Triseturi pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, spatelui, umerilor, picioarelor și presei

Ce distinge un începător și un atlet cu experiență? Experții sportivi, de regulă, au nevoie de o formare mai intensă și o varietate de exerciții care să garanteze progresul continuu. Printre alte tehnici, triseturile sunt excelente pentru acest lucru.







Ce este un triset?

Triset este un principiu de formare în volum mare, care constă în trei exerciții care sunt efectuate în mod consecvent. În acest sens, trisetul este similar cu un set de stele sau un set gigant.
Acțiunea fiecăruia dintre cele trei exerciții ale trisetului este îndreptată către un anumit grup de mușchi.

În acest articol vom vorbi despre tipurile de seturi triplu pentru dezvoltarea mușchilor din piept, spate, umeri, picioare și presă.

Trisets vă va ajuta:
  • Faceți un exercițiu volumetric, stimulând astfel creșterea masei musculare.
  • Adăugați o sarcină, faceți antrenamentul mai interesant.
  • Pentru a instrui, a nu părăsi casa sau în mișcare, deoarece pentru implementarea unor astfel de seturi nu sunt necesare simulatoare speciale.
  • Economisiți timp. Dacă nu aveți suficient timp sau nu doriți să mergeți la sala de sport, există mai multe triseturi care vă vor ajuta rapid să vă pompiți bine musculatura.
    Triseturile sunt eficiente ca parte a programului de crestere a hipertrofiei musculare sau ca etapa finala de antrenament, concepute pentru a stoarce din voi resturile de rezistenta

    # 1. flotari


    Pentru cei care în prima abordare pot apăsa de mai multe ori (50-100), puteți adăuga o greutate suplimentară și apoi trisetul va arăta astfel:

    Ambele variante se bazează pe principiul drop-set. Fiecare set de drop-uri începe cu push-up-uri complexe și se termină cu o versiune mai ușoară a push-up-urilor. Ie care au acumulat oboseală, atletul poate trece la un exercițiu mai ușor, menținând în același timp calitatea și siguranța.

    # 2. trage

    Dacă sunteți obosit, utilizați un turniet mai greu. Partea pozitivă a acestor seturi de drop-uri intense este că aveți garanția că vă încărcați mușchii și căutați bine cele mai adânci fibre.
    Exercițiu mai mic - nu poate fi efectuat prea des, altfel cazul se poate termina în tendenită (supraexpirație traumatică).

    Sfaturi practice
  • Puteți schimba gripurile. Puteți începe exercițiul cu o aderență largă (cea mai dificilă opțiune), apoi adăugați turnichete și efectuați trageri cu lățimea obișnuită de prindere și terminați setul trăgând înapoi mânerul cu o coardă mai rigidă. Din moment ce mânerul din spate este mai puternic, lăsăm-l la sfârșit.
  • Cel de-al doilea ham trebuie să fie mai puternic decât primul de aproximativ 2 ori.
  • Încercați să efectuați fiecare exercițiu de câte ori (până la eșec).
  • Pauza dintre abordări ar trebui să fie de 15-20 de secunde.
  • Efectuați un triset 2-4







    # 3. Trichet pentru partea din mijloc a spatelui

    Pentru a realiza mușchii din mijlocul spatelui, veți avea nevoie de casete cu mânere:
    Acest triset constă din exerciții de tracțiune, în timpul cărora sunt implicați mușchii din mijlocul spatelui.

    Sfaturi practice
  • Puteți încerca să faceți exercițiile în ordine inversă, dar nu va fi atât de eficientă, pentru că până când rândul vine la instruirea trapezilor și a muschilor rhomboid, sunteți deja obosiți.
  • Există multe tipuri de tracțiune, dar printre ele numai unii implică mușchii din mijlocul spatelui, de aceea, în Triset, acestea sunt exercițiile.
  • Fiecare împingere în punctul său superior necesită mai puțin efort muscular. Aceasta corespunde proprietăților mușchilor care dezvoltă forța maximă în partea de mijloc a amplitudinii contracției.

    Sfaturi practice
  • Persoanele cu răni la umăr ar trebui să refuze acest triset sau să utilizeze gantere de greutate mică.
  • Puteți face exerciții numai pe o parte folosind o gantere.
  • Puteți încerca să folosiți greutăți.
  • Ridicând bara deasupra capului, coborâți-le, controlați mișcările, în orice caz, nu aruncați.
  • Fiecare exercițiu se face de 6-10 ori.
  • Faceți 2-4 triset.

    # 5. Tractiunea romaneasca pe un picior


    Acest triset vă permite să utilizați întreaga gamă de mișcări ale femurului extensor și să întăriți mușchii gluteali.

    Acest set triplu vă permite să îmbunătățiți efectul tracțiunii tradiționale românești. Sunt un vector al forței, oferim o dezvoltare mai uniformă a mușchilor.

    În primul exercițiu stabilit, fesele primesc sarcina cea mai mare la cel mai jos punct al amplitudinii exercițiului. În al doilea - în punctul de mijloc. În al treilea - la punctul de sus.

    # 6. Triset pe mușchii din spatele coapsei

    În acest joc vei avea nevoie de o minge mare.

    Primul exercițiu - flexarea picioarelor cu ridicarea trunchiului - este probabil cea mai grea și mai dinamică, deci ar trebui făcută mai întâi.
    Al doilea exercițiu este ridicarea bazinului cu îndoitura. Când efectuați acest exercițiu, există o contracție izometrică a mușchilor hamstrings. Ele țin mingea în loc, în timp ce fesele ridică și coboară șoldurile.
    Al treilea exercițiu este ridicarea bazinului. Se face cu o amplitudine foarte mică de mișcare, așa că am pus-o pe locul al treilea. Deoarece picioarele în poziția posterioară măresc lungimea brațului, acest exercițiu poate fi realizat și de cel de-al doilea.

    # 7. Muschii presei

    Și aici aveți nevoie de o minge de gimnastică. Trebuie de asemenea remarcat faptul că efectuarea exercițiilor acestui triset implică o sarcină pe coloana vertebrală. Luați în considerare acest lucru dacă aveți probleme cu spatele.

    Efectuând răsuciri pe minge, angajați toți mușchii presei. În acest exercițiu, mingea permite întinderea musculaturii spatelui. Acest lucru înseamnă că mușchii dvs. vor efectua o gamă completă de mișcări.
    Îndoirea corpului, dimpotrivă, comprimă mușchii abdominali de jos în sus.
    Al treilea exercițiu vizează stabilitatea statică a mușchilor abdominali. Am decis să lăsăm statica pentru sfârșit, deoarece exercițiile statice sunt extrem de plictisitoare. Dar dacă le faceți, atunci veți obține efectul de la antrenament mai devreme decât vă așteptați.

    Sfaturi practice
  • Puteți schimba ordinea exercițiilor.
  • Faceți 6-10 răsuciri și același număr de curbe.
  • În timpul ultimului exercițiu, faceți 6-10 rotații de coate în fiecare direcție.
  • Executați 2-4 triset.
    Notă: exercițiile flex nu depășesc de 6-10 ori. Amintiți-vă că stresul excesiv asupra articulațiilor va duce la uzura lor rapidă.

    În sfârșit

    Din cauza volumelor mari de seturi triple, odihniți 2-3 minute între ele.

    Dacă simțiți că aveți nevoie de mai puține repetări, faceți mai puțin.

    Dacă aveți nevoie de o încărcătură mai mare, continuați!

    Dacă credeți că aveți nevoie de o altă procedură pentru a face exercițiile, încercați să experimentați.

    Acestea sunt trueseturile care sunt bune - le puteți personaliza, ajusta, face orice cu ele pentru a vă atinge obiectivele.







    Pagina anterioară

    Pagina următoare

    Trimiteți-le prietenilor: