În timp ce executați "fără sarcini" - jogging-ul este o plăcere. Dar dacă creșteți tempo-ul chiar și pentru câteva secunde, senzația de ușurință trece. Există oboseală, pierderea motivației și chiar rănirea.
Deci, ieșiți pe stadion și faceți 1-2 tururi de warm-up într-un ritm lent. Apoi ne-am recuperat în 4-5 minute (puteți sufla cu ușurință de această dată), iar după aceea vom alerga 6-7 km, într-un ritm ușor mai rapid decât de obicei. Marcăm timpul (și, în același timp, este de dorit și pulsul). Acesta va fi punctul de plecare în observațiile dvs. Deci, obținem cel mai potrivit ritm pentru antrenamentele tale. De ce stadionul? Pe acesta, puteți măsura cu cea mai mare precizie distanța, plus nu există diferențe de altitudine, care afectează viteza.
Ar trebui să efectuați aceste teste la fiecare două până la trei săptămâni, încercând să vă bateți înregistrările anterioare (exact cum ar trebui să fie).
Faceți jogging-ul zilnic, jucați cu viteză: în mijlocul distanței, reduceți tempo-ul și alergați câteva minute. Ar trebui să vă simțiți relaxați și confortabili - trebuie să alergați într-un "ritm vorbind" - să nu vă sufocați să fiți capabili să vorbiți. Dacă "sufli" - reduceți tempo-ul chiar mai mult. Acum, aveți un "ritm confortabil" în care puteți alerga mult timp.
Când aplicați pentru o competiție, nu vă așteptați să se întâmple un miracol. Corectați-vă ritmul pentru o trecere cu succes a distanței. Revista Runner'sWorld vă sfătuiește să adăugați la "cel mai bun tempo" în calcule pentru 20 de secunde, dacă executați 5 km; înmulțește-l cu 1,15 dacă rulează 10 km; la 1.2, dacă începeți într-un semestru maraton și la 1.3 - atunci când vă îndreptați spre un maraton (aici, cu condiția să aveți suficientă pregătire).
Numărătoarea aproximativă # 1:
Să presupunem că alergi 1 km în 4:30
- 5 km: 4:50 min total 24:10
- 10 km: 5:10 min / km total 51:40
- 21 km: 5:25 min / km total 1:55
- 42 km: 5:55 min / km 4:10
Numărătoarea aproximativă # 2:
Să presupunem că rulați 1 km în 5 minute
- 5 km: 5:20 min total 26:40 min
- 10 km: 5:45 min / km total 57:30 min
- 21 km: 6:00 min / km total 2 ore 10 min
- 42 km: 6:30 min / km 4 ore 30 min
În timpul cursei veți arăta cel mai bun rezultat dacă puteți merge pe întreaga distanță în același ritm. Antrenează-te astfel: o dată pe săptămână alerga câțiva kilometri în ritmul planificat, verificând fiecare kilometru viteza și ajustând-o de-a lungul drumului, obișnuindu-te să fugi fără probleme. În fiecare săptămână, măriți această distanță, apropiindu-vă de distanța pe care intenționați să o faceți la următoarea competiție.
În ritmul potrivit, puteți accelera în ultimii kilometri și puteți seta o înregistrare personală.
Trimiteți-le prietenilor: