Programul Arnold Schwarzenegger este un exemplu de formare separată. Aceasta este divizarea corpului în două părți - în partea superioară și inferioară. Apoi împărțiți mușchii în trei grupuri principale și vom efectua exerciții pe unul dintre acești muschi în timpul fiecărei sesiuni.
Caracteristici (mod, nutriție, antrenament)
Acest program de formare Arnold Schwarzenegger conține un număr mare de exerciții. Indiferent dacă vă puteți antrena în acest ritm și dacă ar trebui să faceți acest lucru, depinde de dumneavoastră.
- Luni: exerciții pe piept, exerciții pe presa abdominală, exerciții pe spate.
- Marți: exerciții pe umeri, exerciții pe partea superioară și inferioară a antebrațului, exerciții pe presa abdominală.
- Miercuri: exerciții de șold, exerciții pentru bărbați, exerciții pentru spate, exerciții abdominale.
- Joi: exerciții pe piept, exerciții pe spate, exerciții pe presa abdominală.
- Vineri: exerciții pe umeri, exerciții pe partea superioară și inferioară a antebrațului, exerciții pe presa abdominală.
- Sâmbătă: exerciții de șold, exerciții pentru bărbați, exerciții pentru spate, exerciții abdominale.
În acest program facem 5 abordări pentru fiecare exercițiu. În fiecare abordare, 10-14 exerciții. Dacă după fiecare antrenament pe un astfel de program aveți încă multă energie, atunci trebuie să mergeți la a doua etapă.
- Luni: exerciții de piept, exerciții abdominale, exerciții de spate, exerciții de șold, exerciții pentru bărbați.
- Marți: exerciții pe umeri, exerciții pe părțile superioare și inferioare ale antebrațului, exerciții pe presa abdominală, exerciții pe partea inferioară a spatelui.
- Miercuri: exerciții de șold, exerciții de tibie, exerciții în piept, exerciții abdominale, exerciții de spate.
- Joi: exerciții pe partea inferioară a spatelui, exerciții pe părțile superioare și inferioare ale antebrațelor, exerciții pe presa abdominală, exerciții pe umeri.
- Vineri: exerciții în piept, exerciții abdominale, exerciții de spate, exerciții de șold, exerciții pentru bărbați.
- Sâmbătă: exerciții pe părțile superioare și inferioare ale antebrațului, exerciții pe partea inferioară a spatelui, exerciții pe presa abdominală, exerciții pe umeri.
Sfaturi privind nutriția și recuperarea:
Complex de exerciții
Exercițiul 1 - Exerciții pe șolduri
Tehnica de a face atacuri cu barul:
Trebuie să mergeți la simulator cu spatele și să scoateți bara. punându-l chiar sub umerii, până la locul în care se află, de obicei, barul, atunci când efectuați squats. Un picior ar trebui să fie în față, celălalt în spatele. După aceasta, în această poziție, începeți să efectuați ghemuirea cu bara pe verticală, în sus și în jos.
Exercițiul 2 - Apăsați pe o bancă înclinată
Scopul exercițiului: Dezvoltarea părților medii și superioare ale mușchilor pectorali. Puteți schimba unghiul bancului de la aproape orizontal la aproape vertical; cu cât unghiul este mai mare, cu atât este mai mare mușchii deltoidici de încărcare. Unghiul recomandat pentru antrenamentul mușchilor pectorali este de 30-45 de grade.
Executarea: (A) Luați ganterele în fiecare mână și stați pe o bancă înclinată. Îndoiți-vă brațele în coate și păstrați ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele în sus. (B) Simplu stoarceti ganterele deasupra capului, apoi coborati-le in pozitia lor originala, cu palmele orientate in fata. În plus, puteți schimba unghiul de înclinare între antrenamente sau între serii în timpul unei sesiuni de antrenament. În acest din urmă caz, este de preferat să începeți cu un unghi minim și să-l măriți treptat.
Exercițiul 3 - Ridicarea trunchiului pe un scaun roman
Ridicarea trunchiului în scaunul roman lucrează la presa superioară.
Stăm în scaunul roman și coborăm trunchiul până la capăt. apoi sus (dar nu până la sfârșit, astfel încât mușchii presei nu se relaxează). Acest exercițiu este unic prin faptul că vă permite să vă scădeți trunchiul foarte adânc în jos și să întindeți foarte eficient mușchii presei. Prin urmare, trebuie făcut.
Exercițiul 4 - Împingere în jos pe un dispozitiv bloc
Scop: lărgirea părții superioare a mușchiului din spate.
Acest exercițiu trebuie efectuat pe bloc. Stați jos, fixați genunchii, luați o prindere largă pe mâner. și trageți cât mai jos posibil. Deși nu este la fel de eficient ca tragerea printr-o aderență largă, dar are avantajul că puteți folosi o cantitate mai mică de rezistență și, prin urmare, trageți mânerul mult mai jos. Prin urmare, lucrați mușchii laterali pe o amplitudine mai mare a mișcării. Puteți trage la piept (os toracic) sau la partea din spate a gâtului.
Exercițiul 5 - Apăsați pe halter
Acest exercițiu este conceput pentru a lucra la mușchii brațului de umăr în plus față de presele pe banc sau în mod independent. Aceasta este mișcarea de bază pentru creșterea masei, volumului și mărirea forței musculaturii deltoide, oferindu-le o formă caracteristică.
Exercițiul se poate face pe o bancă obișnuită, o bancă cu spatele susținător (cea mai bună, poate o opțiune) sau chiar pe un scaun simplu - principalul lucru este că este fixat și nu este instabil.
Tehnica de execuție: ridicați ganterele necesare, stați jos și ridicați-le până la nivelul claviculelor, degetele de pe mâini sunt îndreptate spre exterior, periile cu ganterele sunt oarecum supuse (întoarse spre sine). Coloana vertebrală este îndreptată, coatele sunt în planul corpului. Aceasta este poziția de plecare.
La inspirație, cu efortul muschilor deltoizi, ridicați mâinile cu ganterele în sus, asigurați-vă că se mișcă numai în planul frontal și coatele nu se abate înapoi. Apăsați ganterele de-a lungul arcului, în punctul de sus aproape se ating unii pe alții, dar nu înainte de coliziune. Umerii sunt ridicați, brațele și partea superioară ar trebui să fie parțial îndoite la nivelul coatelor; Nu le dezbateți complet. Țineți-vă în punctul superior, începeți să coborâți mâinile în jos, deplasându-vă în direcția opusă de-a lungul aceleiași traiectorii. Apoi treceți la următoarea repetare.
Exercitiul 6 - Wrestling cu mitraliera
La mușchii antebratului ar trebui tratată foarte serios. Deoarece participă la aproape toate exercițiile pentru trunchi.
Ia ganterele de jos. Obțineți genunchii în fața bancului. Puneți-vă mâinile pe bancă, astfel încât să fie peste el. Îndreptați-vă mâinile. Încheieturile ar trebui să fie în afara bancului, dar în timpul exercițiului, ganterele nu trebuie să atingă banca. Ușor slăbiți-vă mâinile. Apoi coborâți ganterele în jos, făcându-i să se desprindă de încheieturi. Antebrațul și trunchiul ar trebui să fie imobile.
Exercițiul 7 - Extensia picioarelor
Stând pe simulator. Coapsă apăsați bine pernurile de reținere. Opriți șosetele piciorului pe un suport special, coborând tocurile jos:
Luați o respirație, tensionați picioarele (flexie plantară), ridicându-vă pe șosete. La sfârșitul mișcării, expirați.
Acest exercițiu implică în principal mușchii soleus. În partea de sus, acest mușchi este atașat sub articulația genunchiului la oasele tibiale și fibulare, iar sub - tendonul călcâiului (Achilles) la călcâiul calcaneului.
Îndoirea picioarelor relaxează mușchii vițelului. care sunt atașate la partea superioară a articulației genunchiului, și mai jos - la tendonul călcâiului (Achilles). Atunci când piciorul este dezbătut, mușchiul mușchiului încetinește doar ușor.
Pentru a obține rezultate mai bune, trebuie să efectuați acest exercițiu cu abordări de la 10-20 repetări.
Sfaturi pentru a face exercițiile
- Nu luați gantere prea grele. în caz contrar, nu vă puteți menține echilibrul, iar o gantere, dacă nu reușește, vă poate trage umerii înapoi și poate disloca articulația umărului.
- Nu vă mișcați brusc și în sus. jerks, tk. orice neregularități în mișcare (în special cu greutăți mari) pot afecta negativ coloana vertebrală - amortizorul natural de șoc al corpului.
- Când faceți un program de antrenament, trebuie să includeți zile de odihnă. Cu antrenament intensiv, trebuie să vă odihniți suficient timp pentru ca organismul să-și recâștige puterea și să-și construiască masa musculară nouă. Acest lucru necesită un somn sănătos (cel mai bine este să dormiți 8 ore pe zi). Acest lucru înseamnă, de asemenea, că trebuie să construiți un sistem de priorități.
- La sfârșit de săptămână, trebuie să vă odihniți. Aceasta nu înseamnă că nu vă puteți angaja în nici o activitate fizică; nu neapărat să stați în pat sau să stați în fața televizorului.
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată
Ridicarea corpului într-un scaun roman
Strângeți mânerul larg
Superstar wrestling Dwyane Johnson este unul dintre actorii de succes de la Hollywood. Până de curând, Johnson, care în cadrul Federației Mondiale de Lupte a fost numit "Rock", avea o greutate de 120 kg. Dar, după antrenamentul său intens, el a reușit să piardă 20 kg.
Programul Arnold Schwarzenegger este un exemplu de formare separată. Aceasta este divizarea corpului în două părți - în partea superioară și inferioară. Apoi împărțiți mușchii în trei grupuri principale și vom efectua exerciții pe unul dintre acești muschi în timpul fiecărei sesiuni.
Jason Statham si-a inceput cariera ca model, dar a jucat curand unul dintre rolurile din filmul "Carti, bani, doua butoaie". Actorul este un exemplu și un idol pentru fanii culturismului și fitness-ului. Figura lui întotdeauna arată foarte impresionant și toate acestea datorită instruirii intensive.
Steaua filmului "300 de spartani" pentru a avea un corp frumos instruit foarte greu timp de patru luni. Pentru a atinge acest obiectiv, actorul a trecut cea mai grea formație fizică, care nu a fost niciodată expusă vreunui actor de la Hollywood.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: