Program eficient de formare a piciorului

Program eficient de formare a piciorului. Exerciții pentru picioare.

Instruire în două zile SPLIT 5 cu 5 pentru a vă construi picioarele.

Utilizați acest simplu SPLIT. care include efectuarea de exerciții timp de două zile consecutiv pentru a crește puterea, rezistența și volumul picioarelor.







Deseori mulți sportivi au un platou. Muschii nu cresc, puterea nu crește, etc. Acest SPLIT vă va ajuta să vă mutați. De asemenea, este potrivit pentru cei ale căror picioare sunt un grup muscular rămas. În acest SPLIT vă veți instrui picioarele timp de două zile la rând pentru o săptămână, concentrându-vă asupra primei zile pe forță și putere și utilizând mai multe repetări cu scări mai mici în a doua. Această metodă vă va ajuta să aflați cât de lentă și rapidă a fibrelor musculare. pentru că în a doua zi vă veți îndrepta atenția de la greutățile grele în mișcare spre creșterea numărului de repetiții, prin urmare veți dezvolta rezistența. O astfel de încărcare uriașă vă șocă mușchii, ceea ce vă va ajuta să mutați platoul și să creșteți volumul acestui grup muscular. Acest SPLIT nu include formarea vițelului (vițel), astfel încât să îi puteți include în mod independent în acest program de instruire sau să îi dați o singură zi.

De asemenea, în unele exerciții, va fi furnizat timpul fazei negative a mișcării (scăderea în greutate), timpul fazei pozitive de mișcare (contracția mușchiului) și timpul de întrerupere între ele. Încercați să urmați recomandările.

Prima zi de exercițiu

Squats sunt un exercițiu regal pentru picioare. Aceasta este o mișcare naturală a corpului, care include îndoire în toate articulațiile inferioare majore ale corpului, având ca rezultat o suprasarcină maximă a mușchilor corpului principal. Creșterea intensității squaturilor va duce la o dezvoltare mai mare a întregului corp inferior.

Utilizați metoda testată 5X5 (5 seturi de 5 repetări). Acest lucru vă va ajuta să utilizați o mulțime de greutate și să stimulați maxim fibrele musculare. Restul dintre abordări nu trebuie să depășească 3 minute.

Descrierea și tehnica corectă a exercițiului pot fi găsite aici.

Apăsarea picioarelor este o adăugare excelentă și eficientă în ghemuire. Acest exercițiu nu necesită prea multă atenție tehnicii de execuție și vă permite să lucrați cu greutăți mari fără participarea corpului superior.

Coborâți greutatea timp de 5 secunde, apoi întrerupeți timp de 2 secunde, urmată de o mișcare bruscă, împingeți greutatea și scurtați mușchii picioarelor. Această rată de exercițiu va oferi un timp considerabil pentru ca mușchii să fie plasați sub sarcină, ducând astfel la o distrugere mai mare a fibrelor musculare. Faceți 5 seturi de 5 repetări.

Descrierea și tehnica corectă a exercițiului pot fi găsite aici.

Lovitura libera sau tractiunea romaneasca este un exercitiu in principal pentru partea din spate a coapselor (hamstrings) si fesele. De asemenea, în acest exercițiu, mușchii din spate și trapezii sunt incluși în lucrare. Tehnica corectă este critică.







Coborâți greutatea timp de 3 secunde, apoi în partea de jos a mișcării, întrerupeți timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. De-a lungul exercițiului, monitorizați proiectilul. Păstrați în permanență mușchii gluteali și hamstrings în tensiune. Faceți 5 seturi de 5 repetări.

Descrierea și tehnica corectă a exercițiului pot fi găsite aici.

În general, este foarte dificil să se dezvolte hamstring-ul fără a se îndoi picioarele. Acest exercițiu este conceput pentru hamstrings. Amintiți-vă că mușchii din spatele coapsei au un număr mare de fibre rapide, deci folosiți greutatea mare și o cantitate mică de repetare.

Descrierea și tehnica corectă a exercițiului pot fi găsite aici.

Finalizați prima zi de antrenament prin extinderea picioarelor. care includ 5 abordări rapide pentru 10 repetări în fiecare. Restul între seturi durează 30 de secunde pentru a maximiza producția de hormon de creștere. Acest exercițiu distruge și încarcă perfect cvadricepsul și nu necesită concentrare asupra tehnicilor de exerciții fizice.

Descrierea și tehnica corectă a exercițiului pot fi găsite aici.

A doua zi de antrenament

Picior de presă cu bandă de cauciuc

În momentul de față există o mulțime de benzi elastice la modă (hamuri) pentru picioare, oferind o creștere a intensității exercițiului. Desigur, lupta în faza negativă a mișcării va dura puțin mai mult decât în ​​alte exerciții. Pentru a mări masa, pachetele au multe avantaje. Cu toate acestea, dacă nu există un astfel de cauciuc în prezența și nu doriți să îl cumpărați, atunci faceți exercițiul fără el, concentrându-se asupra fazei negative a mișcării. Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Acest exercițiu este pentru cei care doresc să obțină rezultate excelente. Ea pompează eficient cvadricepsul și mușchii gluteali, dar necesită concentrare și echilibru. Prin urmare, tehnica greșită este inacceptabilă. Puteți efectua acest exercițiu cu gantere și o barba. dar sfătuiesc în acest SPLIT să utilizeze ganterele. pentru a reduce activitatea muschilor auxiliari ai stabilizatorilor și pentru a vă concentra pe picioare. Dacă este dificil să țineți ganterele în mâini, utilizați centurile de siguranță. Faceți 5 seturi de 15 repetări.

Descrierea și tehnica corectă a exercițiului pot fi găsite aici.

În acest exercițiu, maximizați sângele în cvadriceps. și simți pomparea și arderea. deoarece va efectua 5 seturi de 20 de repetări. În partea de sus, puteți face o tăietură scurtă de vârf cu o întârziere de 1 secundă. Cu un control lent al coborârii, greutatea și menținerea muschilor tot timpul într-o stare stresată. Faceți acest exercițiu până când vă simțiți arzând.

Descrierea și tehnica corectă a exercițiului pot fi găsite aici.

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă termina hamstringurile și a le aduce la limită. Utilizarea unui număr mare de repetiții va face posibilă simțirea perfectă a mușchilor de lucru și pomparea acestora cu sânge, care este foarte util pentru creșterea ulterioară.

Lucrul în diferite intervale flexibile oferă posibilitatea de a pompa mușchii, atât în ​​timpul întinderii, cât și a contracției. Efectuarea încovoierii picioarelor pe scaun va duce la obținerea rezultatelor dorite. Faceți 5 seturi de 15 repetări.

Mașinile de conducere și de conducere pentru coapsele interioare și exterioare

Ultimele două exerciții ale celei de-a doua zile finale ar trebui să se efectueze pe simulatoare specializate de conducere și retragere a șoldului, în care veți lucra perfect mușchii gluteali și adductori.

Mulți cred că aceste simulatoare sunt făcute pentru fete și nu pot construi picioare pentru bărbați, dar nu este. Nu trebuie să le folosim în mod accidental ca fiind finală, pentru că ele joacă un rol important în creșterea lățimii picioarelor, a forței și a rezistenței acestora, care sunt necesare pentru alte exerciții de rezistență. Efectuați 5 seturi de 20 de repetări pe fiecare simulator pentru suprafața interioară și exterioară a coapsei.

Schema unui program de formare a piciorului de 2 zile







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: