Mitul mai întâi. "Mâncarea tarziu noaptea te face grasa". De fapt, caloriile sunt consumate deoarece corpul are nevoie de ele. Nimeni nu a demonstrat încă că mâncarea consumată seara este mai favorabilă depunerii de grăsime decât cea mâncată dimineața.
Mitul celui de-al doilea. "Aerobica este cea mai bună modalitate de a obține grăsime." De fapt, în exercițiul aerobic, calorii sunt cheltuite numai în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, antrenarea în greutate duce la o cheltuială constantă de calorii. Aerobica, împreună cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, conduce, de fapt, la o reducere a cantității de grăsime, dar aspectul, masa mușchilor și metabolismul practic nu sunt accelerate. Doar formarea de rezistență dă o îmbunătățire aspectului corpului.
Mitul trei. "Mănâncă orice, dacă numai alimentele tale erau mai puțin grase" De fapt, orice exces de calorii este stocat sub formă de depozite de grăsimi - chiar proteine! Adesea am văzut cum oamenii au reușit să se îngrădească, consumând cantități mari de carbohidrați și puțin grăsimi, așa cum recomandă pompierii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, incearca sa mananci de fapt mai puțin de grăsime, deoarece furnizează 9 calorii per gram (proteine - doar 4) Cercetările arată că din cele 100 de calorii in exces derivate dintr-un carbohidrat, 23 utilizat în digestia alimentelor, iar 77 este depozitată sub formă de grăsime. Din aceleași 100 de calorii obținute ca grăsime, 97 este amânată.
Mitul Patru. "Dieta fructului pur este optimă pentru scăderea în greutate." De fapt, în fructe există puține proteine, astfel încât, consumându-le, veți pierde nu numai grăsimile, ci și mușchii. În plus, în fructe, multe zaharuri simple (în special fructoza), care contribuie la acumularea de grăsimi.
Mitul cinci. "Cu cât mâncați mai puțin, cu atât veți pierde mai multă grăsime". De fapt, lipsa de calorii nu numai că duce la pierderea tuturor țesuturilor, dar, de asemenea, încetinește semnificativ metabolismul. Persoanele cu activitate fizică crescută sunt deosebit de sensibile la efectele negative ale foametei. De fapt, pentru astfel de oameni, "dieta" în sensul obișnuit al cuvântului este inacceptabilă: ei trebuie să consume o mulțime de proteine și carbohidrați complexi.
Mitul celui de-al șaselea. "Este imposibil sa conduci simultan grasimea si sa construiesti muschi." De fapt, o dietă cu calorii medii, bogată în proteine și relativ scăzută în grăsimi, precum și carbohidrați simpli, contribuie la eliberarea simultană de grăsime și acumularea de mușchi. În acest caz, puteți crea un mic deficit de calorii, care va fi umplut în detrimentul magazinelor de grăsimi (de aceea există). Acum puteți pierde întrebarea: "Cum luptați împotriva grăsimilor?" Cu toate acestea, nu există secrete speciale în acest sens. Disciplina și cunoștințele, împreună cu regimul de formare adecvat, vor permite aproape tuturor să construiască un organism excelent - fie că este vorba despre un bărbat sau o femeie de orice vârstă.
Femeile au nevoie de puțin calorii Noi nu avem loc pentru a intra în detalii, așa că voi da doar cele mai importante.
Regula de bază pentru pierderea de grăsime: trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât ceea ce vine cu alimentele. Acest lucru se realizează prin reducerea aportului caloric, creșterea activității și termogeneza accelerație (corpul de generare a căldurii prin utilizarea alimentelor). Combinația dintre toate cele trei moduri este mai eficientă decât programul existent bazat exclusiv pe o dieta, pentru mulți va fi o surpriză, că creșterea dieta poate muscular scazut de calorii. Exemple de creștere semnificativă a mușchilor într-o dietă am observat în mod repetat.
Nu vă faceți griji cu privire la pierderea unei mase utile, valoarea principală nu este cantitatea, ci calitatea alimentelor. Obezitatea este adesea rezultatul consumului de produse cu valoare discutabilă. "Calorii goale", cum ar fi zahărul, ar trebui să fie complet excluse din dieta ta. Dacă încercați să eliminați grăsimea, încercați să vă asigurați că alimentele dvs. sunt de înaltă calitate.
Proteina poate fi obținută din produse cu conținut scăzut de grăsimi: albușuri de ouă, curci slabe și carne de pasăre, ton și proteine. Cea mai bună proteină, ușor digerată de organism. este conținut în zerul de lapte. Proteinele din alte surse sunt mai puțin folositoare, deoarece au mai multe legături încrucișate și sunt mai greu de procesat în organism.
Este mai bine să consumăm mai multe proteine de calitate. Recomand acest lucru tuturor clienților mei: să mănânci cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate, mai ales când vă pregătiți pentru competiții, atunci când reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi
Principala parte a carbohidraților din alimente ar trebui să fie complexă, cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic caracterizează rata de utilizare a carbohidraților și eliberarea de energie. Cu cât este mai mare, cu atât mai rapid are loc asimilarea. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut oferă o cantitate lungă de energie și, cu consum rapid, consumă rapid și provoacă deseori depunerea de grăsimi. De ce se întâmplă acest lucru? Principalul motiv este insulina, un hormon care reglementează administrarea de glucoză și aminoacizi ramificați la diferite celule ale corpului. Nivelul de insulină din țesut determină cantitatea de glucoză care va ajunge acolo. Muschii au nevoie de glucoză relativ mică, iar cantitatea de hormon din ele trebuie să fie mică. Celulele de grasime, dimpotrivă, necesită multă insulină.
Este arătat. că instruirea scurtă și intensivă este mai eficientă decât formarea de lungă și mică intensitate. Încercați să vă relaxați mai puțin între abordări. Apoi, frecvența contracțiilor cardiace va fi ridicată, iar costurile cu energia vor crește. Creșteți intens intensitatea unui număr mare de repetări (10 sau mai multe), abordări super și abordări combinate.
Dacă sunteți un culturist sau doriți doar să construiți mușchi. în timp ce conduceți grăsime, nu trebuie să vă petreceți întregul antrenament cu greutăți mici și o mulțime de repetări. Rezultatul poate fi o pierdere a masei musculare datorită unei stimulente inadecvate. Rețineți că mușchii cresc, se adaptează la creșterea încărcăturilor, așa că nu uitați de cochiliile grele.
Schimbarea sarcinilor de câteva ori pe săptămână sau instruirea fiecărei părți a corpului este dificilă, apoi moderată, veți obține o pierdere de grăsime fără a sacrifica mușchii. Cred ca 20-50 de minute de aerobic, pana la o rata de impuls de 120-150 batai pe minut, este de ajuns. Inițial, durata și intensitatea trebuie să fie minime, atunci ar trebui să fie atent crescute.
Exercițiul aerobic ar trebui să se facă separat de formarea de rezistență, în caz contrar forța și volumul mușchilor (dacă este efectuată înainte de antrenament) pot fi afectate sau vor fi rezultatul unei suprasolicitări (dacă este efectuată ulterior). Pregătirea pentru competiții sau pierderea rapidă de grăsimi - cazurile în care este necesară aerobica, dar chiar și atunci nu ar trebui să fie abuzată. foarte util pentru diverse probleme de afaceri și plimbări lungi, deci nu fi leneș! Thermogenesis - transferul de calorii suplimentare în căldură - nu este un lucru nou, dar aplicarea sa la culturism a devenit un fel de revoluție.
Cel mai cunoscut agent termogenic este efedrina. În glandele suprarenale, se transformă în norefedrină, care optimizează distribuția energiei în organism. Efectul efedrinei asupra energiei corpului este sporit de cofeina si aspirina, care accelereaza eliberarea norefedrinei. Combinația lor este indispensabilă în pregătirea pentru competiție, deoarece, în plus față de arderea grăsimilor, se obține suprimarea apetitului. Cu toate acestea, la persoanele care încalcă activitatea cardiacă (aritmie, tahicardie), efedrina este contraindicată. Dacă luați în mod constant orice medicamente, trebuie să consultați un medic. În rest, luând 20-25 mg de efedrină, 200 mg de cofeină și 1 comprimat de aspirină de 3 ori pe zi vor fi destul de eficiente.
Dacă ați crescut apetitul. tu și în timpul unei diete ar trebui să mențină o cantitate mare de alimente. Diferitele legume contribuie la crearea iluziei de sațietate la un aport caloric redus. Oamenii cu o pasiune pentru dulciuri pot folosi îndulcitori sintetici (aspartam), care au un conținut redus de calorii. Acum multe metode au fost dezvoltate pentru a reduce cantitatea de grăsime din organism. Multe dintre ele sunt eficiente, dar nici unul nu va înlocui formarea intensivă. Disciplina este mult mai utilă decât orice alt medicament. Fiți răbdători: grăsimea nu a apărut într-o singură zi, așa că nu vă așteptați să o scăpați imediat. Mănâncă bine, muncesc din greu și colectezi informații pentru a câștiga "războiul împotriva grăsimilor"!
Bazat pe www.real-man.ru
Hrana simplă și sănătoasă
Articole similare
-
Cum să vă asigurați simultan tonul muschilor abdominali și, în același timp, să pierdeți în greutate
Trimiteți-le prietenilor: