Programul Lewis Armstrong
Acordă o atenție deosebită regularității executării programului - depinde în acest sens de eficacitatea formării și rezultatul. Exercitarea zilnică a exercițiilor enumerate mai jos este cheia pentru atingerea unui maxim de 20 de trageri pe abordare. Trebuie să te antrenezi cel puțin 5 zile consecutive în fiecare săptămână!
"După urcuș, am făcut primul set de push-up-uri pe punte. Apoi m-am dus la baie și m-am pus în ordine. Apoi, din nou, sa întors la punte și a efectuat un al doilea set de push-up-uri, apoi a mers din nou la baie pentru a rade. Dupa ras, sa intors in cabina si a efectuat un al treilea set de push-up-uri. În cele din urmă trezind după ce am făcut toate abordările, am luat un duș relaxant.
Această pregătire ar trebui făcută zilnic dimineața. Deoarece majoritatea dintre noi realizăm obiectivul cu cel puțin 4 săptămâni, în această perioadă veți observa că antrenamentul de dimineață este suficient de ușor pentru a intra în obișnuință, sau. cel puțin, veți începe să apreciați mai mult dușul de dimineață.
Vă recomandăm să faceți acest exercițiu zilnic, acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la programul de antrenament.
Acum, să trecem la partea principală a programului de formare. Vă recomandăm să începeți să vă trageți în sus cel puțin 3-4 ore de la împingerea de dimineață. Programul este împărțit condițional în 5 zile de instruire (de luni până vineri). În weekend (sâmbătă, duminică). asigurați-vă că vă odihniți de la antrenament. În timpul săptămânii este foarte important să nu pierdeți zilele de antrenament. Și în cele din urmă, a face pull-up-uri este mai important decât a face push-up-uri (dacă unele din zi aveți încă nevoie pentru a pierde pentru un motiv oarecare).
Programul este conceput special pentru a îmbunătăți performanța într-un exercițiu particular - trage-up-uri pe bar. De asemenea, acest program poate fi utilizat pentru a trage diferite mâneruri. Eficacitatea depinde de calitatea exercițiilor, numărul de repetări nu contează. Trebuie să vă străduiți pentru o tehnică perfectă în fiecare repetare. Nu te înșela.
Cinci seturi de trage-up la maxim. Pauzele între seturi sunt de 90 de secunde. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, depuneți toate eforturile pentru fiecare abordare. Veți vedea că în ultimele două seturi veți obține mai multe repetări.
Piramida. Începeți cu o singură repetare și atingeți maximul atunci când următoarea abordare nu poate face cantitatea potrivită de trageri. După aceea, faceți o altă abordare la maxim. Timpul de odihnă după fiecare abordare este de 10 secunde.
Din această zi vă veți antrena cu ajutorul așa-numitelor "seturi de antrenament" (a se vedea la sfârșitul articolului). 9 seturi vor fi împărțite în 3 tipuri de tragaci: 3 seturi cu prindere largă, 3 seturi cu o aderență medie și 3 seturi cu o aderență inferioară îngustă. Odihniți după fiecare set - nu mai mult de 60 de secunde.
Faceți numărul maxim posibil de "seturi de antrenament". Aceasta este, în cazul în care ziua precedentă ai făcut 9 seturi, iar acum trebuie să facă numărul maxim de seturi, schimbarea prindere la fiecare 3 abordare. Restul între seturi - 60 de secunde.
Trebuie să faceți seturi, în timp ce aveți suficientă forță pentru a completa un "set de antrenament" complet. Pregătiți-vă să fiți cea mai lungă zi de antrenament a săptămânii.
Dacă face mai mult de 9 „seturi de formare“ astăzi, săptămâna viitoare, se adaugă 1 reprezentant de la toate „seturi de formare“ pe care le faci.
Repetați ziua care vă părea cea mai dificilă dintre cele patru.
Pentru a vă determina "setul de antrenament", va trebui să experimentați puțin. "Set de antrenament" - un anumit număr fix de repetări. O persoană poate avea 5 repetări în setul de antrenament, altul are mai mult sau mai puțin, și așa mai departe.
Numărul de repetiții în „set de formare“ dvs. ar trebui să fie de așa natură încât ai putea efectua 9 seturi, cu această sumă. Spuneți că puteți face 9 seturi de 5 repetări. Deci, în "setul de antrenament" - 5 repetări. Dacă se poate mai mult, crește valoarea în cazul în care acesta din urmă abordare nu poate efectua cantitatea necesară - scade. Ideea este de a face același număr de repetări în toate abordările.
Cel mai bun indicator al numărului de repetiții în „set de formare“ - Ziua 4: Dacă ați finalizat cu succes Ziua 3, încercați să adăugați 1 la repetarea „formare Setu“ Ziua 4. Acum, în cazul în care în ziua de 4 va fi capabil de a efectua mai mult de 9 seturi - se adaugă încă o repetiție .
Este important să nu modificați numărul de repetări din "setul de antrenament" în timpul zilei. Dacă devine foarte greu pentru dvs., nu reduceți oricum numărul de repetări.
Dacă faci trage-up-uri pe un maxim de 12-15 în abordarea, programul va dura aproximativ 4 săptămâni, la final va fi capabil de a prinde până la 20 de ori pe set.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: