Expresia "planificați-vă viața" pare foarte plictisitoare ... Dar așa este aranjată viața noastră: dacă nu "rezervați" locurile în prealabil în avans, atunci poate nu este suficient timp pentru multe lucruri importante.
Deci, fără ezitare, începeți un jurnal de antrenament sportiv, dar în așa fel încât să țineți cont de circumstanțele "spontane". O zi din săptămână trebuie să fie luată pentru o pregătire suplimentară - în schimbul celei pe care o puteți lipsi teoretic. În cazul în care eșecul din program nu se întâmplă - puteți cu o conștiință clară la timpul programat pentru a vă trata pentru odihnă.
Dacă sunteți o bufniță și "dimineața devreme" pentru a juca sport pentru tine este doar insuportabil, puteți îndura în condiții de siguranță de formare pentru seara. Cu toate acestea, trebuie să terminați starea de fitness, cel târziu cu două ore înainte de culcare.
În caz contrar, puteți suferi de insomnie și slăbiciune.
Problemă: apăsați
exercițiu
Lie pe spate și ridicați picioarele drepte perpendiculare pe podea. Trageți șosetele! Expirați și ridicați lamele capului și ale umărului de pe podea atingând picioarele cu degetele. Acum inspirați și trageți-vă un picior în picioare și aliniați-l pe paralel cu podeaua, dar nu atingeți podeaua cu el - păstrați-vă piciorul în greutate. Apoi inspirați și expirați, fără a schimba poziția corpului, schimbați picioarele. Nu vă scăpați capul și umerii de pe podea, schimbați picioarele de câte ori sunteți la fel de mult.
Efectuați exercițiul este stresat încet și simțiți tensiunea musculară. După toate repetările, conectați picioarele și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu va întări mușchii presei și înapoi în același timp.
În nici un caz, nu vă îndoiți genunchii și nu le scăpați prea mult, altfel muschii presei vor "pierde" tensiunea și veți supraîncărca mușchii spatelui.
Se pare că dorința de a face un nou exercițiu poate fi crescută. Indiferent cât de leneși sunteți, încercați să efectuați o taxă, deși vă aflați în trei minute. După trecerea lor, nu veți vrea să vă opriți.
Problemă: excesul de greutate
Dacă ați văzut vreodată la colțul ochiului cum practică volei, este posibil să fi observat următoarele: un sportiv sare dintr-o mică înălțime în jos și imediat sare în sus.
Această acțiune se numește pregătire plyometrică bazată pe saltări în trepte. Îți sugerez să o stăpânești.
Trebuie să săriți dintr-o mică înălțime și să sari imediat cât mai mare posibil, cu un maxim de aspirație!
Pliometria este o contracție puternică a mușchilor, creșterea rezistenței și dezvoltarea rezistenței. Pentru o lună, puteți învăța să sari cu zece centimetri mai sus. Pentru a pierde maximum de kilograme pentru un timp minim - între antrenament, faceți o pauză de trei zile.
Un atlet experimentat poate face patru sute de salturi într-o sesiune de antrenament. Veți avea destule pentru patruzeci de ani la prima oară. Recomand foarte mult să încercați.
Salturile salvate pot fi combinate cu așa-numitele salturi de balet. Aici nu mai este necesar sa incerci sa sari cat mai sus posibil, sarcina principala este sa sari cu o viraja maxima a picioarelor si sa simti tensiunea muschilor.
Citiți despre Cum să nu deveniți victimă a fitnessului. Fitness ucide
Trebuie să spun că femeile americane nu se tem să experimenteze deloc și sunt fericite să încerce totul nou - era necesar ca specialiștii să spună că baletul profesionist este util pentru simplul muritor, deoarece americanii s-au grăbit să-și cumpere pointele.
exercițiu
Săriturile perfecționează perfect toate mușchii picioarelor. Din moment ce practic ne mișcăm, rearanjăm ușor picioarele, apoi pentru mișcări bruște, cum ar fi salturile, muschii noștri reacționează ca o încărcătură complet neobișnuită. De aceea, acest tip de formare "copil" este considerat foarte eficient și vă întărește bine picioarele. Doar nu uitați să aterizați în mod corespunzător. Pentru a nu deteriora articulațiile, îndoiți ușor picioarele în genunchi.
Poziția de pornire - picioarele împreună, tocurile atingeți, șosetele și genunchii se desfășoară maxim pe laturi. În acest caz, corpul dumneavoastră nu trebuie să devieze în lateral, iar șoldurile nu trebuie să se întoarcă. Și acum verificați dacă poziția dvs. este corectă: genunchiul trebuie să fie exact deasupra indexului și degetul mijlociu. Acum tensionați fesele și presa și scufundați în plia cât mai jos posibil.
Priviți în jos: dacă nu vedeți degetul mare, deoarece este ascuns de genunchi, atunci poziția este greșită și genunchii nu sunt complet desfăcuți în părțile laterale.
La punctul plin de jos ar trebui să "arzi" fesele și coapsele. Partea din spate trebuie să fie dreaptă tot timpul, ca și cum ai înghiți un baston. Țineți în această poziție pentru câteva secunde și începeți să îndreptați încet. Nu picioarele complet îndreptate, săriți în sus, păstrând răsucirea picioarelor și încercați să aterizați în aceeași poziție.
Acest exercițiu, ca orice alt element de balet, face ca picioarele și fesele să fie ideale. Încercați și veți vedea rezultate uimitoare.
Problemă: coapse și fese
Oamenii care absolut nu se pot angaja în fitness, foarte, foarte puțin. Chiar și cei care au boli cronice, sportul sunt pur și simplu necesare - este important doar să alegi exercițiile potrivite.
Există exerciții universale care sunt potrivite pentru aproape toată lumea - acestea sunt așa-numitele exerciții statice. Acestea includ asanasurile din yoga, elementele sistemului Pilates, pozițiile de callanetică și pasul de balet.
Vreau să vă ofer un alt exercițiu, împrumutat de la dansatori reali.
exercițiu
Luați în primă poziție: călcâi împreună, degetele de la picioare, genunchii desfăcuți spre exterior. Cu o mână, țineți suportul, iar celălalt îmbrățișează un uriaș imaginar de stejar. Acum, păstrând poziția picioarelor, cu efortul mușchilor feselor, rupeți piciorul de pe podea și luați-l înapoi, în timp ce împingeți simultan corpul înainte. Corpul și piciorul trebuie să fie pe aceeași linie. Țineți-vă o clipă, apoi reveniți la poziția de plecare și ridicați piciorul în fața dvs., nu mai jos decât nivelul șoldului. Care este puterea de ao desfasura in miscare si trage ciorapii.
Trebuie să repetați cel puțin douăzeci de ori pentru fiecare picior.
Și din nou: principalul lucru în acest exercițiu este genunchii, șoldurile și șosetele care se extind la maximum. Muschii picioarelor, feselor și coapsei ar trebui să fie arși.
Dacă sunteți speriat de o astfel de comparație "de foc", imaginați-vă că arde calorii suplimentare.
Problema: întregul corp
Citiți despre Bodyflex
Forțându-vă să vă goale, nu voi merge, ci să stăpânești benzile din plastic - aceeași bandă cardio - chiar o recomand.
Cardiostrul constă în coregrafie clasică, jazz și modernă, precum și întindere.
Tot ce este necesar de la tine este să adăugați mișcări de dans fără probleme la picioarele familiare, pante și înclinări.
Sarcina ta este să înveți cum să treci fără probleme din poziția în picioare. După cincisprezece minute de antrenament, veți simți fiecare mușchi al corpului. Încercați să comandați unul dintre elementele de bază.
Kardiostrip
Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele împărțite în lateral, spatele este perfect drept. Acum, faceți o leagăn larg cu piciorul. Coborând piciorul, îl conduceți înapoi pe cât posibil, în timp ce îndoiți genunchiul celuilalt picior și scufundați într-un plămân foarte adânc. Apoi, coborâți-vă brațele, puneți-le pe podea și apoi, luând celălalt picior înapoi, luați postura de scânduri. Apoi fagurele de miere și mâinile în coate, ca și cum ar fi împins, se așează pe podea cu un stomac și apoi se ridică din nou în brațe, dar deja se sprijini pe genunchi. Trebuie să stați pe toate patru, apoi să vă luați șoldurile înapoi, să vă așezați pe genunchi și apoi să vă ridicați cu grație.
Această combinație este practicată cu succes în lecțiile coregrafiei moderne ale dansatorilor din Corpul de balet din New York, care sunt faimoși în întreaga lume pentru cele mai frumoase picioare.
Acest exercițiu este mai degrabă un dans: o mișcare ar trebui să se transfere fără probleme, fără pauze și întârzieri. Efectuați o combinație de cel puțin cinci ori cu fiecare picior.
Dacă urmați principiile de alimentație sănătoasă, puteți fi siguri că în curând corpul dumneavoastră va fi transformat dincolo de recunoaștere. Cu toate acestea, puteți accelera acest proces: în cazul în care vă aflați în transport, veți sta și nu vă veți așeza și nu veți călca pe trasee călcate. Trecând, ca și în copilărie, prin iarbă înaltă sau zăpadă, veți forța calorii să dispară și mai intens.
Și în timpul antrenamentelor poți să te miști diferit - exercițiile obișnuite ar fi drăguț să diversifici tehnicile "explozive" din artele marțiale.
Ki-bo este un sistem de fitness relativ nou. De la progenitorul său - sistemul de luptă, kickboxing, este evident diferit. Este necesar să luptăm aici nu cu un dușman adevărat, ci cu unul imaginar.
Într-o lecție, arzi aproape opt sute de calorii! În plus, cum să consolideze mușchii picioarelor și mâinilor. În plus, acest sistem unic vă va ajuta să depășiți complet stresul.
Dacă sunteți atras de o pregătire dinamică, atunci cea mai bună alegere pentru dvs. este exact ki-bo. El dezvoltă coordonarea, face picioarele subțiri și chiar se luptă cu loviturile "portocalii" de pe piele. Încercați să efectuați exercițiul de bază de la ki-to: loviți-vă piciorul înainte.
Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Mâinile se îndoaie în coate, își strâng pumnii și se pun în fața ta, ca și cum te-ai apăra împotriva unui dușman imaginar. Strângeți mușchii presei și feselor. Acum - o lovitură ascuțită înainte și un pic în lateral. Încercați să vă ridicați piciorul cât mai mare posibil, pentru a vă menține echilibrul, deflectând ușor corpul înapoi și în direcția opusă.
Acest exercițiu întărește mușchii feselor, presa, precum și suprafețele din față și din spate ale coapsei.
Când o femeie hotărăște să se ocupe de figură, adesea înseamnă că are o nouă dragoste. Există, de asemenea, un feedback: odată ce o femeie începe să joace sport, schimbări plăcute au loc în viața ei.
Aflați mai multe despre programul de slăbire pentru fete
Când vă simțiți obosiți, rupți sau deprimați, amintiți-vă yoga. Dacă luați poza lui Shavasan, atunci cel puțin cincisprezece minute veți privi lumii complet diferite. Mă duc la Shavanasana în mod regulat și nu încetează să mai admir yoga.
Este necesar să știm
Așezați-vă pe podea, puneți o mică pernă plată sub cap și plasați o pătură acoperită sub role sub genunchi. Mâinile s-au răspândit în jurul palmelor în sus. Dacă nu trebuie doar să vă relaxați, ci să îndepărtați stresul, luați o altă versiune a lui Shavasana: puneți genunchii pe suport. Este un scaun obișnuit. Înălțimea trebuie să fie astfel încât genunchii să formeze un unghi drept, iar tocurile nu sunt în greutate. În partea de jos a stomacului, puneți o pungă de nisip sau un teanc de cărți înfășurate într-un prosop și acoperiți cu o pătură.
Durata asanei este de cincisprezece sau treizeci de minute. De-a lungul acestui timp nu ar trebui să fii rece. Vă recomandăm să purtați un costum sport cald și șosete.
Și, uneori, mă ajută să mă relaxez și să distrag atenția de la gândurile inutile ale lui Ostrasan sau ale poziției cămilii. În plus, acesta întărește perfect mușchii picioarelor, coapsei, fese, spate și presă.
Luați în genunchi (nu trebuie închise), mâinile se întind în fața dvs. Luați o respirație adâncă și, la expirație, începeți încet să vă răsuciți înapoi, înfășurându-vă brațele în spatele dvs. și treptat apropiindu-vă de tocuri. Acesta este punctul final. Prindeți tocurile cu mâinile, rămâneți în această poziție pentru opt cicluri de respirație și reveniți încet la poziția de pornire.
Efectuați patru repetări ale acestui exercițiu. Deplasați-vă încet și cu grijă pentru a nu vă deteriora mușchii.
Celebritati americane "agățat" de noi divertisment: selectarea unui sport pentru grupul de sânge. De exemplu, pentru primul grup se potrivesc modelarea, alergarea și artele marțiale. Al doilea grup este înotul, aerobicul, dansul și ciclismul. Al treilea este canotajul, alpinismul și schiul fond. Cei mai buni proprietari au fost al patrulea grup de sânge - sunt exerciții Pilates adecvate, yoga și mersul pe jos.
Nu vă cunosc tipul de sânge și, prin urmare, propun un exercițiu universal cu "efect brazilian". Cu alte cuvinte, formăm fese frumoase și elastice și, de asemenea, întărim șoldurile, picioarele și facem o talie subțire.
Dacă doriți ca formarea să beneficieze nu numai de mușchii dvs., ci și să restabilească complet corpul, beți cel puțin șapte pahare de apă pe zi - aceasta este recomandarea vechilor tratatori indieni. Această cantitate de apă vă va face mai puternică, mai sănătoasă și mai frumoasă.
Ridicați-vă drept, întindeți presa și faceți o fază lungă în față, în timp ce întindeți simultan brațele. Acum întoarceți corpul spre piciorul "spate", astfel încât cotul unei mâini se sprijină pe genunchi, iar cealaltă mână se trage înapoi paralel cu podeaua. Rămâi câteva respirații. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de patru ori, apoi schimbați piciorul de sprijin și efectuați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Sfat mic: încercați să vă întoarceți capul după mâna care este îndreptată înapoi.
Dacă te antrenezi regulat, atunci pe șolduri și fese nu va mai fi un gram de exces de greutate.
Picioarele balerinei se simt ca o piatră la atingere! Pe șoldurile dansatorilor, nu există nici un gram de exces de grăsime! Pentru a scăpa de asta, trebuie să alergi ... pe scări. Douăzeci de minute din acest antrenament arde două sute cincizeci de calorii și a întărit în mod semnificativ toate mușchii piciorului și feselor. Încercați la locul de muncă sau în metrou să urcați pe scări și să coborâți din ele într-un ritm rapid.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: