.
Mijlocul spate este la fel de important pentru atleți ca și partea de sus și de jos. În multe sporturi, unde sunt folosite diferite tipuri de plăci protectoare, acestea rămân deschise, iar leziunile pot fi foarte grave. Regiunea vorbită se extinde de la fundul umerilor până la mușchii feselor (bineînțeles, mușchii spatelui inferior sunt acoperiți de mușchii din mijlocul acesteia și exact aceeași suprapunere este prezentă în brațul umărului).
"Regele" acestei zone este cel mai larg musculatura din spate. Pentru unii sportivi remarcabili, ei sunt pur și simplu uriași și se desfășoară ca aripi. mușchii mai tineri aici - infraspinatus (muschi mici, rotunde care stau în spatele lamelor), mușchiul dintatul supraspinosului, subscapularis, intercostale, spate, coaste iliace, mușchii lungi și romboidale (aceste detalii anatomice pentru cei cărora le plac astfel de lucruri). De fapt, elaborând mușchii latissimus din spate, încărcați toate celelalte. În plus, mușchii din sacul comun al brațului de umăr primesc partea lor din încărcătură - un punct important care trebuie luat în considerare la elaborarea programului.
Exercițiul meu preferat pentru mijlocul spate este tragerea cu tijă în panta. Încărcă direct zonele de interes pentru mine și necesită greutăți mari de lucru - exact ceea ce am nevoie. Prin studierea tija de legătură în pantă trebuie să fie tratate la fel ca și toate celelalte exerciții de bază: începe lent, să învețe tehnica corectă, să construiască o bază solidă și numai apoi să înceapă să ridice greutăți. Acest lucru este deosebit de important dacă vă descoperiți semnele unei întârzieri semnificative în spate. Pentru prima dată, efectuați 3 seturi și ascultați sentimentele dvs. a doua zi.
Înainte de a schița, îndepărtați cu grijă. Faceți un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui, deoarece în această regiune va primi mai târziu un stres considerabil. Din același motiv, nu uitați să faceți ceva pentru brâul umărului. Un set de hiperextensii și se sprijină cu o bară pe umeri (sau doar unul dintre aceste exerciții) pregătesc spatele inferior pentru muncă, iar munca grea cu gantere va avea grijă de umeri.
Trageți tija în panta - aceasta este singura mișcare cunoscută de mișcare de tracțiune, făcând asta, țineți bara atât de departe de tine (la aproximativ 30 de cm de la gheare). Prin urmare, utilizați mocheta. În stadiul inițial, în timp ce studiați partea tehnică a exercițiului, este posibil ca acestea să nu fie necesare, dar, odată cu creșterea balanțelor, nu puteți face fără ele. Și pentru ca exercițiul să fie eficient, este necesar să se ridice greutățile. Dacă în camera dvs. există discuri cauciucate pentru bar, folosiți-le: acestea vor reduce stresul pe umeri și coate.
Poziția picioarelor este aceeași ca și în orice alt exercițiu de tracțiune - pe lățimea umerilor. Începeți cu o aderență foarte largă; dacă poți apuca gâtul la coliere, bine. Mulți oameni sunt mulțumiți când pe gâtul olimpic sunt degetele situate la marginea exterioară a crestăturii. Aceasta este aceeași prindere care este folosită pentru jerking. Creșterea greutății, îngustarea după fiecare set de succes. Aceasta este, la ultima abordare, lățimea de prindere poate fi ușor mai mare decât atunci când ridicarea bara la piept. Acest lucru este perfect acceptabil. Îmbătrânind strânsoarea de la abordarea abordării, încărcați mușchii în moduri diferite, ceea ce este foarte bun. Acum fixați spatele: ar trebui să fie plat, paralel cu podeaua și în nici un caz rotunjit. Am descoperit că cel mai bun mod de a asigura acest lucru este legarea lamelor umerilor și fixarea lor în această poziție. Dacă poți să faci un vârf plat al spatelui, totul va ieși singur. Dar dacă vă concentrați pe menținerea în poziția față numai în partea de jos a spatelui, vârful său, pe măsură ce crește greutatea barei, va fi aproape sigur rotunjit.
Priviți în jos, nu sus. Asigurați-vă că întregul corp, de la cap până la picioare, este tensionat și trageți gâtul în piept până când atinge sfarcurile. În stadiul studierii tehnicii, trageți cu atenție; când vă simțiți mai încrezători, iar forma se va îmbunătăți, veți începe să lucrați mai dinamic. Trageți gâtul în piept sau cel puțin încercați. Cu greutăți considerabile, va fi dificil chiar să vă atingeți pieptul, dar dacă lucrați într-un mod exploziv, veți putea ridica bara de deasupra și cu o greutate mai mare decât într-un ritm lent. Desigur, nu vă sfătuiesc să conduceți gâtul în piept în timpul încălzirii - este periculos. Vorbesc despre perioada când te duci la greutăți de la moderat la greu. Atunci veți avea nevoie de agresivitate în această mișcare destul de simplă.
Așezați cu grijă bara pe podea. Nu aruncați-o, chiar dacă roțile sunt tăiate sau lucrați pe o margine. Evitați pumnii, care sunt foarte traumatizanți pentru umeri și mai ales pentru coate. Toată lumea care a supraviețuit unui prejudiciu la cot cunoaște cât de dureroasă și cât de limitată este mobilitatea mâinii. Odată ce gâtul atinge pieptul, țineți-l pentru o vreme în această poziție - această tehnică va adăuga forța și va face exercițiul mai sigur. În timp ce controlați mișcarea, coborâți gâtul pe podea și pregătiți-l pentru următoarea repetare.
Mulți, în special cei care se antrenează cu discuri cauciucate pe bară, au un obicei să lovească proiectilul de pe podea, în speranța de a avea un început mai bun. Acest lucru nu trebuie făcut, deoarece mușchii și ligamentele care lucrează pe această parte a amplitudinii nu primesc sarcina corespunzătoare. Și acest lucru va afecta mai devreme sau mai târziu evoluția dvs. În plus, după ce a bătut cauzele de rotunjire a spatelui, și din cauza aceasta nu va fi capabil să mențină tensiunea necesară pe tot corpul, deoarece după fiecare repetare va fi obligat să ia o pauză pentru a pune o halteră pe podea și schimba poziția umerilor și a spatelui.
Spatele trebuie păstrat întotdeauna drept. Dacă începe să se rotunjească, exercițiul își va pierde eficiența. Simțiți rotunjirea, puneți greutatea și reglați forma. Doriți mai multă muncă? Adăugați seturile. Dar nu măriți greutatea de lucru în timp ce există întreruperi tehnice. Va va face mai bine sa aduceti 100x5 in forma mai buna decat 125x5 in forma proasta.
După ce sa învățat să execute corect proiectele unei bare înclinate și având o bază de bază, este posibil să se permită ca trunchiul să crească ușor la exercitarea exercițiului. În general, unghiul trunchiului trunchiului ar trebui să fie același - atât la începutul, cât și la sfârșitul abordării, și puteți începe să încălcați această regulă numai după ce ați câștigat o bază de putere și ați ascuțit tehnica. Nimic, dacă corpul se ridică atunci când lucrează cu greutăți mari. Este clar că în această poziție, mușchii sunt elaborați într-un mod ușor diferit decât atunci când trunchiul este staționar și acest lucru este bun, deoarece în această etapă ați devenit deja un sportiv cu experiență și sunteți capabili să faceți față acestei activități. Aceasta este o modalitate eficientă de a crea o supraîncărcare.
O altă metodă este repetarea parțială în cadrul de putere. Puteți face fără ea, dar nu va fi atât de eficient. Pentru a lucra în cadrul de putere, recunosc numai sportivii care au atins greutăți considerabile în proiectele obișnuite ale tijei din panta. Deci, dopurile cadrului trebuie așezate chiar deasupra genunchilor. Tehnica de execuție este aceeași ca și când trageți tija de la podea, dar din moment ce amplitudinea mișcării este mai scurtă, greutatea de lucru va crește. Din nou, nu permiteți ca gâtul să cadă pe dopuri și să nu permită tăierea. După finalizarea mișcării, întrerupeți și treceți la următoarea repetare.
Pălării și tragaciul cu mâner larg sunt, de asemenea, exerciții minunate pentru spatele mijlociu. Însuți veți înțelege acest lucru uitându-vă la cei mai lungi mușchi de halterofili, care lucrează foarte mult în aceste mișcări. Deoarece pelvisul și șoldurile sunt situate sub gât, veți încărca mușchii din mijlocul spate într-o oarecare măsură diferită decât în cazul înclinării în panta și variabilitatea este întotdeauna utilă.
În toate tijele de tije - în panta, în cadrul de putere și în tije tiranice - lipiți de schema 5x5.
Dacă observ că atunci când trag în pantă sportivul este dificil să-și țină spatele drept, eu îl schimb la exercițiile folosite de vâscari. S-au așezat pe niște bănci speciale înalte și trăgând bara de la dopuri în mâinile lor întinse, se trag. În cele mai multe săli de sport nu există un astfel de echipament, dar această problemă poate fi rezolvată cu ușurință prin punerea unuia sau a ambelor capete ale unei plăci plate pe banci. Acest tip de tracțiune vă descarcă spatele și nu îl mai puteți rotunji.
Rowers axat pe dezvoltarea muschilor mid-spate efectua nenumarate repetitii pe masini de tocat. Acum câțiva ani, astfel de mașini erau foarte la modă și erau prezente în aproape fiecare cameră. Din păcate, acum mulți proprietari le-au înlocuit cu dispozitive mai moi și mai confortabile. Între timp, o mașină de găurit este un echipament de fitness excelent, simplu și eficient, ideal pentru încălzirea spatelui și pentru munca cardio, precum și pentru reabilitarea după o traumă sau o pauză în formare. Dacă există un astfel de dispozitiv în camera dvs., asigurați-vă că îl utilizați.
Pentru mijlocul spate, există o mulțime de exerciții, deși nu pentru fiecare dintre ele în camere moderne există echipament adecvat. Să vorbim despre tracțiune la piept pe un bloc mare. În primul rând, duceți-le întotdeauna la piept, nu la cap. Ultima opțiune este lăsată la cei mai experimentați sportivi, deoarece reprezintă un pericol pentru mușchii sacului articulat de umăr. Faptul este că umerii nu sunt adaptați la mișcarea de-a lungul unei astfel de traiectorii, iar rezistența suplimentară crește doar probabilitatea de rănire. Împingerea sânului nu este numai mai sigură, ci și mult mai eficientă. Acest exercițiu mă refer la auxiliar, deci efectuați trei seturi în 15 repetări sau două în 20.
Împingerea spre bara transversală, cu o aderență largă, formează perfect latissimus și toate mușchii din mijlocul spatelui, încărcându-i într-o oarecare măsură. Ca și în exercițiul anterior, trageți numai la piept. Având în vedere faptul că numărul mare de repetiții din acest exercițiu nu amenință majoritatea stagiarilor, vă recomandăm patru seturi în numărul maxim de repetări.
Există simulatoare pe care trageți bara încărcată în picioare, aproape ca o bară de barbell pe o pantă sau pe o bancă înclinată. Prima opțiune este mult mai mult pentru mine. Nu îmi place absolut exercițiul pentru spatele din mijloc, în care, văzând pe bancă, înlăturați greutatea de pe dopuri, întinzându-vă brațele în lateral și după ce ați terminat apropierea, trebuie să le puneți înapoi. Este doar un design rău: mușchii sunt deja obosiți cu greutate, nu trebuie răsuciți. Acesta este eșecul aparent al creatorului. Unul dintre acești simulatori, fără cunoștințele mele, a fost achiziționat pentru gimnaziul din cadrul Universității Johns Hopkins, iar în următoarele două săptămâni, șase sportivi au fost răniți.
Dacă există simulatoare bune, le puteți folosi pentru a lucra într-un număr redus de repetări, ca și în exercițiile cheie. Dar prefer sa-mi fac exercitii intr-un numar mare de repetari, pentru ca rolul principalelor exercitii pe care le iau tijele trage in panta sau in curentii taiosi.
Există încă un exercițiu pentru mușchii latissimus din spate, pe care îi urăsc: încărcați un capăt al vulturului olimpic, cealaltă clemă în colț și trageți capătul greu pentru tine. Deci spargeți gâtul scump și, în plus, distrugeți zidul. Desigur, dacă te antrenezi acasă și plătești singur totul, este altceva - ai dreptul să-ți distrugi proprietatea. Dar cred că astfel de pagube sunt inoportune, iar exercițiul în sine este inutil. Tijele din panta sunt mult mai productive.
În multe săli există blocuri lungi. Ele sunt excelente pentru construirea spatelui din mijloc. Atâta timp cât îmi amintesc, atât de multe astfel de blocuri sunt folosite pentru șederea în tracțiune. Multe dintre ele sunt făcute mai degrabă nepoliticos, dar foarte funcționale. Unul dintre cei din "York Gym", unde am pregătit, ocupa o jumătate de cameră. John Grimek, Steve Stanko și vizitatori precum Bill St. John și Val Vasilef, s-au odihnit cu picioarele sale și au mutat greutăți uriașe. Pentru ei, acesta a fost exercițiul principal. Dacă există un astfel de dispozitiv în camera dvs., nu uitați de el - își va face treaba.
Un alt exercițiu util pentru spate este tragerea ganterelor în pantă. Unii "bătrâni" au lucrat în ea cu scale mari și acest lucru este foarte important pentru cei care aspiră la putere și mărime. Ganterele de 10-15 kg nu vă vor da nimic decât dacă vă ocupați de recuperarea de la un umăr sau de un accident de spate. În ultimul caz, aveți nevoie de greutăți ușoare și un număr mare de repetări. În rest, luați de la contorul "băieți mari" și lucrați!
Tracțiunea pe bloc cu o mână nu este un lucru rău, dar pentru asta trebuie să ai foarte multe blocuri în camera ta. Anterior, s-au întâlnit peste tot, dar au fost înlocuite treptat de diverse mașini, ca și cum ar fi creat pentru a vă asigura că nu ați transpirat în vreun fel. Pe blocuri, este mai bine să lucrați cu un număr mare de repetări.
Dacă simțiți că mijlocul spatelui necesită mai multă încărcătură, pentru o perioadă de timp puneți tracțiunea în panta și împinșiți la începutul săptămânii. În timpul antrenamentului, faceți unul sau celălalt exercițiu, dar nu ambele simultan. Antrenarea mișcării inferioare miercuri, iar partea de sus a trapezului - vineri. După exercițiile principale faceți una sau două auxiliare - nu mai este necesară, cu excepția cazului în care sunteți un atlet experimentat cu experiență. Pentru a asigura variații, puteți schimba antrenamentul în fiecare săptămână.
Mulți sportivi au observat o creștere a forței și o îmbunătățire a formei deltoidelor posterioare în tranziția la formarea trapezului. Sunt de acord, un bun "efect secundar".
Deci, chiar dacă mijlocul spatelui nu este deloc slab, nu puteți face fără exerciții în această regiune. Ei nu vor răni, dar vor ajuta chiar mai mult decât credeți.
Trimiteți-le prietenilor: