Push-up-uri pe barele neuniforme. Calea spre progres
Stagnarea în dezvoltarea mușchilor pectorali este adesea explicată de rațiunea banală - inadecvarea mușchilor individuali ai brațului umărului.
Stagnarea în dezvoltarea mușchilor pectorali este adesea explicată de rațiunea banală - inadecvarea mușchilor individuali ai brațului umărului. Recall: banc de presa - o mișcare de bază grele, forțată să muncească, nu numai și nu atât de mult piept ca mâinile, Delta, trapeze, întregul complex de sus mușchii spatelui și chiar extraordinar. În cazul în care cel puțin o pereche de „membri“ ai acestui „grup“ complex este prea slab și nu corespunde nivelului de putere al altor muschi, banca de greutate, aceeași intensitate la limita, care dă doar creșterea sân, ea nu va funcționa.
Veți călca fără sfârșit în jurul aceleiași greutăți, de obicei 80-85 kg, ca într-un cerc vicios. Pentru a ieși din ea, trebuie să "înveți" mușchii întregului brâu de umăr să se prăbușească puternic și, cel mai important, să fie cohesivi. Cum se realizează acest lucru? "Swing" pentru a stompate fiecare muschi auxiliar? Bineînțeles că nu! Ca și în orice exercițiu de putere pură, în presa de la bancă, forța absolută a mușchilor nu este prima, ci coordonarea reciprocă. Acesta este ceea ce trebuie să vă antrenați! În procesul de antrenament, mușchii se "adaptează" unul la celălalt și la nivelul forței.
Din fericire, în lume există un exercițiu, care în sensul mecanismului de coordonare musculară este aproape indentic de presă de bancă. Ca și în presa banc, acolo sarcina principală cade pe tricepsul, dar triceps „însoțească“ partea de sus a mușchilor trunchiului, inclusiv piept și latsul. Și sunt push-up-uri pe barele neuniforme! Dacă începeți să împovărați energic persistent "cu ciocanul" cu împovărarea și veți crește în mod constant, atunci eficiența preselor de banc va crește imediat! Mai mult decât atât, veți vedea cu proprii ochi fabulosul de transformare rapidă a figurii - o extensie vizuală a brațelor datorită creșterii aparente în delta, desen conturul toracică și îndreptare spate. La culturism „slang“ tot ceea ce se numește „face un“ cadru „. Este vorba despre formarea unui postura foarte special pentru umeri utilizate în mod eficient, pe care dreptul de a cunoaște culturist reale. Stoop incompatibile cu sportul nostru! Coboara nu numai exercitarea de acest gen, dar , fără îndoială, cel mai eficient!
O importanță fundamentală și un altul: în orice etapă a antrenamentelor de antrenament pe barele inegale sunt capabile să ofere o impresie puternică pentru eficiența tuturor tipurilor de exerciții pe banc, inclusiv presa de banc!
Concentrați-vă pe triceps. Inițial, push-up-urile din grinzi vizează în special tricepsul. Tricepsul este mușchiul triceps situat între articulațiile cotului și articulațiilor umărului. Toate cele trei capete (lungi, laterale și medii) lucrează la extensia articulației cotului. Pentru a pune sarcina principală pe triceps, în timp ce coborâți, țineți-vă mâinile aproape de torsă (nu vă îndoiți coatele pe laturi, atunci când se îndoaie ar trebui să "privească" înapoi). Picioarele sunt drepte, bărbia ridicată, înclinația înainte este minimă. (Dacă distanța dintre grinzi este mai mare decât lățimea umerilor, atunci o parte din încărcătură se va "rupe" din triceps și se va "mișca" în piept.)
Concentrați-vă pe piept. Variante mici în tehnică transformă push-up-uri pe bare într-un exercițiu "sân". Permiteți-mi să vă reamintesc că principalii mușchi ai pieptului sunt mari pectorali. Acestea acoperă întreaga suprafață a pieptului, de la claviculi până la stern și sunt atașate de oasele humerusului. Principalele lor funcții - reducerea mâinilor în fața lui și răsucirea părților superioare ale mâinilor. Pentru a dips „lovit“ pe piept, în timp ce scăderea coatele în lateral, îndoiți genunchii și aplece înainte.
O altă modalitate de a angaja pieptul este de a "extinde" aderența. Pentru a face acest lucru, în unele camere seturi de baruri divorțate, distanța între care variază de la standard la larg. Este necesar să luptăm pentru ei mai aproape de scopurile "largi" - această poziție în sine "reproduce" coatele în laturi. Doar ține cont de: aderenta prea larg și excesive „de creștere“ coate pune în pericol umerii - exista riscul sa se intinda sau chiar rupe punga comună. În plus, mânerul este prea mare va juca cu tine glumă proastă: sarcina cu mușchii pectorali se va deplasa la latsului, teres musculare majore din partea din spate și partea inferioară a mușchiului pectoral mic, care ruleaza sub pectoral. Cea mai bună opțiune - de a lucra suficient doar pentru puțin mai largă decât umerii, coatele și ridicați laturile la un unghi de aproximativ 45 de grade la corp - nu mai mult.
Cum să "introduceți" push-up-urile în schema de formare și cât de multe repetă?
Mai întâi de toate, amintiți-vă: chiar dacă sunteți presați pentru timp și trebuie să vă limitați la exerciții, în nici un caz nu refuzați push-up-urile. Începătorii ar trebui să o facă la începutul antrenamentului, cu forță proaspătă. Această mișcare necesită costuri ridicate ale energiei și o coordonare clară. Până la sfârșitul antrenamentului, dacă nu doriți să faceți acest lucru, faceți-o corect și în siguranță.
Sportivii avansați au sensul de a "pune" push-up-uri până la sfârșitul de formare a asistenței medicale, sau la începutul de lucru pe triceps. Nu uitați că push-up-urile sunt în primul rând un exercițiu de triceps. Deschidându-le "sân" de formare, tu supraîncărcați triceps, și nu puteți în mod normal "de lucru" prese de bancă.
Ei bine, dacă sânii tăi au "depășit" pieptul lui Arnold? Apoi faceți push-up ori de câte ori doriți - în funcție de prioritățile dvs. Personal, eu, ca un powerlifter și un haltere, împingeți pe barele neuniforme la sfârșitul antrenamentului. Eu explic de ce: prima mea prioritate este sa cresc mai mult! Un push-up fac doar pentru a "întări" tricepsul și a dezvolta flexibilitate în articulațiile umărului. Dar acestea sunt obiectivele mele personale. Scopul tău este diferit. Aveți nevoie de o "întărire" generală a brațului umărului. În acest caz, urmați recomandările de mai sus!
Câte repetări? Pentru cele mai multe, numărul optim de repetări este de la 8 la 15, cu intervale scurte între seturi. Când puteți efectua în siguranță 15 repetări fără greutate, începeți să vă loviți cu greutăți. Pe de alta parte, culturistii cu experienta nu fac mai mult de 6-8 repetari pe set (cu greutati).
Numărul de seturi și repetări în push-up-uri "conta de jos" de la alte exerciții. De exemplu, dacă aveți cinci seturi de cinci repetari în presă banc (schema clasica), numărul de flotări 3 seturi vor fi, si repetari - 8 (în auxiliare repetari exercițiu ar trebui să fie întotdeauna 3-4 mai mare decât în principal). Schimbând numărul de repetiții din exercițiile principale, procedați la fel cu cele auxiliare. Se pare ca acest lucru: astăzi în presă banc de tine 8 repetari, și push-up-uri - 12. În cursul săptămânii următoare, în presa banc - 6, și push-up-uri - 9-10. Desigur, cu aceasta puteți schimba greutatea, ceea ce ne duce direct la următoarea întrebare.
Ce greutate? Depinde, în primul rând, de posesia tehnologiei și, în al doilea rând, de câte repetiții intenționați să faceți. Când muschii se obișnuiesc cu o anumită încărcătură, trebuie să măriți greutatea - aceasta este principala lege a creșterii forței. Desigur, creșterea ar trebui să fie mică. Este mai bine să atașați cureaua la centură. Fixați genunchii "clatiți" destul de inconfortabil: acest număr trece numai cu greutăți ușoare.
Urmați tehnica: întregul punct este acela de a face presiuni din punct de vedere tehnic și, cu creșterea puterii, creșteți sistematic greutățile. Dacă luați o greutate imensă cu care abia vă puteți scufunda o treime din amplitudine sau chiar mai puțin, atunci rezultatele vor ieși așa. Se pare că efectuați repetări parțiale, bine, efectul acestora va fi, de asemenea, parțial. Notă: repetările parțiale nu reprezintă principala cale de antrenament, ci o metodă auxiliară.
Numai pentru cei experimentați
Repetițiile parțiale: După ce ați terminat toate repetițiile planificate, mergeți la cele parțiale - la jumătatea distanței, apoi până la poziția de plecare. Astfel, încărcați acele fibre musculare care nu au atins limita oboselii.
Repetițiile forțate: Când nu vă puteți împiedica, întrebați-vă partenerul să vă ajute să "terminați" 2-3 repetări. Doar nu schimbați toată încărcătura pe ea - faceți-vă singur slujba principală.
Repetarea negativă: luați o greutate cu care puteți face 5 repetări. De la poziția de sus foarte lent (la contul de "unul, doi, trei, opt") drop jos. Repetați de 10 ori. Pentru a reveni la poziția de plecare, stați pe o bancă sau ceva de genul asta. Dar nu încercați să vă luptați! Repetarea negativă este o tehnică dureroasă, astfel că o singură dată este suficientă cu interes. Folosesc această tehnică nu mai mult de o dată la două săptămâni: după repetări negative, este nevoie de mult timp pentru recuperare. Și cel mai important - mergeți în jos ultra-lent. Dacă vă grăbiți, există o șansă să se prăbușească și să se întindă articulațiile.
Concentrați-vă pe piept: Aderență neutră ușor mai mare decât umerii
Înclinați înainte când coborâți
Coatele ușor desfășurate în laturi
Mai jos opriți la punctul de întindere confortabil
Ridicați-vă să îndreptați brațele.
Gripă neutră pe lățimea umerilor
Când coborârea trunchiului este dreaptă, bărbia este ridicată
Coatele sunt aproape de corp
Mai jos opriți la punctul de întindere confortabil
Ridicați-vă să îndreptați brațele.
1) Cât de adânc m-am dus? Treceți până la întinderea confortabilă a părților din față ale umerilor. Pentru cele mai multe, cea mai bună opțiune este ca partea inferioară a toracelui să cadă chiar sub grinzi.
2) Trebuie să fixez coatele îndreptate la punctul de sus? Îndreptați-vă mâinile complet, dar nu pentru a se întinde. O fixare profundă și reangajare pot duce la frecare a oaselor unul împotriva celuilalt și de aici cu un pas înainte de inflamarea articulației. În plus, cu supraexprimare, există riscul de întindere a bicepsului.
3) Care panouri ar trebui să apăs, din paralel sau înclinat (divorțat)? Ambele sunt bune - pentru o schimbare. Principalul lucru este de a evita o aderență prea mare pe barele de colț.
4) Merită să faci o repetare parțială cu greutatea proprie, dacă sunteți "blocat" în punctul cel mai dificil și apoi nu vă puteți ridica? Numai dacă într-adevăr nu aveți suficientă putere și dorință de a repeta complet și nu există simulator cu o platformă în hol.
6) Cu un accent pe piept, cât de departe ar trebui să plantați coatele? Nu este necesar să le apăsați pe laturi, dar, de asemenea, puternic "scoate" nu este, de asemenea, merita. Ridicați-vă coatele undeva 45 de grade, nu mai mari.
Trimiteți-le prietenilor: