Foarte relevant este problema programului de formare. Aceasta depinde de mai multe condiții și, în primul rând, de parametrii de bază ai clasei, care pot fi combinați cu abrevierea CHIVT: Χ - frecvența clasei, I - intensitatea, В - timpul sau durata unei clase, Т - tipul de antrenament.
Cea mai optimă frecvență a claselor este de trei ori pe săptămână. Această distribuție a încărcăturilor permite organismului să recupereze și să mențină nivelul de fitness și rezistență care a fost atins. Mai multă pregătire poate duce la oboseală, iar reducerea acestora la două ori pe săptămână va permite menținerea rezultatului la același nivel, fără ameliorare. Dar toate acestea contează dacă intensitatea lecțiilor corespunde nivelului pregătirii și vârstei persoanei implicate; atunci când sarcina este ineficientă (adică atunci când intensitatea este sub nivelul optim), frecvența de antrenament poate fi crescută de până la cinci ori pe săptămână. Intensitatea este gradul de intensitate a procesului de instruire, în care practicanții petrec o anumită cantitate de energie pe unitatea de timp. Indicatorul său principal este modul puls. (Am vorbit deja despre norma maximă permisă în secțiunea "Cum se calculează indicele de masă corporală și clasele de pornire?") Nu se recomandă depășirea acestei limite.
În ceea ce privește cât de mult și de multe ori este necesar să faceți aerobic, nu există un răspuns clar. Este important ca zilele de ore să fie alternate cu zilele de odihnă. Majoritatea antrenorilor sunt de acord că stadiul optim al stagiului de formare este un program: ziua cursurilor, ziua de odihnă. Restul este necesar, astfel încât mușchii și întregul corp să fie restabiliți după antrenament. Dacă vă neglijați odihna, aceasta va duce la suprasolicitare, iar obiectivul nu va fi atins. Restul este necesar și în timpul antrenamentului. Fiecare exercițiu se realizează de mai multe ori și în mai multe abordări. Între ei trebuie să te odihnești, să restabilești forța și respirația. Ritmul exercițiului nu trebuie să fie lent și nu rapid, alege mediul de aur.
Merită să acordați atenție respirației. Încercați să-l ascultați, simțiți cum funcționează mușchii pieptului și ale presei în timpul inspirației și exhalării. O respirație adecvată este un alt ajutor în atingerea acestui obiectiv. Este important să nu țineți respirația în timpul exercițiilor fizice, deși este foarte dificilă. Nu uitați: în faza inferioară a exercițiului - respirația și cea mai grea, depășirea - expirație.
Nu mai puțin importanță este durata unei lecții, care poate varia de la 30 de minute la 1,5 ore. Este necesar să se cântărească într-adevăr posibilitățile elevului și să se aleagă clasele, timpul care corespunde cel mai mult nivelului de pregătire. Foarte important este și alegerea tipului de formare. Totul depinde de obiectivele și obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs.
Mulți oameni cred în mod tradițional că este mai bine să se facă mai bine dimineața. Cu toate acestea, experții susțin că cursurile de seară pot fi, de asemenea, foarte productive. În seara devreme, metabolismul atinge un maxim. În consecință, clasele în acest moment sunt cele mai eficiente. (Metabolismul este procesul de ardere a compușilor organici, de exemplu carbohidrați sau grăsimi.)
Metabolizarea carbohidraților poate fi atât cu participarea oxigenului (metabolismul aerobic), cât și fără participarea oxigenului (metabolism anaerob). Metabolismul grăsimilor poate fi doar aerobic. Rezultatul metabolismului aerob de grăsimi și carbohidrați (mai precis, glucoza) este dioxidul de carbon, apa și energia. Când se formează dioxid de carbon, fiecare atom de carbon se combină cu doi atomi de oxigen. Formarea sa este însoțită de eliberarea cantității maxime de energie. Acolo organismul primește energia.
Dacă faceți o seară devreme, ardeți mai multă grăsime. Dar cel mai bun timp pentru cursuri, desigur, este atunci când antrenamentul este cel mai plăcut, altfel veți avea mai multe șanse să renunțați. Deci, până când îți găsești timpul pentru antrenament, folosește regula de mai sus.
Puteți întreba ce este mai bine: câteva antrenamente pe termen scurt sau un antrenament lung fără întrerupere?
Există două abordări opuse acestei probleme. În favoarea ambelor, există argumente rezonabile:
1. Trenuiți-vă mai mult. Pentru a obține o stare de descompunere a grăsimilor, aveți nevoie de cel puțin 15-20 de minute de exerciții aerobice. Odată ce ați atins acest nivel, celulele corpului tau vor avea tendința de a obține cea mai mare parte a energiei din grăsime, nu din carbohidrații. (Expunând încărcați mușchii pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat, puteți obține energia pentru a trece de la descompunerea grăsimilor. În acest caz, să piardă în greutate din cauza depunerilor de grăsime. După o ședere de 20 de minute în zona de aerobic, vei arde mai multa grasime decat carbohidrati. Daca faci exercițiu aerobic de 30 de minute sau mai mult, ardeți un procent mai mare de calorii din grăsime). În consecință, o încărcare de 90 de minute vă va permite să rămâneți în zona de ardere a grăsimilor timp de cel puțin 70 de minute. Dacă sunteți în două segmente de 45 de minute, apoi zona de ardere de grăsime, ai doar 50 de minute (de 2 ori timp de 25 de minute în fiecare segment). Continuând de aici, concluzionăm că cu cât încărcătura este mai lungă, cu atât mai bine.
2. Antrenați mai des. În termen de 6 ore de la ore, corpul se află într-o stare "post-combustie", când mai multe calorii au ars decât dacă nu v-ați angajat deloc. Prin urmare, două sesiuni vor fi urmate de o perioadă mai lungă de arsuri, iar rezultatul va fi mai mult ars decât după o sesiune.
Concluzie: pentru a rămâne în formă bună, trebuie să practici 20-30 de minute, cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă doriți să arătați mai bine, amintiți-vă că nu veți arăta de două ori mai bine după dublarea duratei cursurilor. Prin urmare, dacă aveți de gând să practici timp de 180 de minute pe săptămână, împărțirea acestui timp în două sau trei antrenamente nu va juca un rol pentru forma fizică.
Mulți oameni se confruntă cu faptul că în timpul exercițiilor după o scurtă pauză în clase sau la ocupații mai intense, durerea musculară se simte. Motivul este simplu. Această încărcătură, care este moderată pentru persoana instruită, va fi prea intensă pentru începător. În aceste condiții, mușchii netratați nu vor lipsi de la intrarea și de la propriul furnizor de oxigen pentru metabolismul aerob de grăsimi și carbohidrați. În cazul metabolismului anaerob, grăsimile nu mai sunt utilizate ca sursă de energie. Apropo, sportivii (sportivi foarte instruiți) folosesc și o sursă de energie anaerobă. Din păcate, ca urmare a acestui fapt, concentrația de acid lactic în mușchi crește, ceea ce complică funcționarea lor. O persoană simte acest lucru ca o slăbiciune generală și greutate în mușchi. Adesea, acest lucru duce la convulsii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: