Orice sportiv, fie că este un profesionist sau un amator, știe foarte bine că pentru a obține rezultatul trebuie să te antrenezi tare și regulat și să ai o odihnă bună. Cu toate acestea, uneori odihna este forțată: din cauza rănilor, recuperarea după un start greu, din motive personale. Ce se întâmplă cu corpul atletului în timpul unei astfel de întreruperi planificate sau neașteptate a antrenamentului? Când restul de la "suficient" se transformă în "prea mult timp" și există o scădere a capacității fizice?
Principiul reversibilității în procesul de instruire
Activitatea fizică și pregătirea fizică regulată conduc la o îmbunătățire a performanței atletului. Conform principiului reversibilității, încetarea sau scăderea semnificativă a activității de formare conduce la pierderea completă sau parțială a schimbărilor formate în timpul antrenamentului, ceea ce determină o deteriorare a performanței sportivului. Totul este destul de simplu: să se antreneze în mod constant sau să se piardă orice formă fizică. Adesea, atunci când formarea se oprește, forma sportivă se pierde mult mai repede decât a fost achiziționată. Pentru întoarcerea ei este necesară o pregătire intensivă. De exemplu, barbatul de vânătoare, care a ajuns la vârful formularului pentru Jocurile Olimpice, și apoi a luat o pauză de 8 săptămâni, a durat aproximativ 20 de săptămâni pentru a reveni la starea lui anterioară.
Dezvoltarea și întreținerea "fitness-ului aerob" este un proces lung și continuu. Indicele VO2 max, care determină capacitatea organismului de a absorbi și de a folosi oxigenul, începe să scadă deja în a zecea zi de la terminarea antrenamentului. O scădere semnificativă a VO2max are loc între 2 și 4 săptămâni după terminarea antrenamentului. Această scădere se datorează în primul rând unei scăderi a capacității cardiace, și anume, o scădere a capacității cardiace și a volumului sângelui. Studiile arată că, după 4 săptămâni, VO2max scade cu aproximativ 6%, după 11 săptămâni fără formare, scăderea acestuia este deja de aproximativ 25%. Cu toate acestea, o scădere a productivității, cauzată de câteva săptămâni de "nefuncționare", asociată cu sfârșitul sezonului sau rănirii, poate fi ușurată după câteva săptămâni de antrenament.
Ce se întâmplă cu sistemul cardiovascular după oprirea antrenamentelor? Fără îndoială, performanțele sale scad. În 4-8 săptămâni există o scădere a volumului sângelui, a volumului vascular cerebral și a debitului cardiac. Motivul pentru aceasta este pierderea capacității sistemului cardiovascular de a pompa cantități mari de sânge, în parte datorită unei scăderi a masei musculare a inimii, în parte datorită scăderii producției cardiace. Ritmul cardiac maxim crește, iar la antrenamentul la intensitate submaximală pulsul se ridică mult mai repede. În plus, pulsul de odihnă crește, iar eficiența plămânilor scade odată cu odihna forțată.
Reducerea productivității, cauzată de câteva săptămâni de "nefuncționare" asociată cu sfârșitul sezonului sau rănirii, poate fi ușurată după câteva săptămâni de antrenament.
Terminarea formării afectează în mod negativ metabolismul și funcția musculară. Metabolismul grăsimilor este perturbat, ceea ce duce la o creștere a stocului de grăsimi. Nivelul hormonului de adrenalină scade, agravându-vă "pregătirea" pentru instruire. Pur și simplu, cu cât nu mai exersați, cu atât mai mult trebuie să vă forțați să mergeți la practică. Abilitatea de a antrena cu intensitate ridicată este redusă datorită acumulării mai rapide a lactatului și această acumulare are loc la o intensitate mai mică de antrenament. Așa-numita capacitate tampon a corpului cade. Nivelul de glicogen din mușchi scade, de asemenea, ceea ce duce la oboseală mai rapidă și la o eficiență redusă.
Densitatea capilarelor și activitatea enzimelor oxidante sunt în scădere - o altă consecință inevitabilă a terminării formării. Acest lucru înseamnă că procesul de livrare a oxigenului către mușchii de lucru este întrerupt. Reducerea masei musculare, a activității contracției musculare, precum și a numărului de fibre rapide (tip I). Există o reducere semnificativă a numărului de "stații" energetice ale corpului - mitocondrii, precum și a substanțelor cu conținut ridicat de energie - ATP.
Toate schimbările de mai sus, care se dezvoltă după un timp scurt de la terminarea antrenamentului, duc la o înrăutățire a funcției sistemului cardiovascular, respirator, scăderea nivelului metabolismului și a activității musculare. În mod natural, în paralel, există o scădere a performanței și atletului de anduranță.
Cu cât nu mai exersați, cu atât mai mult trebuie să vă obligați să mergeți la practică.
Să încercăm să analizăm modul în care se schimbă starea unui sportiv care a încetat să se antreneze.
Ziua 2-3
- O pauză în două sau trei zile nu va avea practic niciun efect asupra stării atletului și uneori îl va îmbunătăți datorită unei odihnă corespunzătoare și unei bune recuperări.
- Fundalul hormonal este ușor modificat: nivelul endorfinelor și al adrenalinei este redus, ceea ce poate duce la agravarea stării de spirit.
Ziua 3-5
- Elasticitatea mușchilor scade.
- Capacitatea aerobică scade cu aproximativ 5% până în a cincea zi.
Ziua 7-9
- Scăderea generală a rezistenței, rigiditatea sistemului cardiovascular și rezistența musculară suferă cel mai mult.
- Consumul maxim de oxigen (VO2 max) este redus cu 4-10%.
- Indicatoarele de putere sunt reduse cu aproximativ 8%.
Ziua 10
- Rata metabolismului începe să scadă. Aceasta înseamnă că organismul va avea tendința de a crește în greutate, menținând dieta anterioară.
Ziua 11-13
- Tonul muscular scade semnificativ.
Ziua 14-16
- Activitatea mitocondriilor (producția de energie) în mușchi scade semnificativ. Începe să reducă masa musculară, o scădere a puterii și o rată metabolică.
Ziua 17-19
- Corpul devine mai puțin eficient din punct de vedere al termoregulării, consumând mai multă energie pentru răcire.
Ziua 20-21
- VO2 max este redus cu 20-25%.
- Indicatorii de putere sunt menținute la nivelul inițial, nu scad semnificativ.
8 săptămâni
- Pierdere de 7% din nivelul de bază al indicatorilor de forță.
- VO2 max este de 20% din nivelul de bază (antrenament).
- Tulburări metabolice și structurale: distribuția fibrelor musculare rămâne aceeași pentru câteva săptămâni după terminarea antrenamentului. După aproximativ 8 săptămâni, fibrele contractante lent (cele mai importante pentru alergătorii pe distanțe lungi) încep să se transforme în fibre care se contractă rapid.
12 săptămâni
- Pierderea de aproximativ 12%.
Abilitatea de a coordona mișcările este fixată în memoria motorie pe termen lung de zeci de ani.
Modificările de mai sus sunt reversibile?
Îți amintești cum ai învățat să conduci o bicicletă? După ce ați învățat această abilitate simplă, vă "amintiți foarte repede" cum să călătoriți cu bicicleta, chiar dacă nu ați făcut acest lucru mult timp. Corpul nostru are memorie motor (motor), care este fixă și amintită pentru o lungă perioadă de timp. De exemplu, abilitatea de coordonare a mișcărilor este fixată într-o memorie motorie pe termen lung timp de decenii. Dacă opriți antrenamentul pentru o perioadă de timp, după reluarea orelor de curs, corpul dvs. va aminti cum a fost înainte de pauză. Regula de bază: cu cât abilitatea a fost antrenată mai bine, cu atât va reveni mai repede.
5 luni, 1 săptămână în urmă
5 luni, 1 săptămână în urmă
5 luni, 1 săptămână în urmă
5 luni, 1 săptămână în urmă
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: