Metodă de formare circulară pentru boxeri, formare în URSS
Ca urmare a mai multor teste pentru a determina viteza maximă și viteza, putem vorbi despre o modalitate de a îmbunătăți indicatorii de rezistență la viteză pentru fiecare boxer. În mod individual, pentru fiecare boxer, se face o selecție de metode. Măsurarea indicatorilor în procesul de instruire vă permite să ajustați metoda în sine, astfel încât eficacitatea acesteia să fie maximizată.
Când vine vorba de creșterea componentei de rezistență la viteză a boxerului, metoda de antrenament circular este foarte eficientă.
Adevărul este că instruirea circulară vă permite să dezvoltați forța, viteza și rezistența nu individual - ci ca o manifestare complexă: rezistența la putere, rezistența la viteză și forța de viteză.
Care este această metodă?
Senior lector al departamentului de box din institutul central de stat al culturii fizice, Vsevolod Grigoryevich Cherny, maestru onorific al sporturilor din URSS, a explicat esența principală a metodei.
"Semnul extern al acestei forme de formare este acela că se organizează ca într-un cerc, practic în orice sală de sport sau în sala obișnuită, un teren de sport. În prezența unui număr minim de echipamente sportive, se planifică un număr de stații, adică locurile unde se efectuează exerciții. Numărul de posturi depinde de numărul de persoane implicate. Boxerii trebuie să treacă în mod consecvent toate posturile, după ce au făcut exercițiile pe care le-au atribuit. Materialul pentru îmbunătățirea mijloacelor de pregătire fizică generală, în perioada pregătitoare generală, este practic exerciții simple și nu complexe de gimnastică de bază sau sportivă-auxiliară. Odată cu creșterea nivelului de pregătire, exercițiile privind modul de desfășurare și natura eforturilor dezvoltate trebuie să fie cât mai aproape de exerciții speciale. Acest lucru se datorează faptului că, odată cu creșterea calificării, transferul de fitness de la exerciții generale la schimbări de exerciții speciale. Un impact alternativ asupra acelor grupuri de boxeri musculos, care participă la tehnica mișcărilor, în timpul luptei: centura umărului, picioarele, corpul. "
Luați în considerare numirea instanțelor principale
1. Sari peste bancă
Exercitarea vizează întărirea mușchilor vițelului. mușchii ligamentelor piciorului. Acest lucru contribuie la un echilibru mai bun în aterizare și permite orientarea și acceptarea rapidă a poziției de luptă după atac sau contraatac.
2. Exerciții cu blocuri de perete (șoc direct cu rezistență)
Se deosebește de natura specifică a tulpinilor musculare inerente în box. Efectuând totul la ritmul stabilit, exercițiul vă permite să dezvoltați capacitatea mușchilor de a se relaxa rapid după o contracție puternică și severă. Aici puteți folosi în loc de blocuri.
3. Torsul trunchiului din poziția predispusă (apăsați pe podea)
Acestea ajută la întărirea mușchilor persanului abdominal, mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale în regiunea lombară. Tranziția bruscă a mușchilor abdominali de la relaxare la tensiune mărește rezistența la șoc. Panta trebuie combinată cu o expirație ascuțită în poziția finală.
4. Exercițiu cu o bară - ejectarea tijei înainte
Se utilizează pentru a dezvolta rezistența și rapiditatea explozivă a mușchilor mâinilor, a brațului și a spatelui superior. Greutatea proiectilului depinde de greutatea și pregătirea boxerului. Bara este ținută de degete la nivelul pieptului. Ea necesită o tensiune inițială puternică, volițională și musculară - o explozie. Exercitiul este marcat de senzatii distincte ale motorului muscular.
5. Jumping în profunzime (zaprygivanie pe bancă + lupta cu umbra)
Dezvoltați puterea explozivă a muschilor picioarelor. Cel mai important factor este momentul repulsiei după aterizare. Timpul de contact al picioarelor cu podeaua trebuie să fie minim. Iar înălțimea saltului după repulsie este maximă.
6. Exercițiu cu o minge medicală (aruncând o minge grea din umăr, în perete)
Ea servește la dezvoltarea rezistenței și rapidității explozive a mușchilor mâinilor, a brațelor superioare ale umărului, a spatelui, a pelvisului, a picioarelor și îmbunătățirea interrelațiilor lor de coordonare. Mișcările atletului ar trebui să fie cât mai aproape de box. Exercitarea aduce o abilitate valoroasă pentru boxer la trecerea instantanee de la tensiune la relaxare și invers.
Ele reprezintă un mijloc eficace de a spori stabilitatea vestibulară a boxerilor, stăpânind capacitatea de a menține un echilibru dinamic stabil. Fără acest lucru, acțiunile sale în ring vor fi ineficiente, iar el însuși este mai vulnerabil la atacul unui adversar.
8. Exercițiu cu tija de podea (împingând înainte cu o mână, bara verticală)
Dezvoltă rezistența mâinilor, a mușchilor de pe suprafața laterală a trunchiului. Acest exercițiu trebuie efectuat în poziția inițială a suportului de box, atât pentru mâna stângă cât și pentru cea dreaptă. La efectuarea accelerației inițiale puternice, este important ca mișcarea să înceapă fără o mișcare.
9. Sari peste capră
Aici se îmbunătățește coordonarea mișcărilor, se dezvoltă capacitatea de a echilibra corect mișcările în funcție de forță, viteză, direcție, amplitudine. Poziția neobișnuită a corpului în spațiu și rapiditatea schimbării lor în sărituri promovează orientarea rapidă în luptă.
10. Exercițiu cu un ciocan de sanie
Sub influența mișcărilor de șoc, mușchii dobândesc elasticitate, mobilitatea îmbinării mâinilor se îmbunătățește, încheieturile sunt întărite, iar puterea periei crește. Lovitura este combinată cu o expirație ascuțită și, în consecință, cu mișcarea mușchilor respiratori, care ajută la afirmația de suflare a boxerului și, de asemenea, aduce capacitatea de concentrare a forțelor în momentul impactului.
Pentru a verifica optimitatea încărcăturii, după fiecare trei minute de lucru curat asupra proiectilelor, este dată o pauză de minute, în care se determină rata pulsului stagiarului. Dacă sarcina este optimă, atunci rata de impuls ar trebui să corespundă cu costul impulsului meciului de box - adică 120-140 bătăi pe minut după trei minute de funcționare. 160-180 bate după 6 minute. 200-220 bați pe minut după 9 minute de funcționare. Dacă rata de impulsuri nu îndeplinește cerințele, antrenorul trebuie să optimizeze sarcina, schimbând intensitatea exercițiilor la stație.
În perioada sovietică, nu a existat nici un mișcări de antrenament, sau mai degrabă ceva de genul asta deja: părinții noștri a mers să se ocupe de pe o bară orizontală, bare paralele în curtea școlii, pe terenuri de sport (sport un salon în aer liber, la inițiativa oamenilor obișnuiți au apărut în Hydropark, au fost aduse la junk de fier din toate plantele). Apoi nu exista încă echipament pentru un pro-cangur. și toți au trebuit să facă singuri.
Această metodă de formare este, de asemenea, aplicabilă în perioada premergătoare concursului. Folosind structura de formare circulară, inclusiv exerciții specifice, vă puteți îmbunătăți cu succes și puteri speciale. Principiul formării nu diferă de cel folosit în perioada pregătitoare.
În cadrul trainingului circular sunt incluse următoarele posturi
1.Peară pneumatică
După impact, perele lovește platforma și se mișcă repede și ritmic. Cu ajutorul acestui proiectil dezvolta un ritm, viteza si acuratetea loviturii rapide, de viteza. Aici puteți îmbunătăți atât impactul direct, cât și impactul lateral.
2. Punga grea
Exercițiile într-o lovitură la pungă dezvoltă rezistență, abilitatea de a lovi într-o combinație combinată, precum și o rezistență deosebită când lovește într-un ritm rapid pentru o lungă perioadă de timp. Pe sacii grei este mai bine să îmbunătățiți loviturile de jos.
3. Pereche pandantiv
Pearul poate fi umplut cu nisip cu rumeguș, mazăre, apă - determină greutatea și posibilitățile. În cadrul acestui proiect sunt îmbunătățite toate tipurile de impact, acuratețea și viteza, senzația de distanță, capacitatea de a diferenția corect forțele în poziția finală de impact se dezvoltă.
4. Pungă ușoară
La pungile cu diametru mai mic, impacturile laterale sunt îmbunătățite. Tehnica aplicării acestora diferă semnificativ de tehnica de impact de la linii drepte și drepte. În mișcare au fost implicate și alte grupuri musculare. Prin urmare, este necesar să se acorde o atenție deosebită corectitudinii aplicării impactului lateral.
5. Mișcări
La această stație se îmbunătățește coordonarea mișcării piciorului, viteza mișcării, capacitatea unei senzații tonale de a transporta greutatea corporală de la un picior la altul, stabilitatea este mărită, ceea ce este foarte important în desfășurarea acțiunilor de atac și contraatac.
6. Perna de perete
Proiectilul principal pentru elaborarea grevelor puternice, accentuate. Din cauza imobilității, vă permite să dezvoltați un sentiment specific de impact, concentrația maximă de forță în momentul în care mănușa atinge ținta. Aici este foarte util să tratezi lovituri directe.
7.Upravzhennya cu gantere (lucru pe aer cu gantere)
Este important să se monitorizeze corectitudinea tehnicii de lovire. Natura explozivă a lucrării este necesară. Batetele trebuie aplicate cu o accelerație maximă inițială, dar fără o leagăn.
În procesul de dueling un boxer este afectat de un set de accelerații care rezultă dintr-o varietate de activități cu motor. Aceste accelerații afectează aparatul vestibular al sportivului. Acest exercițiu doar mărește stabilitatea vestibulară specială a boxerului.
9. Pară de pe podea (sau pere pe vergeturi)
Pe acest proiectil sunt îmbunătățite în lovituri directe și laterale. Sentimentul distanței, coordonarea mișcărilor, ritmul, viteza și precizia loviturilor se dezvoltă bine.
Accent în timpul celei mai circulare de formare, aveți nevoie pentru a face o mare viteză în timp ce trece "stații", dar, în același timp, pentru a monitoriza corectitudinea tehnicii.
Care este baza metodologică a instruirii circulare?
Marele avantaj al antrenamentului circular este imitarea unui duel, deoarece aici alternanța de odihnă și sarcină este multiplă și este dozată în ordine - necesară unui anumit atlet, adică dezvoltă calități lipsă.
Lucrările la stație se alternează cu intervalele de repaus, așa-numita antrenament de interval. Timpul de lucru la stație și timpul de odihnă depinde de supraîncărcarea antrenamentului sportiv. De exemplu, la începutul perioadei pregătitoare generale, timpul de lucru de la stații poate dura până la trei minute și se pot odihni până la un minut. Pe măsură ce antrenamentul crește, intensitatea exercițiului crește, iar timpul de odihnă și de lucru este redus semnificativ.
Puteți folosi schema deja cunoscută: la sfârșitul perioadei pregătitoare generale și înainte de concurs, este modelat un meci de box cu trei rânduri. Timpul de lucru la stații este de 20 de secunde, trecerea de la stație la stație este de 10 secunde. Trei minute de timp curat. 9 stații vor fi traversate, urmate de o odihnă de un minut și ciclul se repetă de două ori mai mult. Astfel, pentru întregul antrenament circular durează 15 minute.
"Krav Maga" - o artă marțială, a cărei tehnică este foarte diferită de cele mai multe alte arte marțiale ale lumii. Despre cum a apărut "Krav Maga" și care sunt principiile de bază ale acestei tehnici, veți învăța din acest articol.
Trebuie să existe - o metodă magnifică de mărire a forței directe a mâinilor cu mâinile tale: aceasta este testată de labute, pere și aer cu legături. În acest articol vă voi spune și vă voi arăta cum se poate face, cel puțin așa cum fac eu.
În artele marțiale, sarcina principală a push-up-urilor este, în primul rând, consolidarea articulațiilor și, în al doilea rând, creșterea puterii explozive a mușchilor mâinilor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: