Adesea, atunci când se pregătește să ruleze pe distanțe medii și lungi. mulți nu înțeleg foarte bine esența instruirii. Prin urmare, cel mai adesea începe să curgă cât mai des posibil distanța la care se pregătesc. De exemplu, dacă vă pregătiți să conduceți un kilometru, încercați să executați în fiecare zi un kilometru pentru întregul calcul. În cele din urmă, nu este eficientă și chiar dăunătoare organismului.
Prin urmare, în articolul de astăzi vom vorbi despre cum să mărim media, se numește și viteza de croazieră, viteza de depășire a distanțelor medii și lungi.
Faceți exerciții cu o marjă de viteză
Aceasta înseamnă că o parte a antrenamentului ar trebui să fie proiectată astfel încât ritmul de a alerga pe ele să fie mai mare decât ritmul cu care veți merge la distanță.
Să luăm aceleași 1000 de metri ca un exemplu. Dacă trebuie să depășiți această distanță în 3 minute, atunci ar trebui să alergați la timpul de antrenament cu o viteză de 2 minute și 50 de secunde. Dar nu întregul kilometru, ci segmentele sale.
Este necesar să se efectueze lucrări intermediare pe segmente de 200-400-600 de metri, la o viteză mai mare decât cea pe care o veți conduce la 1 km în clasamente sau competiții. Acest lucru se aplică și altor distanțe.
De exemplu, faceți de 10 ori 200 de metri în antrenament cu un rest de 2-3 minute sau 200 de metri cu o alergare ușoară. Și la fiecare 200 de metri, alerga cu o viteză mai mare decât viteza medie a kilometrului cu care intenționezi să zbori acest kilometru.
De exemplu. Dacă doriți să afișați la un kilometru 3 minute și 20 de secunde, apoi la fiecare 200 de metri de-a lungul distanței trebuie să alergați timp de 40 de secunde. Prin urmare, în timpul antrenamentului, atunci când rulați întinderi între care se odihnește, alerga la fiecare 200 pentru 37-38 secunde.
Acest lucru se aplică și altor distanțe. Dacă vă pregătiți să conduceți 10 km și doriți să alergați mai repede de 40 de minute, faceți o trecere de 1 km la o viteză de 3 m 50 secunde pe kilometru. Între segmente se odihnesc 2 minute sau se execută ușor 200-400 de metri.
Astfel, veți obișnui corpul la o viteză mai mare. Iar când conduci distanța cu o viteză mai mică, va fi mai ușor să o depășești, pentru că corpul tău are o rezervă de viteză.
Exercițiu Stamina
Dacă trebuie să rulați 3 km, atunci corpul poate rezista la o astfel de distanță, are nevoie de o rezervă de anduranță. Aceasta este, trebuie să rulați cruci de 6-10 km. Din acest motiv, corpul dvs. va fi gata să ruleze 10 sau 12 minute, deoarece este obișnuit să alerge pe distanțe lungi.
Această regulă se aplică segmentelor mai lungi. Dar, într-o oarecare măsură, trebuie aplicată.
De exemplu, dacă trebuie să arătați un rezultat bun în alergarea la un maraton maraton sau la un maraton, atunci nu puteți să conduceți în mod regulat timp de 40-50 km fără să vă opriți pentru a avea o rezervă de rezistență.
Acest lucru este compensat de volumul săptămânii viitoare. Se crede că pentru a depăși maratonul trebuie să conduceți aproximativ 200 km pe lună. Aceasta este de 50 km pe săptămână. Acest volum este de obicei suficient pentru ca organismul să aibă o astfel de rezervă de rezistență pentru a conduce un maraton într-un ritm lent fără a se opri. Cu toate acestea, în primul rând, este posibil ca cineva să nu aibă suficiente pentru a rula 42 km, în al doilea rând, dacă nu doriți doar să conduceți maratonul și să arătați un rezultat, atunci kilometrajul va trebui să crească.
Maratonul profesionist rulează într-o lună pentru 800-1000 km, aplicând doar legea stocului de rezistență. Iubitorul unui astfel de volum este dincolo de putere. Prin urmare, este necesară regularitatea. Corpul nu este complet restaurat după lucrarea anterioară și a primit deja o nouă încărcătură. Repet, nu complet, nu înseamnă că nu a fost restaurată deloc. Dacă alergi din ultimele forțe, îți vei face corpul mai rău și viitorul va fi mai rău. Overwork nu este benefic pentru nimeni.
Dacă găsiți o eroare în textul articolului, anunțați-ne prin selectarea unui cuvânt sau a unei propoziții cu o eroare și apăsând pe Shift + Enter sau aici.
nu online timp de 4 zile.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: